7 типов «бестолковых» упражнений

 

Зожник перевел текст тренера 2016 года по версии NSCA Ника Тумминелло о самых бесполезных упражнениях с ссылками на исследования. Передаем слово эксперту.

В интернете полно статей о глупых и опасных упражнениях, которые люди делают в фитнес залах. К сожалению, в большинстве из них авторы лишь ругают то, что не нравится лично им, не приводя никаких научных доказательств.

Тренажеров в списке нет

Начну с того, что многие сразу заносят в черный список упражнения на тренажерах, например, для сведения и разведения ног. Однако исследования показывают, что хотя в приседаниях в широкой стойке активация приводящих мышц высока (3), наибольшие значения ЭМГ, полученные в приседаниях, приседаниях на одной ноге и выпадах, ниже, чем в изолированных сведениях ног (5) — так что тренажер в активации некоторых конкретных мышц превосходит приседы и выпады.

Тут обычно возражают, что важна не активация отдельных мышц, а отработка определенного движения, якобы тренажеры не функциональны и никак не помогают нашему телу лучше бегать, прыгать, приседать и так далее.

Зожник рекомендует текст, рассказывающий о специфичности силовых показателей: грубо говоря, что тренируешь — то и улучшается. Если тренируешься на тренажерах — показываешь лучше результаты на тренажерах, чем те, кто тренируется со свободными весами. И наоборот.

Несколько исследований продемонстрировали, что тренировки на тренажерах повышают различные показатели, включая высоту прыжка, количество выполненных приседаний без отягощения за 30 секунд и скорость в спринте (6).

Итак, давайте разберемся, отделяя заблуждения от реальных доказательств, чего следует избегать.

1. Любые упражнения с целью точечного жиросжигания

Самый распространенный пример – выполнение тех же сведений ног с целью точечно сжечь жир на внутренней поверхности бедер. Как видите, смысл упражнения зависит и от контекста: хотя этот тренажер полезен (см. выше), упарываться на нем для локального жиросжигания — глупо.

Напоминаем, что локальное жиросжигание не работает (по ссылке — обзор исследований на эту тему).

Да, одно исследование 2007-го заключило, что «Выполнение упражнения может вызвать локальный липолиз и увеличить кровоток в жировой ткани, расположенной рядом с сокращаемыми мышцами» (7). Но из этого вовсе не следует вывод, будто бы определенные упражнения обеспечивают сжигание жира в избранной области. Даже если бы точечная мобилизация жира была физиологически возможна, то вы, усердно выполняя многосуставные и изолирующие упражнения, уже получали бы заметный эффект от этого феномена.

Если кто-то хочет заявить, что определенные тренировочные методы (чудо-упражнения, протокол выполнения или что-то другое) приводят к точечному жиросжиганию, он должен доказать это, проводя тщательно контролируемые эксперименты.

К слову, научный подход заключается в рассмотрении всех исследований, а не подборе подходящих с желанными результатами. Работа того же 2007-го года из журнала Medicine and Science in Sports and Exercise гласит: «МРТ показало общее уменьшение подкожной жировой прослойки у участников обоих полов, подтверждая положение, что тренировки с отягощениями не вызывают локального сжигания жира» (8). То же самое говорит исследование 2013-го года: «Тренировки привели к общему снижению процента жира, но не к локальному уменьшению в прорабатываемой части тела» (9). Еще одна работа 2011-го по изучению влияния упражнений на жировые отложения в области талии: «Шестинедельная программа из упражнений для пресса не вызвала уменьшения подкожного жира в области живота или иных изменений композиции тела» (10). Не говоря уж о древнем исследовании 1984-го, которое так же утверждало, что «Выполнение обычных подъемов корпуса не приводит к преимущественному сокращению жировых клеток в абдоминальной области по сравнению с другими частями тела» (11).‬‬

Короче говоря, ничего не получится. Даже если принять, что в отложениях рядом с тренируемыми мышцами мобилизация жира повышается, проделанной работы недостаточно для заметных физических изменений.

2. Упражнения, бессмысленные с точки зрения биомеханики

В качестве примера возьмем наклоны в стороны с гантелями в обеих руках: при выполнении отягощение в одной руке компенсирует нагрузку от отягощения в другой. А боковые сгибатели туловища трудятся меньше, чем в варианте с гантелью в одной руке (не будем погружаться в дискуссию, нужны ли вообще упражнения с латеральным сгибанием позвоночника, это тема отдельной статьи).

Еще одно распространенное, но бесполезное движение – разведение с гантелями для ротаторной манжеты плеча, когда корпус вертикален, руки согнуты под прямым углом и локти прижаты к туловищу:

Так у вас получается просто изометрический подъем на бицепс. Конечно, вращатели плеча тоже участвуют, но им нужна нагрузка в горизонтальной плоскости, а в этом варианте гравитация дает вертикальную. Чтобы ротаторная манжета действительно поработала, нужно выполнять это движение на блочном тренажере или со жгутом, закрепленным сбоку на высоте локтя.

Или же, продолжая с гантелью, лечь боком на скамью:

Биомеханически дурацкие движения можно встретить и в кардиозоне. На наклонной беговой дорожке, например, люди часто топчутся, держась руками за поручни и отклоняясь назад. В итоге они не получают дополнительной пользы от бега в гору, потому что тело остается под тем же углом к полотну, как и на горизонтальной дорожке:

3. Упражнения, риски которых превышают выгоду

Тренировки на нестабильных поверхностях могут быть полезны при восстановлении после травм тазобедренных суставов, колен и голеностопов. Или если вам нужно улучшить координацию и просто нравится на них балансировать – вы вполне можете развлекаться между подходами в силовых упражнениях или в качестве заминки.

Однако, возвращаясь к теме данной статьи, не стоит поднимать железо, шатаясь на платформе или фитболе:

В 2009-м баскетболист NBA Франсиско Гарсия, заключивший 5-летний контракт на $29,6 млн., пропустил большую часть игрового сезона, сломав запястье на такой тренировке. Весивший 88 кг Гарсия жал две гантели по 40 кг, лежа на фитболе, когда этот фитбол лопнул.

Самый «неустойчивый» вариант упражнения — справа. Подробнее в тексте «Что лучше для роста силы: стабильные или неустойчивые опоры«.

Большинство людей приходят в зал, чтобы стать сильнее, набрать мышц или похудеть. Если это и ваша цель, то разумнее и безопаснее тренироваться с отягощениями, стоя на старом добром полу.

Для рекордов вам нужно генерировать максимальное усилие, для массы – перегружать мышцы, но ни с тем, ни с другим неустойчивые поверхности не помогут (12, 13).

«Функциональность» тренировок заключается в положительном переносе на спортивные результаты и физические показатели, так что более «функционально» — поднимать больше железа на стабильной поверхности.

Упражнения на фитболе не повышают способность генерировать силу и не улучшают нейромышечную координацию в той же степени, что обычные движения вроде бега, прыжков, бросков и так далее. Даже если вы не поклонник исследований, здравый смысл и интуиция подсказывают, что не стоит поднимать над собой серьезный вес, лежа, стоя или сидя на фитболе. Какими бы ни были воображаемые бонусы, риски перевешивают.

4. Упражнения, вызывающие боль

Как я пишу в своей книге Building Muscle and Performance: если от упражнения возникает боль – по какой бы то ни было причине – подберите иную вариацию или замените движение. Разумеется, я не имею в виду болевые ощущения в мышцах, связанные с интенсивной работой в спортзале. Речь идет о повреждениях, которые дают о себе знать как на самой тренировке, так и вне зала. Иногда тело так говорит, что надо дать ему больше отдыха, но порой это сигнал, что оно не может переносить данную нагрузку и становиться сильнее.

В любом случае нельзя тренироваться через боль. Казалось бы, это очевидно, но некоторые люди слишком упрямы и продолжают делать то, что их разрушает. Добьются они лишь того, что незначительная боль станет невыносимой и оборвет их тренировки.

Существует множество разнообразных упражнений, из которых всегда можно подобрать то, что подходит лично вам. Порой требуется ограничить диапазон движения, чтобы оно стало безболезненным и безопасным. Поэтому не смейтесь над теми, кто делает полуприседы, может, приседание до пола им вообще недоступно.

Задача тренировок – давать телу стресс для развития. Адаптируясь, тело становится сильнее, больше, выносливее и переносит ту же нагрузку легче, при этом снижается риск травм. Но разумный подход в том, чтобы не перебирать с тренировочным стрессом, перегружая ткани и вызывая повреждения, с которыми организм уже не справится. Не пытайтесь заставить свое тело делать то, для чего оно не предназначено. Выберите такие упражнения, которые можете выполнять качественно и эффективно.

5. Упражнения, на которые толкает гордыня

Когда эго сильнее разума, люди пытаются взять слишком большой вес в упражнении, хотя не могут справиться с ним в полном диапазоне движения и без нарушения техники.

Частичные приседания из-за травмы или иных индивидуальных ограничений – это одно, но сокращение амплитуды из-за чрезмерного веса – это совсем другое.

Любое упражнение, выполняемое с нарушением техники, можно считать дурацким, потому что оно тратит ваше время и силы, не приводя к положительному эффекту.

6. Упражнения, к которым склоняет чужое мнение

Вы должны руководствоваться не мнениями каких-то «экспертов», а общими для всех тренировочными принципами и научными доказательствами эффективности того или иного упражнения и методики.

Заявление, что нельзя стать сильным без жима лежа, приседания со штангой на спине и становой тяги, — это яркий пример того, как люди путают отдельные методы и общие тренировочные принципы. Истина же в том, что для развития силы необходима прогрессивная нагрузка. Регулируя различные тренировочные параметры (частоту, интенсивность, выбор упражнений и т.д.), вы задаете больше стресса, чем на предыдущем занятии (14).

Разумеется, многосуставные упражнения отлично нагружают, но это далеко не единственный вариант. Любое упражнение с сопротивлением может развивать силу. Каждое тренировочное приспособление имеет свои преимущества, незачем превращаться в фанатика, поклоняющегося чему-то одному (штанге, гире, фитболу и так далее). Нет каких-то особых, волшебных упражнений с определенным снарядом; вы можете результативно тренироваться и с гантелями, и на тренажерах.

Научные исследования подтверждают схожую эффективность различных вариантов упражнений, например, приседаний на одной и двух ногах для развития силы и скорости у регбистов. Результаты показали, что присед в ножницы с задней ногой на возвышении приводил к таким улучшениям силы и скорости, как классическое приседание со штангой на спине (15).

Другое исследование также показало, что упражнения, выполняемые на одной ноге и на двух, развивают силу нижней части тела без заметной разницы между группами(16). Конечно, при этом работает принцип специфичности: те, кто приседал на одной ноге, повышали результат в приседаниях на одной ноге.

Но для нас важно главное – не надо замыкаться на каком-то упражнении, снаряде или методе, как бы его ни хвалили всякие гуру. Следуйте за научными доказательствами, а не подводите их туда, куда вам хочется. Применяйте принципы сверхнагрузки и специфичности — это все, что нужно для результативных тренировок.

Читайте подробнее об упоминаемых принципах в тексте фитнес-эксперта Сергея Струкова: «4 принципа правильной тренировки«.

7. Незавершенные упражнения (неразобранные снаряды)

Во-первых, это некультурно. Во-вторых, еще более странно, что люди, пришедшие в зал за нагрузкой, почему-то от нее отказываются. А ведь разобрать гриф или положить гантель на место – это тоже часть упражнения. Вы же брали их оттуда, когда начинали.
Так что тренировка не закончилась, пока вы не разложили все, как было до вас!

Источник: nicktumminello.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упоминаемые в тексте научные исследования:

1. Brandt M, et al. Perceived Loading and Muscle Activity During Hip Strengthening Exercises: Comparison Of Elastic Resistance and Machine Exercises. Int J Sports Phys Ther. 2013 Dec; 8(6): 811–819.
2. DiStefano U, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.
3. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res 2012;26:1169–78.
4. Pereira GR, Leporace G, Chagas D, et al. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res 2010;24:2749–54.
5. Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tasks between sexes. J Athl Train 2010;45:181–90.
6. Chris Beardsley. Functional strength gains by leg pressing? Published online at https://bretcontreras.com/leg-press-functional-strength/
7. Stallknecht B, et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2007 Feb;292(2):E394-9.
8. Kostek MA, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
9. Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.
10. Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
11. Katch, F.I., et al. Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3): 242-247, 1984.
12. Behm, D., Colado, JC. The Effectiveness of Resistance Training Using Unstable Surfaces And Devices For Rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Apr; 7(2): 226–241.
13. Anderson KG., Behm DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):637-40.
14. Clayton, Drake, Larkin, Linkul, Martino, Nutting, Tumminello. (2015). Foundations of Fitness Programming, Why Was the FFP Developed? (pg.5). National Strength and Conditioning Association
15. Speirs, Derrick et al. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J. Strength Cond Res. Feb 2016. Vol. 30, Issue 2. p386-92.
16. Rube, N, and Secher, NH. Effect of training on central factors in fatigue follows two- and one-leg static exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica 141(1): 87–95, 1991.
17. Ramsey Nijem, Single-Leg and Double-Leg Training Implications for Basketball. Taken from the NSCA website: https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/single-leg_and_double-leg_training_in_basketball/

Как защитить спину от травм и возрастных проблем

 

Опытный и популярный тренер из Мельбурна по имени Эндрю Рид, написал подробную инструкцию по восстановлению после легких травм спины. 

Возрастные дегенеративные изменения — очень серьезная проблема для спортсменов. Конечно, существуют те, кто утверждает, что в свои 40 или 50 они находятся в лучшей за всю свою жизнь форме, но таких меньшинство (справедливости ради нужно сказать, что они вряд ли были выдающимися спортсменами в молодые годы). Самая главная проблема, которая встает перед возрастными спортсменами, которые хотят сохранять хорошую форму, это большая восприимчивость к травмам.

Боль создает страх еще большей боли

Страх — это главный фактор, который определяет действия людей, сталкивающихся с проблемами со спиной. В нашем мозгу есть встроенная программа, которая незамедлительно запускается в тех случаях, когда возникают странные ощущения в области спины.

Болевые ощущения в спине возникают по следующим причинам:

• Недостаточная физическая подготовка
• Вы превысили предел выносливости, так что организм больше не в состоянии выполнять определенные действия
• Вы не обладаете достаточной гибкостью, чтобы принять безопасное положение тела.

После запуска упомянутой выше программы, в мозгу поселяется страх, так что вам будет сложно убедить разум и тело в том, что все в порядке, и можно продолжать работу. Чтобы устранить влияние этих ограничивающих факторов, необходимо предпринять определенные шаги, чтобы прогнать страх и вернуться к более легким нагрузкам.

Дополнительная растяжка не поможет устранить проблемы со спиной

Большинство болевых ощущений в спине вызвано неспособностью справиться с изгибом и/или поворотом. Доктор Стюарт МакГилл утверждает, что в 80% случаев, которые он наблюдает в своей клинике, для устранения проблем со спиной достаточно просто перестать растягивать испытывающую боль область. Это утверждение полностью противоречит стандартным рекомендациям врачей для людей, жалующихся на боли в спине.

В своей книге «Диагностирование и лечение синдромов нарушений движения» (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes), Доктор Ширли Сарманн отмечает:

«…большинство дисфункций в области спины возникают вследствие чрезмерной гибкости, особенно это касается определенных отделов спины, а не вследствие снижение гибкости определенных сегментов«.

Другими словами, нижняя часть спины не должна сгибаться и колебаться, как дерево на ветру. Именно поэтому занятия йогой для устранения болей в нижней части спины не только бесполезны, но даже опасны. Эта часть спины не нуждается в дополнительной растяжке.

Если растяжка не поможет решить проблему, то что нужно делать?

Ряд упражнений, которые я рекомендую: вращение, пожарный гидрант, ползание.

Подвижность и чувство равновесия напоминают головоломку про кота Шредингера. Мы нуждаемся в обоих качествах, но не одновременно, наличие равновесия подразумевает отсутствие подвижности и наоборот. Тело постоянно колеблется между этими двумя состояниями. Выше мы уже выяснили, что нижняя часть спины не нуждается в чрезмерной подвижности. Это значит, что в этой части тела мы должны поддерживать максимальную стабильность.

Достижения равновесия в нижней части спины не означает, что нужно отправляться в зал и выполнять становую тягу или махи. Все не так просто. Стабильность положения нижней части спины опирается на основание в виде высокой подвижности суставов ниже и выше данного сегмента спины, т. е. таза и грудного отдела позвоночника. Две эти задачи можно решить одновременно, обеспечив корректное функционирование мышц корпуса, что позволит быстро восстановить нормальное движение.

Ключ к лечению боли в нижней части спины кроется не в воздействии на саму спину, а в восстановлении нормального движения таза и грудного отдела позвоночника, а также в восстановлении или улучшении состояния мышц корпуса.

Если говорить о создании прочного фундамента, который поможет обеспечить нужное положение нижней части спины, первым делом на ум приходят три основных упражнения. Эти базовые позы нужно тщательно отработать, прежде чем пытаться вернуться к выполнению функциональных движений.

1. Лежа на полу

Лучше всего начать с самого расслабленного положения, т.е. лежа на полу. Первое упражнение отлично работает как в отношении подвижности таза, так и в отношении развития мышц корпуса. Предлагаемый вариант подъема ног выполняется при определенной помощи корпуса, для чего нужно удерживать гирю на высоте рук.

Находясь в лежачем положении, мы также можем растянуть грудной отдел позвоночника, таким образом дополнив подъем ног движением «грудной захват». Как и в случае с подъемом ног, преимущество «грудного захвата» является то, что это не простая пассивная растяжка. Вам придется поработать над тем, чтобы достичь необходимой амплитуды движения, так что вы одновременно убиваете двух зайцев — развиваете силовые навыки и подвижность.

В завершение необходимо выполнить перекатывания через бок верхней частью тела. Однако прежде чем вы сможете выполнять кувырки, необходимо добиться надлежащей подвижности таза и грудной части позвоночника. Не стоит переносить проблемы с подвижностью на упражнения со сложной моторикой. Необходимо устранить существующие проблемы, прежде чем переходить к решению стоящих перед вами целей. Если вы чувствуете, что ваш таз недостаточно подвижен, используйте перекатывания для нижней части тела. Однако для большинства достаточно будет обычных перекатываний.

2. Упражнения с опорой на 4 конечности

Следующим шагом может быть следующее упражнения вашей стандартной разминки, либо же вам придется потратить несколько недель на овладение следующими упражнениями. Это будет другая комбинация упражнений, на этот раз выполняемая в положении с опорой на все 4 конечности. Два предложенных упражнения представляют собой повороты грудной части позвоночника и упражнения серии «пожарный гидрант». Также нам придется выполнять работу для укрепления мышц корпуса в таком положении, так что каждый подход нужно будет завершать ползанием на расстояние нескольких метров.

Мы подошли к моменту развилки. Существует два варианта развития ситуации. На данный момент ваша спина будет либо чувствовать себя хорошо (неважно, после пары занятий или после нескольких недель тренировок), либо нет. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете потихоньку переходить к стандартным нагрузкам и тренировкам. Не забывайте, что на каждую неделю остановки тренировок из-за травмы или болезни потребуется 4 недели на восстановление прежней формы.

3. Упражнения на коленях

Если вы по-прежнему не в состоянии возобновить привычные тренировки (в вертикальном положении), следующие упражнения для вас. Положение с упором на колени представляет собой переходный этап между лежачим положением и положением стоя. Именно поэтому вам просто необходимо отрабатывать выпады, так как именно они определяют способность изменять высоту тела при занятиях спортом. Положение с упором на колени, пожалуй, является наиболее удобным и полезным для возобновления работы, так как в таком положении корпус принимает положение, аналогичное его положению, когда вы стоите. Единственное различие состоит в том, что в нашем случае вы подошли к этому моменту, поработав над подвижностью суставов, так что теперь осталось развить слабую нижнюю часть спины и окружающие ее мышцы пресса.

Упражнения, которые вы будете использовать на этот раз, — это «гало» с порой на одно колено (см. рисунок ниже) и махи с эспандером. Оба эти упражнения требуют стабильности положения таза (помните, что я писал выше о подвижности и равновесии), используя одновременно большое количество разных мышц. В чем-то эти упражнения напоминают перекатывания, которые вы выполняли ранее. При выполнении данных упражнений проявят себя все проблемы с контролем моторики, если они еще сохраняются.

Положение с опорой на колени является, пожалуй, одним из самых полезных для возобновления работы.

Совмещаем все упражнения вместе

После того, как вы освоитесь и сможете без труда выполнять все описанные выше упражнения, можно возвращаться к тренировкам в положении стоя. Сейчас моя разминка представляет собой следующую последовательность упражнений:

• 1 подход по 5 повторов каждый: опускание ног/грудной хват/перекатывание
• 1 подход по 5 повторов каждый: пожарный гидрант/вращения грудного отдела позвоночника/ползание на четвереньках (10 метров)
• 1 подход по 5 повторов каждый: гало с опорой на одно колено/махи

Каждую разминку я завершаю 3 подходами для становой тяги с опорой на 1 ногу и подъем с пола, выполняя за подход становую тягу по 5 раз и подъем с пола 1 раз для каждой ноги. Для каждого следующего подхода я увеличиваю нагрузку. К моменту окончания разминки мое тело подходит разогретым и готовым к работе, как и спина вместе с прилегающими областями.

Дайте организму время на восстановление

Восстановление после любой травмы требует времени. Легкие травмы спины проходят за 6 недель, но это не значит, что вам не нужна консультация врача и его назначения. Я взял себе за правило начинать прием противовоспалительных препаратов немедленно после получения травмы. Восстановление не начнется, пока не прекратится воспаление. Лечите воспаление, а не глушите его обезболивающими.

Следующий шаг — стараться сидеть как можно меньше. Этот текст, например, я печатаю стоя. Как можно чаще выполняйте наборы упражнений на подвижность/равновесие. По возможности, вместо того, чтобы выполнять несколько упражнений раз в день, делайте по одному упражнения несколько раз в день.

И, наконец, прислушивайтесь к своим болевым ощущениям. Дайте вашему организму восстановиться, не прерывая и не форсируя процесс. Наращивайте нагрузку и интенсивность только тогда, когда вы будете к этому готовы.

Источник: breakingmuscle.com

ВЫБИРАЯ УПРАЖНЕНИЯ. "СКРУЧИВАНИЯ"

 

Stuart McGill and Brad Schoenfeld 

Перевод Сергея Струкова. 

В основе скручиваний для мышц живота - короткое движение, состоящее из подъёма головы и плечевого пояса, при этом область поясницы остаётся на полу. Нужно ли персональным тренерам включать скручивания в программу тренировок? Ответ всегда будет: «Это зависит от…»  В этой статье освещаются некоторые факторы, определяющие процесс принятия решения относительно выбора и включения скручиваний в программу тренировок.

 Решение о включении какого-либо упражнения в программу нужно оценивать при помощи следующих вопросов:

• Каковы цели программы, и чего хочет добиться клиент?
• Есть ли у клиента травмы / боли?
• Какой у клиента текущий уровень тренированности?
• Насколько привлекательно упражнение для клиента?
• Какое упражнение наилучшим образом подойдёт для безопасного и эффективного достижения цели клиента?

Задача персонального тренера – увеличить биологические пределы переносимости нагрузок клиента и свести к минимуму риск травмы в процессе. Для определения, насколько скручивания (или любое другое упражнение) подходят для программы тренировок клиента, помимо предыдущих вопросов, нужно принять во внимание различные факторы, касающиеся профилактики травм и оптимального выбора нагрузки.

ПРОБЛЕМА ТРАВМ

Популярность скручиваний вызвана проблемами с подъёмами туловища. Например, в связи с озабоченностью риском травм, связанных с подъёмами туловища как частью оценки подготовленности в армии, изучались движения с меньшей нагрузкой на позвоночник. Согласно результатам исследований, при движениях с меньшей амплитудой, уменьшались боли в спине (8). Принимая это во внимание, скручивания можно применить для уменьшения амплитуды движения позвоночника (1).

Прогрессия упражнений для клиентов с болью в истории болезни описана в книге “Back Mechanic” (4). Например, скручивания или подъёмы туловища со скручиванием можно видоизменить, положив кисть под область спины, что уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски. Боль зачастую – результат нагрузки на диски, который запускается превышением предела переносимости сгибательных движений. Клиент прогрессирует по мере разрешения боли, поскольку цель тренировки сменяется на повышение работоспособности.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ОПТИМАЛЬНУЮ НАГРУЗКУ

Все упражнения вызывают адаптацию различных компонентов тренированности. С точки зрения спины, нагрузки повышают общую сопротивляемость тканей. Стресс от физических упражнений вызывает адаптацию тканей, и до определённого момента нагрузка приводит к укреплению тканей, но превышение предела может привести к накоплению микроповреждений и потенциально вызывает хроническую травму, а также снижает способность переносить нагрузку. Скручивания уменьшают сдавливающую и сгибающую нагрузку на позвоночник. Но каковы оптимальные стимулы на изгиб и сжатие, приводящие к повышению сопротивляемости тканей клиента? Ниже перечислено несколько факторов, влияющих на предел устойчивости клиента или оптимальность нагрузки.

Толщина позвоночника

Сгибание тонкой ветви дерева приводит к небольшому стрессу, тогда как сгибание более толстых веток их ломает. Сходным образом тонкие позвоночники гораздо устойчивее к повторному изгибу, в то время как более толстые позвоночники с более тяжёлыми сегментами скелета быстрее накапливают стресс от изгиба (3). Людям с более тяжёлыми скелетами и целями стать лучшими пауэрлифтерами более подходят упражнения, подобные планкам, уменьшающие стресс от сгибания позвоночника. Тем не менее, низкий-средний объём скручиваний с малой амплитудой вероятно не окажет никакого отрицательного влияния. Кроме того, если цель – увеличение массы мышц (как в бодибилдинге), включение скручиваний может быть уместно.

Время дня

Межпозвонковые диски гидрофильны, и абсорбируют жидкость ночью, во время сна в положении лёжа (4). После пробуждения «напитавшиеся» диски испытывают больший стресс от сгибающей нагрузки и повреждаются при более низких значениях изгиба и сжатия. После 30 минут ходьбы прирост ежедневной высоты дисков уменьшается более чем на 50% и 90% в течение первого часа (6). Таким образом, отсрочка в несколько часов после пробуждения потенциально снижает риск для дисков позвоночника (11).

Форма дисков

Существующие различия формы дисков влияют на сопротивляемость сгибающим движения и компрессионным нагрузкам. Овальные диски (установленные при помощи МРТ) позволяют больше движения с меньшей концентрацией нагрузки (14). Диски в форме улитки Паскаля (обычно у людей с крупными костями) фокусируют нагрузку в заднебоковой области диска, что возможно приводит к локальным выпуклостям диска вследствие чрезмерного количества циклов изгиба (14). Тем не менее, диски в форме улитки Паскаля более устойчивы к нагрузке, что возможно является причиной меньшей гибкости у крупных людей. Правильный выбор упражнений помогает достигнуть желаемой адаптации в виде повышенной сопротивляемости с минимальным риском травмы.

Адаптация и другие упражнения в программе

Тренировка на устойчивость к нагрузке требует точности целей. Межпозвонковые диски представляют собой кольца коллагеновых волокон, скреплённые основным веществом. Для диска необходимо упрочнение коллагеновых волокон и уплотнения основного вещества для повышения устойчивости к значительным нагрузкам, без расслаивания волокон (что ведёт к грыже диска) (12, 15). Но для гибкости позвоночника требуется противоположное – размягчение основного вещества. Персональные тренеры при выборе программы должны понимать, что у человека не может быть и того, и другого. Если клиенту важна способность выдерживать значительные нагрузки, то лучше выбирать упражнения для мышц живота с высокой нагрузкой на мышцы, такие как, ходьбу в упоре на руках, катание ролика или упор предплечьями на мяч лёжа. Если для клиента важнее гибкость, персональный тренер может выбрать амплитудные скручивания с подъёмом туловища и обычные скручивания, а также уменьшить интенсивность нагрузки.

Когда цель – гипертрофия

Многие люди стремятся максимально развить мышцы в области живота. Согласно научным данным, предпочтение следует отдавать выполнению динамических упражнений, а не статических (10). Сигналы внутри клетки отличаются при разных типах сокращения мышц, в результате концентрическая и эксцентрическая тренировка приводит к разным каскадам ферментных реакций, которые могут вызвать синергическую анаболическую реакцию (2). В частности, эксцентрические сокращения способствуют значительной гипертрофии, вероятно обусловленной повреждениями мышц (7, 9). Более того, показана вариабельность влияния мышечных действий с региональной специфичностью, с различиями в проксимальном, среднем и дистальном сегменте волокна (7, 9). В мышцах живота упражнения подобные боковой планке приводят к большему утолщению, путём активации косых мышц, по сравнению со скручиваниями (13). Таким образом, если основная цель – максимальное развитие мышц, включение скручиваний и/или их многочисленных вариантов, совместно с другими упражнениями, поможет в увеличении желаемого результата. Тем не менее, персональному тренеру нужно рассматривать тренировочную программу в целом, в том числе фактор кумулятивной нагрузки тканей, и учитывать компромисс между подвижностью и способностью выдерживать нагрузки.

ВЫВОДЫ

Все упражнения – инструменты, которые используются для достижения целей клиента. Выбор лучших упражнений или вариантов для программы тренировок начинается с оценки клиента для определения переменных, способных повлиять на его биологические ограничения. После оценки ограничений и целей тренировки, персональному тренеру нужно выбрать упражнения, наиболее подходящие потребностям каждого клиента, с учётом биологических ограничений, и в то же время увеличивающие сопротивляемость и потенциально повышающие работоспособность.

ИСТОЧНИКИ:

1.  Axler, C, and McGill, SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Medicine and Science in Sports and Exercise 29(6): 804-811, 1997.

2.  Franchi, MV, Atherton, PJ, Reeves, ND, Fluck, M, Williams, J, Mitchell, WK, et al. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica 210(3): 642-654, 2014.

3.  McGill, SM. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (3rd Ed). Human Kinetics: Champaign, IL; 2016.

4.  McGill, SM. Back Mechanic. Backfitpro Inc.: Waterloo, Canada; 2015.

5.  McGill, SM, and Axler, CT. Changes in spine height throughout 32 hours of bedrest: Implications for bedrest and space travel on the low back. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 38(9): 925-927, 1996.

6.  Reilly, T, Tyrrell, A, and Troup, JDG. Circadian variation in human stature. Chronobiology International 1: 121-126, 1984.

7.  Roig, M, O’Brien, K, Kirk, G, Murray, R, McKinnon, P, Shadgan, B, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 43(8): 556-568, 2009.

8.  Peterson, D. Proposed performance standards for the plank and inclusion consideration into the Navy’s physical readiness test. Strength and Conditioning Journal 35(5): 22-26, 2013.

9.  Schoenfeld, BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? The Journal of Strength and Conditioning Research 26(5): 1441-1453, 2012.

10.  Schoenfeld, BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy (1st Ed). Human Kinetics: Champaign, IL; 2016.

Оригинал: https://www.nsca.com/publications/reports-and-journals/nsca-coach/ май, 2017, С. – 20-22.

10 советов для жима лежа

Сложение статей (с выносом лишнего за скобки): 6 уроков Тиба и 4 мифа Тони Бонвечио.
http://www.t-nation.com/training/6-heavy-bench-press-lessons
http://www.t-nation.com/training/4-bench-press-lies

------------------------------
1. Для повышения результата в безэкипировочном жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим (как толчковый, так и чистый), растет и жим лежа. При этом на скамье я не только жму легче и больше, но и лучше контролирую штангу. И максимальный жим лежа у меня был не после программы для него, а после специализации для дельт.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.
Что делать?
Мы часто пытаемся увеличить жим лежа, делая его главным в программе и забрасывая обычный жим. Это большая ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим ("швунг жимовой"), строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, так как рабочие мышцы будут уставать, но постепенно втянетесь и станете сильнее.



-------------------------

2. Жим лежа больше всего страдает от охудения.

Казалось бы, потеря нескольких килограммов массы должна больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 - 165, 97,5 - 175, 102 - 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом приседание и потом становая.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов падает не так ощутимо, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.



--------------------------------------

3. Когда начинают болеть плечи, помогут жгуты.

Плечи часто начинают побаливать, когда вы добираетесь до приличных весов в жиме лежа. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди полностью отказываются от жимов, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало - при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина облегчает нижний участок диапазона, где больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.
Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа со вспомогательными жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от него полностью и идти к врачу.



-------------------------------------

4. Тяните резину между подходами.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании "Biotest") занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные участки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных точках. Потом я просто добавил эти растягивания в тренировку жима лежа, выполняя их между подходами. Также опробовал на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!
Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью - движение может стать легче.



-----------------------------------------

5. Открытый хват избавляет от боли в плечах или трицепсах.

Удержание грифа на ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. По мнению одних специалистов, этот "хват самоубийцы" может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, что негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что вы не выжмете максимальный вес, если не сдавливаете гриф изо всех сил (пропадает иррадиационный эффект - сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт говорит, что открытый хват полезнее.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять - с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с "натурального" пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае - что-то пойдет не так.
А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам.

Что же касается рисков выронить штангу - я годами жму открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но чаще штанга выпадает не из-за хвата, а из-за хватания непосильного веса.

Что делать?
Если вы часто травмируете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малого веса, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, прислушиваясь к ощущениям. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

----------------------------------------------

6. Не давитесь.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, мне нравится преодолевать себя и прогрессировать, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника чуть-чуть отклоняется от идеала.

Это развивает уверенность в своих силах, приучает успешно заканчивать упражнение, снижает риск повреждений, устраняет читинг и нарушения техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения результатов. Но не делайте глупые попытки СЛУЧАЙНО поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

----------------------------------------------

Миф: Для жима лежа нужны широчайшие
Истина: Для жима лежа нужны мышцы верха спины

Помните старые добрые споры, от каких упражнений спина растет в ширину, а от каких - в толщину? Пришла пора вернуться к этому вопросу, хотя вы, наверное, уже закончили школу. Когда говорят, что для большого жима лежа нужна большая спина, то имеют в виду широчайшие. И это правда - для жмущих в рубашке, а вот в безэкипировочном жиме лежа больше помогут трапеции и ромбовидные.

Вот что говорит по этому поводу Джим Вендлер:

"При жиме лежа в специальной рубашке штанга опускается к животу, и сильные широчайшие просто необходимы для сохранения правильной траектории. Но в чистом жиме гриф опускается над верхней частью корпуса, и тут важнее трапеции со всеми соседями. Вот чем такой жим круче - он заставляет тренировать все мышечные группы верха спины как следует".

Не сдерживайте себя: делайте тяги к животу и груди под разными углами, подтягивания разными хватами, становые тяги, тяги к лицу, растягивания жгута и прогулки фермера. Пуловеры и тяги верхнего блока для широчайших тоже можете оставить, но если главная цель - жим лежа без экипы, важнее "толщина".

------------------------------------------

Миф: Жим лежа убивает плечи
Истина: Жим лежа с плохой техникой в плохой программе убивает плечи
Есть мнение, что жим лежа разрушает плечевой сустав. Я согласен, что жим лежа делает кое-что, от чего не становится лучше. От него увеличивается кифоз, сутулость, плечи стягиваются вперед. Он прижимает лопатки, не давая им двигаться естественно. И еще он отнимает много ценного времени, которое можно было провести за вращением плеча наружу с розовой гантелькой. Но я уверен, что жим лежа с правильной техникой, в грамотной программе и с некоторым самоконтролем не опаснее, чем любое другое упражнение со штангой.

Многие тренеры рекомендуют делать тяговых движений в два раза больше, чем жимовых, чтобы скомпенсировать нагрузку от жима лежа. Просто потому, что если вы действительно увлекаетесь жимом лежа, то тяга в наклоне никогда не догонит его по рабочим весам. Надо брать объемом. Несколько сотен растягиваний жгута перед грудью КАЖДЫЙ ДЕНЬ не только дадут великолепную осанку, но и помогут плечам остаться здоровыми при хороших результатах в жиме лежа.

Хотите много жать на скамье? Отработайте идеальную технику. Не растопыривайте локти, как цыпленок крылышки. Не жмите слишком часто. Лучше сделайте больше упражнений для мышц спины. Хотя бы иногда проверяйте подвижность плечевых суставов и работайте над ней. И не сутультесь, выпрямитесь сейчас же!

-----------------------------------------------

Миф: Траектория в жиме лежа у рекорсдменов - идеальная прямая
Истина: Траектория в жиме лежа у рекорсдменов - такая кривая, какая им нужна
Простая физика говорит нам, что кратчайшее расстояние между двумя точками - прямая, чем меньше времени под нагрузкой, тем меньше работы и т.д. и т.п. Но все это несколько усложняется в модели с человечком и его рычагами. Объясню на примере сгибания рук со штангой. В середине пути, когда предплечье горизонтально, рычаг максимальной длины, снаряд дальше всего от локтевого сустава (оси вращения) и оттого тяжелее. Вот почему в сгибании рук легкое начало и легкое завершение подъема, но трудности в середине.

Если жать лежа строго вверх-вниз, то траектория, конечно, будет кратчайшей, а время минимальным, но основную работу будут проделывать небольшие мышцы (трицепсы и предплечья). Если же жать не только вверх, но и НАЗАД, то нагрузка распределяется по всему плечевому поясу, включая грудные и дельтовидные мышцы.

Посмотрите на картинку: А - спортсмен с небольшим опытом жмет лежа 110 кг, B - 210 кг Бриджеса, и C - 275 кг Билла Казмайера (D - опускание, U - подъем, голова справа).

----------------------------------------------

Миф: Большие трицепсы помогают в жиме лежа
Истина: Большое ВСЕ помогает в жиме лежа

Жим лежа годами использовался для увеличения силы грудных и дельт, но в последнее время почему-то считается, что все решает трицепс. Народ в залах забрасывает жим и жим на наклонной, увлекаясь жимом на полу, жимом с доской на груди и разгибаниями рук. Что в итоге? Все стали лучше дожимать штангу в верхней части движения, но не могут доставить ее в эту часть из-за мертвой точки у груди. Конечно, в экипировочных соревнованиях такой проблемы нет, и штанга взлетает с груди стремительным полиэстеровым домкратом. Но если вы тренируете чистый жим лежа без вспомогательных средств, штанга может застрять в нижней половине движения.
Еще более удивительна идея, что как раз трицепсовые упражнения (жим на полу или с одной-двумя досками на груди) и помогают с нижней точкой. В реальности они увеличивают силу С какой-то точки, а не помогают дойти ДО нее. Чтобы преодолеть мертвую зону в самом низу, нужны очень сильные дельтовидные и мощные пекторальные. И они должны развивать определенное ускорение, для чего лучшими подсобными движениями являются жимы лежа с паузой или с динамическим усилием.

Отдельно отмечу, что ребятам среднего размера, жмущим до сотни, или девушкам, не добравшимся пока до собственного веса в жиме лежа, вообще не стоит делать упражнения с частичной амплитудой. Сначала просто наберите мышц и научитесь развивать ускорение. Проработка определенных мертвых точек у вас впереди. Обычный жим штанги (стоя) или жим гантелей лежа даст больше силы трицепсу, чем изолированные движения, а также укрепит и грудь, и плечи.

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

 

Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.

1. Сгибание туловища на скамье

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении — потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

2. Leg Throws

Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. «Исключите это упражнение на пресс из вашей программы» — считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине — чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире «волшебных тренажеров» — Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал «убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели» и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта — в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.

А теперь самое время прочитать как правильно качать пресс, а также о том, что кубики на вашем животе, скорее результат питания, чем тренировок (хотя и без них не получится).