Сегодня я расскажу о биомеханике силовых упражнений. Каждый день я вижу как люди коряво выполняют упражнения в тренажёрном зале, совершая огромное количество ошибок. Я считаю что каждый тренирующийся обязан довести технику выполнения упражнений до идеала. Это вполне под силу каждому. Я научу вас простым и универсальным правилам, с помощью которых вы сможете выстроить оптимальную биомеханику тела.
Это позволит:
- Выстроить оптимальный шаблон движения
- Максимизировать мышечное усилие
- Избежать травм
Большая часть силовых упражнений требует сохранения нейтрального положения позвоночника. Более простыми словами - на языке спортсменов - опускаясь в глубокий присед, выжимая штангу над головой, или выполняя становую тягу, вы не должны нарушать положение позвоночника (не допускать сгибания и переразгибания спины).
Это самые типичные ошибки. Многие просто не умеют контролировать положение позвоночника.
Причина этих ошибок:
- неправильно постороенный шаблон движения (то есть вы изначально неправильно выучили технику выполнения движения)
- уменьшение подвижности суставов
Подвижность суставов - ключ к правильной биомеханике. А нарушение повижности суставов может иметь катастрофические последствия. Посмотрим как это происходит...
Можно провести простые тесты
1. В положении лежа на полу (или стоя у стены) поднять руку, выпрямленную в локте и сжатую в кулаке вверх на 180', совершая движение только в плечевом суставе не нарушая положения позвоночника.
2. Из положения стоя на прямых ногах наклониться и коснуться руками пальцев ног, с прямой спиной, совершая движение только в тазобедренном суставе.
Если у вас есть нарушения подвижности плечевого или тазобедренного сустава, то вы не сможете выполнить эти тесты с ровным позвоночником - скорее всего позвоночник будет сгибаться или разгибаться. То есть нарушения подвижности этих суставов оказывает значительное влияние на технику выполнения силовых упражнений.
Если вы будете пытаться выполнять силовые упражнения, но при этом не будете уделять должного внимания подвижности суставов - то вы, скорее всего, навредите себе.
Для передачи мощного усилия конечностями нам нужна прочная и жесткая опора. Жесткость позвоночника достигается только в нейтральном положении (а не в согнутом или переразогнутом положении). Это механика.
Наши тазобедренные и плечевые суставы являются шаровидными и имеют огроооомную вращательную подвижность. Именно поэтому в наш организм встроена возможность совершать любые движения конечностями, не нарушая положения позвоночника. К сожалению с возрастом мы теряем эту функцию....
Из этого всего можно уже выделить первые 2 правила:
1. Правило нейтрального положения позвоночника (вы всегда должны сохранять НПП в любых упражнениях, при любой амплитуде движения)
2. Правило одного сустава (вы всегда можете совершать движение в любом суставе без нарушения движения любого другого сустава и НПП)
А теперь главный магический ингридиент биомеханики! Методика, которая взорвет ваши мышцы! Это мощнейшее оружие, которое можно использовать в любом виде спорта!
Стабилизация плечевых и тазобедренных суставов.
Вы должны научиться стабилизировать ваши плечевые и тазобедренные суставы. Только стабилизированный сустав может служить прочной основой для рычажной передачи усилия. А для стабилизации сустава вы должны научиться создавать ротацию в шаровидных суставах - плечевых и тазобедренных. Когда вы добавляее ротацию - сустав становится жёстче и стабильнее. Именно поэтому нужно поддерживать полный ротационный диапазон движения сустава.
К примеру для стабилизации тазобедренного сустава вы должны создать наружнюю ротацию - а для этого просто напрягите ягодицы. Головка бедренной кости совершит вращение наружу и займет самую выгодную позицию для передачи усилия. Соответственно для поддержания этой ротации в суставе скажем в приседаниях - вам прийдется разводить колени врозь, а стопы "вкручивать" в землю, а ягодицы держать в постоянном напряжении.
Именно вкручивание конечности позволяет создать максимальное усилие. Простые примеры - вкручивание лампочки, открывание двери, натягивание тетивы лука.
Причем это все примеры наружней ротации. Внутренняя ротация тоже используется - к примеру когда боксер наносит удар, он вкручивает руку внутрь как штопор, и отталкивается задней ногой также вкручивая ногу и проворачиваясь но носке. А еще кстати боксер добавляет вращение вокруг позвоночного столба. Задача боксера - включить как можно больше суставов в движение и использовать всю массу тела. Именно в этом секрет выдачи максимального усилия для совершения ударов или бросков - нужно включить как можно больше суставов в движение.
Итак все три правила:
1. Правило нейтрального положения позвоночника
2. Правило одного сустава
3. Правило "вкручивания"
С помощью этих трех простых правил вы всегда можете сами себя проверить. Сюда я бы добавил еще 2 правила, которые также в некоторой степени влиют на правильное выполнение упражнений.
1. Правило направления взгляда. Выполняя упражнения смотрите строго перед собой, в одну точку. Не блуждайте взглядом. Направление взгляда влияет на мышечный тонус! Это очень важно. Учитесь концентрировать взгляд на одной точке.
2. Правило дыхания. На усилии выполняем мощный выдох ртом. Громко, шумно.
Никогда не забывайте про три золотых правила биомеханики! Вы обязаны их соблюдать во всех упражнениях.
Снимите себя на видео и трезво оцените вашу технику выполнения упражнений, углы в суставах, положение позвоночника. Если вы не можете выполнить все по правилам - значит вам еще рано увеличивать веса.
Научитесь правильно выполнять базовые упражнения, займитесь увеличением мобильности суставов, поработайте над техникой с совсем небольшими весами.
Используйте подводящие упражнения - для стабилизации позвоночника, для стабилизации тазобедренного и плечевого суставов.
Думайте, анализируйте, научитесь критически оценивать свою технику.
В последующих статьях я разберу технику выполнения основных силовых упражнений.
Источник: Физика тела
Комментариев нет:
Отправить комментарий