Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

 

Теги: на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Лайл Макдональд (Lyle McDonald), не побоимся этих слов, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.

В 1993 году Лайл получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.

Макдональд достаточно успешно занимается и конькобежным спортом, и велогонками, и тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.

И да, Лайл — страшный матершинник и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.

Для кого предназначена тренировка Лайла Макдональда

Программа тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам. Вы должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых тренировок.

Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы, а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.

Тренировочная стратегия

Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7 дней.

Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по ней.

Первые две недели цикла вы должны тренироваться легко — работайте над техникой, привыкайте к частоте тренировок, к новым видам упражнений.

«Легко», в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и 90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа. Никогда.

В следующих 4-6 неделях вы должны прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа — увеличивайте вес.

Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая разминку).

После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата и опять начинайте программу.

Классическая схема тренировок которую рекомендует Лайл выглядит так: 

• понедельник — верх тела,
• вторник — низ тела,
• среда — перерыв,
• четверг — верх,
• пятница — низ,
• суббота — кардио.

Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, перестройте график тренировок на три дня:

• понедельник — верх,
• среда — низ,
• пятница — верх,
• суббота — кардио
• понедельник – низ
• среда – верх
• пятница – низ
• суббота – кардио

Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте, катайтесь на велосипеде, много ходите.

Программа тренировок

Низ тела

• приседания 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• “румынская” становая тяга или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха),
• жим ногами 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• сгибания ног лежа 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• подъем на носки, в Смитте, стоя 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• подъем на носки в тренажере, сидя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• пресс/низ спины 1-2 x 10-15.

Верх тела

• жим лёжа 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• тяга штанги в наклоне 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• жим лежа на наклонной скамье или жим сидя/ жим стоя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• тяга вертикального блока/подтягивания 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• упражнение для трицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха),
• упражнение для бицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха).

Комментарии к программе

Не забывайте, что ваш рост мышц напрямую зависит от вашего питания. Рассчитайте вашу суточную калорийность питания, прибавьте 10-20% к полученной цифре — питайтесь так на протяжении всей программы тренировок. Помните, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий. Не забывайте про достаточное количество белка — ученые советуют от 1,7 грамма на 1 кг вашего веса.