Упражнения на все группы мышц

Прочитано уже много книг и журналов, где предлагаются комплексы из разных упражнений. Все предлагают разное. Как разобраться в этом многообразии упражнений? Что выбрать для себя? 

Для набора массы во всем мире люди используют совершенно разные упражнения, но при этом добиваются абсолютно одинаковых результатов. Для непосвященного, участники соревнований по бодибилдингу похожи как близнецы, но при этом сами культуристы могут горячо спорить за кулисами о том, какое упражнение лучше прорабатывает бицепс. Чтобы не отвлекать вас от главного вопроса разговорами об эффективности какого-то упражнения, скажу что мышцы растят не упражнения, а движения. 

В чем разница? Движение имеет только направление, а упражнение определено еще и типом оборудования. Например, сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями остаются всего лишь сгибаниями рук. Более того, обычные подтягивания раньше назывались сгибаниями рук на перекладине в висе. Бицепсам не важно, что вы сгибаете: штангу, гантели или перекладину, - бицепсы не видят разницы, поэтому растут одинаково от всего.  

О разнице движений и упражнений сказано достаточно. Пришло время узнать разницу между конечностями: нижними и верхними. В чем разница между движениями рук и ног? Для тренировки рук нужно два движения, а для тренировки ног только одно! 

Движения руками могут быть направлены либо к себе, либо от себя. Любое движение от себя в бодибилдинге обычно называют жимом, а движение, направленное к себе – тягой. Если вы на тренировках будете делать только один вид жима и один вид тяги, то все мышцы верхнего плечевого пояса у вас получат достаточный стимул для роста. 

Запомните: будете ли вы делать жим лежа, жим в наклоне, или отжимания – это не важно: главное, что любого из этих упражнений достаточно, чтобы стимулировать рост груди, дельт и трицепсов. Точно так же не имеет большого значения, какой вид тяги вы изберете: тягу блока, подтягивание или тягу штанги в наклоне, - любое из этих упражнений будет воздействовать на широчайшие мышцы спины и бицепсы. 

А вот с ногами дело обстоит еще проще, можно сказать до смешного просто. Анатомически стопа ноги отличается от кисти руки тем, что кисть может не только давить на поверхность пола или штанги, но и, - захватив штангу, рукоять или турник, - тянуть снаряд по направлению к туловищу. 

Способность хватать верхними конечностями предметы у нас осталась от обезьян. Но! Способность держаться за ветки нижними конечностями была утрачена безвозвратно. Стопой мы ничего не хватаем и не притягиваем. Стопой мы можем только давить на пол или на платформу тренажера. Именно поэтому для тренировки ног достаточно одного движения, связанного с давлением стопы на какую-либо поверхность. Приседания, выпады или жим ногами прекрасно обеспечивают этот вид движения. 

Какие бы вы комплексы упражнений не читали или не писали: все они сведутся только к трем движениям: двум движениям для рук и одному движению для ног. Так уж мы устроены анатомически. Поэтому, неважно, где вы хотите тренироваться: дома, на улице или в тренажерном зале - везде можно придумать упражнения, которые будут разновидностью всего лишь трех движений. Искренне надеюсь, что вам не придется, как мне тратить годы на поиски "чудесных" упражнений для роста мышц, потому что теперь вы знаете то, что ко мне пришло через много лет экспериментов. Не путайтесь в упражнениях. Все их многообразие сводится всего лишь к трем движениям, достаточным для всех групп мышц. Комплексов упражнений для всех групп мышц бесконечное множество, а принцип трех движений - один. 

На практике пишутся своим клиентам разные упражнения, чтобы "не умереть" от монотонности и скуки, но руководствуюсь одним принципом трех движений. К тому же, я вынужден подбирать упражнения исходя из наличия оборудования клиента в том месте, где он тренируется - все мои клиенты тренируются в разных районах Москвы. Если бы не монотонность и разнообразие залов, то три движения легко бы превратились в три упражнения. 

Однако, разнообразие упражнений не означает многообразие. По-началу, мои клиенты разучивают только три упражнения, чтобы сформировать устойчивый двигательный навык. Иногда я меняю упражнения или ввожу новые, но лучше это делать не раньше, чем через полгода. 

Если вам "специалист" написал комплекс из сорока упражнений, то знайте: на вас хотели произвести впечатление. Хорошего много не бывает. Кто везде, тот нигде. С точки зрения движений, анатомия опорно-двигательного аппарата человека достаточно проста. Фитнес задачи офисного работника еще проще. Берегите время - упрощайте процесс. Делайте комплекс на все группы мышц только из трех упражнений.