1
2014-09-16 Eric Johnson, Ryan Johnson
4 ОФП-комбинации для силовой выносливости
http://www.t-nation.com/training/4-f
Развивая способность управлять дыханием, вы сможете доставлять к мышцам больше крови, насыщенной кислородом, понизите ЧСС и давление под нагрузкой, дольше сохраните нормальное состояние на биохимическом уровне и, что для многих главное, станете стройнее.
Эти комбинации движений помогут оптимизировать дыхание в состоянии усталости. Каждая из них учит тело функционировать при нехватке кислорода, благодаря чему вы не теряете работоспособность и продолжаете показывать высокие результаты.
2
2014-09-17 Chris Colucci
Травматичен ли "Кроссфит"?
http://www.t-nation.com/training/does-c
Многие тренеры и тренирующиеся указывают на высокий уровень травм в "Кроссфит", но на этот счет пока еще идут дебаты.
Когда NSCA (Национальная ассоциация силовой и общефизической подготовки) провела свое исследование травматизма, "Кроссфит" напустил на нее юристов.
В "Кроссфит" говорят, что, поскольку в обеих организациях есть свои коммерческие сертификационные программы, NSCA устроила исследование для дискредитации конкурента.
Забавно, но при этом сам "Кроссфит" выступает с сомнительными заявлениями против ACSM (Американского колледжа спортивной медицины) и компании "Gatorade", утверждая, что их рекомендации по потреблению жидкости буквально убивают спортсменов.
3
2014-09-18 Lonnie Lowery, PhD
Стимуляторы и мощность
http://www.t-nation.com/training/stimul
Доктор Лоури изучает влияние энергетических напитков на развитие взрывного усилия, воздействуют ли они больше на восприятие или есть улучшения, например, в работе двигательных нейронов.
Результат во взрывном движении повышается от применения стимулирующих веществ (из питания) и от использования рефлекса растяжения мышцы (стретч-рефлекса).
Люди сильно различаются - и на генетическом уровне - по реакции на пищевые стимуляторы.
4
2014-09-18 Bret Contreras
13 упражнений, которые поставят вас на колени
http://www.t-nation.com/training/13-exe
Не закатывайте глаза, это не расслабленная реабилитация, а достаточно трудные движения, с которыми справится не каждый опытный спортсмен.
Жим блока в стойке на одном колене - одно из лучших упражнений для КОРА.
Луи Симмонс назначает тяжелые приседания на коленях некоторым ученикам, чтобы сделать сильнее ягодичные.
Подъем корпуса сгибанием ног (Nordic ham curl) очень эффективен для бицепсов бедер. Даже весьма сильные люди с трудом выполняют его, не помогая руками в нижней точке.
Жим на одном колене развивает плечевой пояс, положительно переносится на обычный жим и разгружает позвоночник, не говоря уж о координации и стабилизации.
5
2014-09-19 Ben Bruno
9 тренировочных стереотипов, от которых лучше отказаться
http://www.t-nation.com/training/9-trai
Не надо убиваться на каждой тренировке. Силовики знают, что если все время пахать до упора, о прогрессе можно забыть.
К приседаниям со штангой на спине лучше подготовливают приседания с другой нагрузкой, а не со своим весом. Большинству людей вовсе не помогают тяжелые приседы со штангой над головой или подтягивания со жгутами.
Делать больше за меньшее время - это здорово, но если при этом вы жертвуете техникой, то ничего не улучшаете.
"Никогда не тренируйтесь до отказа" - девиз определенных людей, которым нужен прогресс в определенных упражнениях. Это не догма для всех при абсолютно разных целях.
Лучшая восстановительная процедура - питательная и сонная.
Если вы чувствуете прилив сил, поработайте как следует. Не ограничивайте себя указанием из слишком заумной схемы периодизации.
6
2014-09-22 Christian Thibaudeau
Двухсекундные паузы для развития силы
http://www.t-nation.com/training/2-seco
Большинство ваших тренировок должно состоять из обычных подходов (без задержек). Но применение двухсекундных пауз иногда поможет справиться с мертвыми точками и прибавить силы на определенных участках движения.
Паузы также позволяют вам оценить правильность положения тела и траектории подъема. Выполнение упражнения с остановками помогает отработать правильную технику.
Паузы можно делать как в эксцентрической фазе упражнения (при опускании), так и в концентрической (при подъеме). Задержки при движении вниз значительно легче, но менее эффективны.
7
2014-09-23 Dr. John Rusin
4 травмоопасных тренировочных направления
http://www.t-nation.com/training/4-m
Травмы бывают в разных видах спорта, но все же одни направления хуже других. И вы можете немного понизить риски с помощью самостоятельного миофасциального релиза.
Активная мышечная изоляция в бодибилдинге приводит к повышенному рубцеванию мышц и образованию фиброзной (рубцовой) ткани.
Жимом лежа, приседанием и становой тягой не следует злоупотреблять, но объемы и частота их выполнения у пауэрлифтеров очень высоки. К счастью, есть три эффективных приема самолечения, чтобы продолжать много поднимать.
Около 70% занимающихся "Кроссфит" в этом году были вынуждены оставить тренировки на срок более недели из-за травм. Большинство этих травм - повреждения плеч. Также есть некоторые приемы, способные помочь.
Бег - самый распространенный вид физической активности, и он же больше подрывает здоровье. До 80% бегунов испытывают боль на каждой тренировке, безотносительно дистанции и интенсивности.
8
2014-09-24 Dani Shugart
Свежий взгляд на женский бодибилдинг
http://www.t-nation.com/training/redefi
Необходимо изменить отношение современных женщин к бодибилдингу. Если ваша цель - набрать мышц, то вы бодибилдер, пускай и не собираетесь выступать на конкурсе.
В самом начале женщины-культуристки, вроде Рейчел МакЛиш, выглядели великолепно. К сожалению, затем стероиды испортили имидж бодибилдинга для многих женщин, и уже целые поколения боятся подойти к стойкам для приседа.
Бодибилдинг - это строительство тела. Буквально. Не говорите про упражнения для "тонуса" мышц.
Увлеченных бодибилдингом женщин постоянно донимают вопросами, для чего они тренируются. Они тренируются для того, чтобы строить мышцы, отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
9
2014-09-25 Charles Staley
Бодибилдер-пауэрлифтер
http://www.t-nation.com/training/bodybu
Силовики критикуют бодибилдеров за конкурсы красоты без сравнения физических качеств. Бобибилдеры в ответ указывают на лишний вес лифтеров, не способных держаться строгой диеты. На самом деле, им есть чему поучиться друг у друга.
Даже если вам нужна только сила, оптимальные методы для гипертрофии добавят необходимую мышечную массу. Если вас интересуют только объемы, силовые тренировки тоже помогут набрать больше мышц.
Силовики и бодибилдеры используют противоположные тренировочные стратегии. Одним нужен самый легкий способ поднять снаряд, другим - самый тяжелый.
Решение: начинайте каждую тренировку с многосуставного движения, в котором поднимаете большой вес. Затем добавьте 2-4 подсобных движения для мышечных групп, которые мало работали в основном упражнении.
10
2014-09-26 Dan Blewett
Тяга против тяги: Крок и Пендлей
http://www.t-nation.com/training/kroc-r
Если вам надо построить большую и сильную спину, готовую к любому весу в становой, то добавьте в программу тяжелые тяги в наклоне.
Мэтт Крокзалески начал делать в тяге гантели очень много повторов с максимальным возможным весом. Это не только развивает сильный хват, но добавляет немало мышц в средней и верхней части спины.
Гленн Пендлей делает тягу в наклоне, поднимая штангу с пола в каждом повторе. Это не только развивает мышцы спины, но и помогает лучше стартовать в становой.
11
2014-09-29 Christian Thibaudeau
6 советов для постоянного прогресса в силе
http://www.t-nation.com/training/6-w
Каждая модель прогрессии рано или поздно перестает работать. Эти приемы помогут дальнейшему росту силу.
Заканчивайте каждую тренировку несколькими подходами в том упражнении, которое у вас отстает.
Метод контрастной нагрузки: серии из подходов по 3 повтора с различной скоростью и чередованием рабочих весов - средний, малый, большой.
Изометрические удержания: поднимите штангу до той точки движения, с которой у вас трудности, и держите 12 секунд.
Изоляция на завтра: на следующий день после выполнения многосуставного движения проработайте мышечную группу, которая в нем слабее других, изолирующими упражнениями.
Движение, в котором вы хотите стать сильнее, делайте дважды в течение тренировки. Два раза по 4 подхода с перерывом эффективнее, чем 8 подходов подряд.
12
2014-09-30 John Romano
5 причин забыть о бодибилдерских конкурсах
http://www.t-nation.com/opinion/5-reaso
Некоторым людям лучше не ступать на подиум. Иногда причина в генетике, иногда они просто не готовы. Иногда они просто не в себе.
Друг, который убеждает вас пойти выступить, когда вы еще не готовы, не друг.
Если вам не удалось добиться рельефа, никто не будет слушать объяснений. Рассказ о том, что диета не подошла, никак не поможет вам на сцене.
Генетика решает. Толщину кости не изменить. Если ваш костяк не выдает в вас бодибилдера, лучше займитесь чем-то другим.
Нет икр? Останьтесь дома. Плохая кожа? То же самое.
Бодибилдерские конкурсы - не шутки. Вы можете выступить, не особо готовясь, но знайте, что разозлите и публику, и судей, и тех соперников, для которых все очень серьезно.
Комментариев нет:
Отправить комментарий