Наверняка вы знаете шутку про ребенка, который в ответ на запреты говорить слово «жопа» и аргументацию, что слова такого в русском языке нет, возмущался, что жопа есть, а слова нету. В фитнес литературе тоже принято писать о чем угодно, но не о пятой точке — бицепсы, трицепсы, пресс кубиками… Все это хорошо, но если нужно выбрать один главный показатель красоты, здоровья и сексуальной привлекательности, то, надеюсь, никто не будет спорить, что это круглые и упругие ягодичные мышцы.
Если природа не одарила вас этой частью тела, то над ее созданием придется поработать: необходимы регулярные тренировки с хорошими отягощениями, а для демонстрации на пляже в наилучшем виде надо заблаговременно переходить на диету с небольшим дефицитом калорий.
Но что делать, если вы успешно избавляетесь от лишнего жира (режим «Плавное похудение») и старательно тренируетесь, прорабатывая все тело, но между спиной и ногами у вас ничего нет и никогда не было? Или там есть что-то, даже и не очень большое, но невыносимо бесформенное, из-за чего фигура лишается самых важных пропорций?
Знакомство с ягодичными мышцами
Первое, что рекомендуют новичкам, пришедшим в зал за мышцами (особенно, если за ягодичными), — с самого начала изучать и отрабатывать классические становую тягу (или ее сестру — румынскую тягу) и приседания. Это отличные упражнения для силы, красоты и здоровья, их желательно делать всем людям, но если у вас серьезные проблемы с ягодичными (точнее — с их отсутствием), то эти движения могут и не помочь.
Ягодичные мышцы состоят из трех частей: большие ягодичные (gluteus maximus),средние ягодичные (gluteus medius), малые ягодичные (gluteus minimus). Самые видимые и главные, как можно понять из названия, большие ягодичные, а средние и малые лежат под ними и не столь заметны.
Находясь между мощными мышечными комплексами спины и ног и соединяя их в одну цепь, ягодичные участвуют во всех движения, в которых сгибаются и разгибаются ноги, а также наклоняется и выпрямляется корпус.
Но научный прогресс настолько улучшил нашу жизнь, что мы теперь начинаем день с проверки почты и новостей, сидя дома за компьютером, потом сидим в машине или общественном транспорте, потом сидим весь день в офисе, потом опять транспорт и наконец вечерние посиделки за сериалом, не говоря уж обо всех сидячих приемах пищи. Хорошо, некоторым удается часть этих трудных дел проделать лежа. Но результат плачевный (помимо сохранения на себе лишнего жира от недостатка движения) – ваши ягодичные впадают в спячку. Или кому. Они не просто становятся плоскими, растягиваются и слабеют — они перестают включаться в полной мере во все упражнения, в которых должны работать.
Именно поэтому становая тяга и приседания не всегда помогают, тело старается любые задания выполнить самым простым способом и перекладывает нагрузку на более активные мышцы, в приседах всегда больше работают бедра, в становой тяге чаще спина или бедра; ягодичные же, сонно поворочавшись, избегают большого труда.
Да и механика у этих движений такова, что в точке максимального сокращения ягодичных вы стоите, выпрямившись со штангой на плечах или в руках, т.е. «выключив» нагрузку на них.
И другие хорошие упражнения, например, выпады, после которых обычно болят именно ягодичные, не приводят к заметной гипертрофии, потому что не нагружают эти мышцы настолько масштабно, чтобы они росли.
Какое же упражнение дает главную нагрузку именно ягодичным (причем в точке их максимального сокращения)?
Ягодичный мостик
Самое простое (но, возможно, не самое обычное для вашего зала) и эффективное движение для ягодиц – это мостик на полу с отягощением. Да, амплитуда не идеальна, ягодичные мышцы не растянуты до предела в нижней точке, но зато в верхней максимально сокращены и гравитация с помощью штанги именно здесь заставляет их здорово напрягаться.
Более сложный, но и более эффективный – мостик на скамье.
Но прежде чем пугать публику в зале, начните с простой версии этого упражнения и обязательно поделайте подходы по 20 повторений без веса. Уверен, даже это задание вам понравится, а если попробуете ягодичный мостик на одной ноге, то начнете уважать девушку с картинки выше еще больше!
Помните, что у большинства из нас эти мышцы в спячке, их надо пробуждать аккуратно, иначе можно только навредить. Если чувствуете себя уверенно, то берите дополнительное отягощение, но очень небольшое для начала. Иначе в течение ближайших нескольких дней при каждой попытке усесться перед телевизором или походе в туалет у вас будет много пищи для размышлений о том, стоило ли игнорировать это наставление.
Постепенно, когда вработаетесь, переходите к типичной формуле для гипертрофии: 3 рабочих подхода из 10 повторений или пирамидка 12-10-8 с увеличением веса.
В отличие от становой тяги, с которой нельзя частить, вы можете делать ягодичный мостик больше раза в неделю. Например, можно выполнять легкие мосты перед той же становой или приседаниями, чтобы ягодичные оживились и заработали в них как следует. В другой тренировочный день надо делать мостики по-взрослому, прибавляя рабочий вес (при соблюдении идеальной, четкой и плавной техники).
Обратные гиперэкстензии (разгибания тела)
Еще одно замечательное упражнение для ягодиц (и еще более редкое в наших залах) с нагрузкой в точке максимального сокращения – обратные гиперэкстензии. Для них, правда, нужен специальный станок или его подобие.
Выполнение гиперэкстензий с прямыми ногами дает больше нагрузки на бицепсы бедра, но если выполнять их, согнув ноги (и еще лучше — одной ногой), то опять все внимание переместится на ягодицы. Если вам повезло, и такая возможность есть, то добавляйте к мостику обратные гиперэкстензии в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Также для этого упражнения можно приспособить фитбол, по крайней мере для новичков нагрузки будет хватать, или попробуйте вариант без станка, стоя на четвереньках, с утяжелителем на ноге. Это почти йога, только полезнее.
Махи
Что же делать, если вы не страдаете отсутствием объема в области ниже спины, но оттуда никак не выдаются идеальные полушария? Во-первых, опять же, надо потихоньку плавить жир правильным питанием с дефицитом калорий. Во-вторых, начать делать еще одно прекрасное упражнение.
Вы уже знакомы с новым, недавно изобретенным снарядом – гирей (это шутка, гири в арсенале силовых атлетов находятся уже много много десятилетий). И с модным упражнением — свингом.
Но еще это упражнение можно называть по-русски махом и делать его с гантелью.
Хотя в верхней точке, распрямившись, вы не принимаете горизонтальное положение, импульс, который заставляет гирю или гантель взлететь перед вами, дают ягодичные, так что они опять делают главную работу. Именно сокращая их и подавая таз вперед, вы заканчиваете движение. Чтобы мышцы особо не отдыхали, не делайте долгих пауз в верхней и нижней точках, а закончив подъем, сразу же тяните гирю обратно вниз.
Чем хороши махи, они не только позволят вашим ягодичным мышцам вспомнить зачем они появились на свет, но и могут выполнять роль интенсивного кардио, помогая сжигать дополнительные калории. Для этого выполнять упражнение надо по определенной программе:
- поставьте перед собой большие часы с секундной стрелкой или цифровые часы, на которых хорошо видны секунды;
- возьмите небольшой (для вас) вес;
- сделайте столько махов, чтобы подход длился 30 секунд;
- положите снаряд и походите 60 секунд;
- поднимите и опять сделайте столько махов, чтобы подход длился 30;
- положите снаряд и походите 60 секунд;
- повторите все это еще несколько раз, если сможете!
Начните с двух подходов, постепенно дойдете до трех, четырех, пяти.
Если будете чувствовать болезненное жжение, значит, делаете все правильно!
Прогрессировать вы будете не прибавляя вес, а продлевая подход и сокращая паузы. Подход постепенно доводите до 60 секунд, а паузы — до 30 секунд. Когда-нибудь, конечно же, и вес придется увеличить, но сначала дойдите до этих временных рамок, а потом старайтесь сделать за это время больше махов, увеличивая скорость.
Комментариев нет:
Отправить комментарий