[Essential Waterbury: Program Design by Chad Waterbury, Mar 05, 2007
tmuscle.com ]
Неважно, насколько высоко ты залез в мире силового спорта, всегда полезно вернуться к основам. Моя специальность – деятельность нервной системы, но тем не менее я часто улавливаю какую-нибудь полезную мысль даже на лекциях начального уровня по ЦНС.
Вы все слышали о стремлении Эйнштейна сделать всё как можно проще, так? Что ж, если вы когда-либо успешно применяли предложенные мной программы, это как раз для вас. Ага, я собираюсь разложить свои принципы по полочкам.
Более того, я дам вам систему, с помощью которой вы сами сможете строить большие, более сильные, более быстрые мышцы.
На самом деле, воротилы «T-Nation» давно просили меня написать свою статью в рубрику "Essential" [самое существенное, основное, главное], но я все время колебался и откладывал, находя разные отговорки. Слишком много я вижу переменных составляющих в тренировочном процессе, чтобы давать общий совет для всех.
Поясню, что имею в виду. Если кто-то спрашивает меня, сколько повторений лучше делать и сколько тренировок в неделю проводить для каждой мышечной группы, я начинаю так:
Сколько повторений вы делали?
Сколько раз в неделю вы тренировались?
Какова длительность каждой тренировки?
Сколько времени вы уже тренируетесь с железом?
Бла-бла-бла?
Яда-яда-яда? [Yadda, yadda, yadda - американское продолжение бла-бла-блы;в прямом переносе на русский выглядит забавно]
В общем, вы понимаете. Со временем я разработал универсальный ответ, который приносит больше пользы вопрошающему и экономит силы мне:
Тренируйте те мышечные группы, которые хотите развить, три раза в неделю; на первой тренировке делайте подходы по 3 повторения, на второй – по 6 и на третьей – по 9. Когда это перестанет работать, свяжитесь со мной снова.
Как видите, этот ответ дает некую систему, которой люди могут воспользоваться. В ней определены конкретные параметры, все просто и ясно. Именно поэтому многим так нравятся 10 подходов по 3 повтора, которые я рекомендую для гипертрофии.
Конечно же, кто-нибудь заявит, что 10х3 – это всего лишь маркетинговый ход, громкое название и полная чушь. Но правда в том, что многие люди, которых я тренировал, хорошо росли на 10х3. Вот почему я продолжаю рекомендовать эту схему и дальше.
И популярна она потому, что 10х3 – это система. Это важно. Не нужно иметь IQ 180, чтобы понять, как делать 10 подходов по 3 повтора. Однако, вам нужно иметь некоторый тренировочный опыт и знания, чтобы, продираясь через бесчисленные вариации предлагаемых программ, определить, какая из них больше подходит персонально вам. Замечательно, если сумеете, но не хотелось бы вам просто узнать, какая схема помогла большинству моих клиентов?
Все чаще в нашей области мы встречаем разрозненные советы, полные неопределенности и двусмысленности. И знаете что? Я не собираюсь поддерживать эту тенденцию; я хочу оставить вам систему.
Вы все слышали о стремлении Эйнштейна сделать всё как можно проще, так? Что ж, если вы когда-либо успешно применяли предложенные мной программы, это как раз для вас. Ага, я собираюсь разложить свои принципы по полочкам.
Более того, я дам вам систему, с помощью которой вы сами сможете строить большие, более сильные, более быстрые мышцы.
На самом деле, воротилы «T-Nation» давно просили меня написать свою статью в рубрику "Essential" [самое существенное, основное, главное], но я все время колебался и откладывал, находя разные отговорки. Слишком много я вижу переменных составляющих в тренировочном процессе, чтобы давать общий совет для всех.
Поясню, что имею в виду. Если кто-то спрашивает меня, сколько повторений лучше делать и сколько тренировок в неделю проводить для каждой мышечной группы, я начинаю так:
Сколько повторений вы делали?
Сколько раз в неделю вы тренировались?
Какова длительность каждой тренировки?
Сколько времени вы уже тренируетесь с железом?
Бла-бла-бла?
Яда-яда-яда? [Yadda, yadda, yadda - американское продолжение бла-бла-блы;в прямом переносе на русский выглядит забавно]
В общем, вы понимаете. Со временем я разработал универсальный ответ, который приносит больше пользы вопрошающему и экономит силы мне:
Тренируйте те мышечные группы, которые хотите развить, три раза в неделю; на первой тренировке делайте подходы по 3 повторения, на второй – по 6 и на третьей – по 9. Когда это перестанет работать, свяжитесь со мной снова.
Как видите, этот ответ дает некую систему, которой люди могут воспользоваться. В ней определены конкретные параметры, все просто и ясно. Именно поэтому многим так нравятся 10 подходов по 3 повтора, которые я рекомендую для гипертрофии.
Конечно же, кто-нибудь заявит, что 10х3 – это всего лишь маркетинговый ход, громкое название и полная чушь. Но правда в том, что многие люди, которых я тренировал, хорошо росли на 10х3. Вот почему я продолжаю рекомендовать эту схему и дальше.
И популярна она потому, что 10х3 – это система. Это важно. Не нужно иметь IQ 180, чтобы понять, как делать 10 подходов по 3 повтора. Однако, вам нужно иметь некоторый тренировочный опыт и знания, чтобы, продираясь через бесчисленные вариации предлагаемых программ, определить, какая из них больше подходит персонально вам. Замечательно, если сумеете, но не хотелось бы вам просто узнать, какая схема помогла большинству моих клиентов?
Все чаще в нашей области мы встречаем разрозненные советы, полные неопределенности и двусмысленности. И знаете что? Я не собираюсь поддерживать эту тенденцию; я хочу оставить вам систему.
Эффективность системы
Я не проводил статистические опросы, но если Зонная диета [Zone Diet] не самая популярная в мире, то она чертовски близка к этому. Для тех из вас, кто до сих пор сидит за 286-м компьютером, скажу коротко, что Зонная Диета основана на потреблении в каждый прием пищи соотношения калорий из углеводов, белков и жиров 40/30/30.
Это разделение на Зоны стало таким популярным, потому что систематизирует: вы просто едите 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров в каждый прием пищи, независимо от выбора продуктов. Питаясь таким образом, вы можете готовить огромное разнообразие блюд.
На самом деле, баланс 40/30/30, конечно, предполагает разумный выбор пищи. Я не хочу вдаваться в детали и превращать данную статью в разбор Зонной Диеты, но продукты, которую вы выбираете, определяют получаемые вами нутриенты, как в этой системе питания, так и в любой другой.
Тем не менее, многие люди добились больших успехов, следуя теории Зон, даже когда употребляли не самую здоровую пищу. Они получали отличный результат потому, что соотношение 40/30/30 обеспечивало получение нужных объемов углеводов, белка и жира в каждый прием пищи. А получение нужного количества макронутриентов – самый важный шаг в правильном питании. Когда вы наладите этот баланс, можете подправлять выбор продуктов.
Соображаете, к чему я веду? Надеюсь, что да, потому что подобная система поможет вам наладить и тренировки. Сначала вы должны установить главные правила (т.е. выстроить систему), а потом сможете делать тонкую подстройку параметров под свои персональные потребности.
Др. Джон Берарди прекрасно выразил эту мысль в своей статье «7 общих правил высокоэффективных диет» [Dr. John Berardi - 7 Habits of Highly Effective Nutritional Programs]. В ней он изложил ключевые принципы, которые вместе образуют эффективную систему питания.
Немного демагогии
Если кто-то меня спрашивает, как построить большие квадрицепсы, я обычно советую фронтальные приседы в 10 подходах по 3 повторения.
И в благодарность за этот простой совет из желания помочь ближнему я иногда получаю что-нибудь такое:
«Десять сетов слишком много»
«Одного упражнения не хватит, чтобы набирать массу»
«Эта нагрузка слишком мала»
«Эта нагрузка слишком велика»
«Очень короткие перерывы»
«Мышцы не вырастут, если не работаешь до отказа»
Хочу открыть вам одну секретную мантру, которую мы, тренеры, всегда повторяем перед тем, как броситься с головой в спор на форуме. Поймите, совсем не трудно раскритиковать любое заявление любого автора. Позвольте повторить эту мысль, так как я считаю ее крайне важной; вдобавок выделю ее курсивом, чтобы получше запомнилась.
Поймите, совсем не трудно раскритиковать любое заявление любого автора.
Лично я могу заниматься этим весь день напролет, и вы, вероятно, тоже. Но куда нас это приведет? Никуда. Так что к черту эти споры.
Пришло время нам, тренерам, описать системы и принципы, благодаря которым наши клиенты добиваются успеха. Оставим эффектные рекламные лозунги для персональных тренировок. Следуйте совету, который вы наверняка не раз слыхали от деда: «Держись хоть чего-нибудь или потеряешь всё.» [Stand for something or you'll fall for anything]
Вот чего я держусь.
Суть системы Уотербери
Я не проводил статистические опросы, но если Зонная диета [Zone Diet] не самая популярная в мире, то она чертовски близка к этому. Для тех из вас, кто до сих пор сидит за 286-м компьютером, скажу коротко, что Зонная Диета основана на потреблении в каждый прием пищи соотношения калорий из углеводов, белков и жиров 40/30/30.
Это разделение на Зоны стало таким популярным, потому что систематизирует: вы просто едите 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров в каждый прием пищи, независимо от выбора продуктов. Питаясь таким образом, вы можете готовить огромное разнообразие блюд.
На самом деле, баланс 40/30/30, конечно, предполагает разумный выбор пищи. Я не хочу вдаваться в детали и превращать данную статью в разбор Зонной Диеты, но продукты, которую вы выбираете, определяют получаемые вами нутриенты, как в этой системе питания, так и в любой другой.
Тем не менее, многие люди добились больших успехов, следуя теории Зон, даже когда употребляли не самую здоровую пищу. Они получали отличный результат потому, что соотношение 40/30/30 обеспечивало получение нужных объемов углеводов, белка и жира в каждый прием пищи. А получение нужного количества макронутриентов – самый важный шаг в правильном питании. Когда вы наладите этот баланс, можете подправлять выбор продуктов.
Соображаете, к чему я веду? Надеюсь, что да, потому что подобная система поможет вам наладить и тренировки. Сначала вы должны установить главные правила (т.е. выстроить систему), а потом сможете делать тонкую подстройку параметров под свои персональные потребности.
Др. Джон Берарди прекрасно выразил эту мысль в своей статье «7 общих правил высокоэффективных диет» [Dr. John Berardi - 7 Habits of Highly Effective Nutritional Programs]. В ней он изложил ключевые принципы, которые вместе образуют эффективную систему питания.
Немного демагогии
Если кто-то меня спрашивает, как построить большие квадрицепсы, я обычно советую фронтальные приседы в 10 подходах по 3 повторения.
И в благодарность за этот простой совет из желания помочь ближнему я иногда получаю что-нибудь такое:
«Десять сетов слишком много»
«Одного упражнения не хватит, чтобы набирать массу»
«Эта нагрузка слишком мала»
«Эта нагрузка слишком велика»
«Очень короткие перерывы»
«Мышцы не вырастут, если не работаешь до отказа»
Хочу открыть вам одну секретную мантру, которую мы, тренеры, всегда повторяем перед тем, как броситься с головой в спор на форуме. Поймите, совсем не трудно раскритиковать любое заявление любого автора. Позвольте повторить эту мысль, так как я считаю ее крайне важной; вдобавок выделю ее курсивом, чтобы получше запомнилась.
Поймите, совсем не трудно раскритиковать любое заявление любого автора.
Лично я могу заниматься этим весь день напролет, и вы, вероятно, тоже. Но куда нас это приведет? Никуда. Так что к черту эти споры.
Пришло время нам, тренерам, описать системы и принципы, благодаря которым наши клиенты добиваются успеха. Оставим эффектные рекламные лозунги для персональных тренировок. Следуйте совету, который вы наверняка не раз слыхали от деда: «Держись хоть чего-нибудь или потеряешь всё.» [Stand for something or you'll fall for anything]
Вот чего я держусь.
Суть системы Уотербери
Нижняя часть тела:
- Чередуйте приседание и тягу (и их варианты) на каждой тренировке.
- Чередуйте упражнения для двух ног и для одной ноги на каждой тренировке.
- Предпочитайте упражнения для одной ноги упражнениям для двух, но не пренебрегайте ни тем, ни другим.
- Все приседания и тяги делайте только со свободными весами.
- Наклоны со штангой делайте только раз в неделю.
- Делайте упражнения на приводящие/отводящие мышцы бедра хотя бы пару раз в неделю.
- Если хотите делать сгибания ног, поставьте их после приседаний.
- При выполнении подъемов на голень чередуйте варианты с прямыми ногами (подъем на голень стоя, подъемы на голень в тренажере для жима ногами) и с согнутыми ногами (подъемы на голень сидя) на каждой тренировке.
- Тренажер для жима ногами используйте только для подъемов на голень.
- Не делайте разгибания ног.
- На каждой четвертой неделе проводите тренировки без отягощений (приседания на одной ноге, мосты, прыжки на ящик и т.п.)
- В недельной программе не повторяйте неизменно ни одно упражнение. Например, приседания в широкой стойке отличаются от приседаний в узкой стойке.
| Пример программы на нижнюю часть тела при 2 тренировках в неделю |
| Понедельник: 1 фронтальный присед 2 разведение/сведение ног с резиновой лентой 3 сгибания ног 4 подъемы на голень в тренажере для жима ногами |
| Четверг: 1 становая тяга на одной ноге с гантелями, 2 разведение/сведение ног c блочной нагрузкой, 3 подъемы на голень сидя |
| Пример программы на нижнюю часть тела при 3 тренировках в неделю |
| Понедельник: 1 становая тяга рывковым (широким) хватом 2 разведение/сведение ног с резиновой лентой 3 подъемы на голень в тренажере для жима ногами |
| Среда: 1 болгарский присед в ножницы [Bulgarian split squat] 2 разведение/сведение ног c блочной нагрузкой 3 сгибания ног 4 подъемы на голень сидя |
| Пятница: 1 становая тяга на одной ноге с гантелями 2 разведение/сведение ног в тренажере 3 подъемы на голень стоя |
| Пример программы на нижнюю часть тела при 4 тренировках в неделю |
| Понедельник: 1 становая тяга рывковым (широким) хватом 2 разведение/сведение ног с резиновой лентой 3 подъемы на голень в тренажере для жима ногами |
| Вторник: 1 болгарский присед в ножницы 2 сгибания ног 3 подъемы на голень сидя с носками наружу |
| Четверг: 1 становая тяга на одной ноге с гантелями 2 разведение/сведение ног в тренажере 3 подъемы на голень стоя |
| Суббота: 1 фронтальный присед 2 разведение/сведение ног с блочной нагрузкой 3 обратные гиперэкстензии 4 подъемы на голень сидя с носками внутрь |
Верхняя часть тела:
- Делайте хотя бы по одному многосуставному жимовому и тяговому упражнению на каждой тренировке.
- Для многосуставных упражнений меняйте плоскость выполнения (горизонтальная-вертикальная) на каждой тренировке
- Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
- Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим.
- Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно. (Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо)
- Тренируйте зубчатые мышцы [serratus], вращатели плеча [external rotators] и разгибатели запястья [wrist extensors] хотя бы два раза в неделю.
- Тяги на блоках и тяги с опорой груди – единственные «тренажеры», которые следует использовать для верха тела. Любой другой тренажер имеет фиксированную траекторию, что вредит вашим суставам.
- Если вы делаете сгибания рук, чередуйте хват сверху, снизу и нейтральный на каждой тренировке.
- Разгибания на трицепс делайте только раз в неделю.
- В недельной программе не повторяйте неизменно ни одно упражнение. Например, отжимания с узкой постановкой рук отличаются от отжиманий с широкой.
| Пример программы на верхнюю часть тела при 2 тренировках в неделю |
| Понедельник: 1 Жим гантелей стоя 2 Подтягивания хватом ладонями к себе 3 Вращение руки наружу на блоке [cable external rotation] 4 Отжимания+ [push-up plus – упражнение для серратуса и мышц около лопаток] 5 Сгибания в запястьях хватом сверху с EZ-грифом 6 Разгибания рук трицепсовые с гантелями лежа на скамье с наклоном вниз |
| Четверг: 1 Отжимания на брусьях 2 Тяга горизонтального блока стоя [возможно, с фиксацией корпуса] 3 Шраги (пожимания плечами) со штангой над головой 4 Вращение руки наружу с гантелью 5 Сгибания в запястьях хватом сверху с гантелями 6 Сгибания рук на бицепс со штангой |
| Пример программы на верхнюю часть тела при 3 тренировках в неделю |
| Понедельник: 1 Жим гантелей стоя 2 Подтягивания хватом ладонями к себе 3 Вращение руки наружу на блоке [cable external rotation] 4 Отжимания+ [push-up plus – упражнение для серратуса и мышц около лопаток] 5 Сгибания в запястьях хватом сверху с EZ-грифом 6 Разгибания рук трицепсовые с гантелями лежа на скамье с наклоном вниз |
| Среда: 1 Отжимания на брусьях 2 Тяга горизонтального блока стоя [возможно, с фиксацией корпуса] 3 Шраги (пожимания плечами) со штангой над головой 4 Вращение руки наружу с гантелью 5 Сгибания в запястьях хватом сверху с гантелями 6 Сгибания рук на бицепс со штангой |
| Пятница: 1 Подтягивания широким хватом ладонями от себя 2 Жим горизонтального блока стоя [как жим на скамье, но стоя; возможно, с фиксацией корпуса] 3 Отжимания+ на фитболе 4 Молотковые сгибания рук 5 Подъемы (разводки) в стороны с гантелями стоя |
| Пример программы на верхнюю часть тела при 4 тренировках в неделю |
| Понедельник: 1 Жим гантелей стоя 2 Подтягивания хватом ладонями к себе 3 Вращение руки наружу на блоке 4 Отжимания+ 5 Сгибания в запястьях хватом сверху с EZ-грифом 6 Разгибания рук трицепсовые с гантелями лежа на скамье с наклоном вниз |
| Вторник: 1 Отжимания на брусьях 2 Тяга горизонтального блока стоя 3 Шраги (пожимания плечами) со штангой над головой 4 Вращение руки наружу с гантелью 5 Сгибания в запястьях хватом сверху с гантелями 6 Сгибания рук на бицепс со штангой |
| Четверг: 1 Подтягивания широким хватом ладонями от себя 2 Жим горизонтального блока стоя 3 Отжимания+ на фитболе 4 Молотковые сгибания рук 5 Подъемы (разводки) в стороны с гантелями стоя |
| Суббота: 1 Толчковый жим 2 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 Жим гантелей нейтральным хватом лежа на скамье с наклоном вниз 4 Сгибания рук на пюпитре 5 Вращение руки наружу с резиновой лентой |
Подходы и повторения
- Для гипертрофии делайте во всех подходах на каждую мышечную группу суммарно 24-50 повторений с рабочим весом на одной тренировке. Для максимальной силы 9-15 повторений на мышечную группу. Для скоростной силы 15-30 повторений.
- Увеличивайте диапазон повторений на каждой тренировке недельной программы.
- Для гипертрофии прибавляйте на каждой тренировке недельной программы не меньше трех повторений к рабочему диапазону.
- Если нагружаете одну мышечную группу два дня подряд, прибавьте во второй день не менее шести повторений к рабочему диапазону.
- Если вы тренируете мышечную группу два раза в день, на второй тренировке нужно работать в большем числе повторов, чем на первой.
- Продвинутым атлетам лучше делать подходы до 10 повторений на большинстве тренировок (если они тренируются для максимальной силы и гипертрофии).
| Пример схемы подходов/повторов при 2 тренировках в неделю для гипертрофии |
| Понедельник: 8x3* |
| Четверг: 4x8 |
| Пример схемы подходов/повторов при 3 тренировках в неделю для гипертрофии |
| Понедельник: 8x3 |
| Среда: 4x6 |
| Пятница: 4x9 |
| Пример схемы подходов/повторов при 3 тренировках в неделю для гипертрофии |
| Понедельник: 8x3 |
| Вторник: 3x10 |
| Четверг: 4x6 |
| Суббота: 3x9 |
* 8x3: Это схема подходов/повторов на одну основную мышечную группу. Например: грудь, верх спины, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, низ спины, приводящие/отводящие мышцы бедра, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные.
Разумеется, одна группа мышц может быть нагружена немного различающимися упражнениями. Например, для груди вы можете сделать 8х3 в одном упражнении (жим лежа 8х3), в двух упражнениях (жим лежа 4х3, жим лежа на скамье наклоном вверх 4х3) или в трех (жим лежа 4х3, жим лежа на скамье наклоном вверх 2х3, жим лежа на скамье с наклоном вниз 2х3).
| Пример схемы подходов/повторов при 2 тренировках в неделю для максимальной силы |
| Понедельник: 5x3 |
| Четверг: 3x5 |
| Пример схемы подходов/повторов при 3 тренировках в неделю для максимальной силы |
| Понедельник: 6x2 |
| Среда: 3x3 |
| Пятница: 3x5 |
Нагрузка
- Для максимальной силы и гипертрофии используйте наибольший вес, позволяющий сохранять идеальную технику выполнения во всех подходах.
- Для максимальной силы и гипертрофии вам не нужно работать до отказа, если вы проделываете все предписанные повторения.
- Для взрывной силы вы должны остановить упражнение, как только заметите, что скорость падает. Если скорость упала заметно до конца подхода, вы берете слишком большой вес.
Частота тренировок
- Если вы можете тренироваться три раза в неделю или меньше, надо избегать сплитов.
- Если вы тренируетесь только для максимальной силы, не прорабатывайте одну мышечную группу чаще трех раз в неделю.
- Для гипертрофии на одну мышечную группу лучше провести две тренировки в один день, чем тренировать по разу два дня подряд.
- Отстающие группы мышц можно тренировать до десяти раз на неделе, делая в пять дней по две тренировки, или три дня с тремя тренировками и одну тренировку на четвертый день. Тогда на каждой третьей или четвертой неделе делайте только одну тренировку на эту группу мышц.
• Опытные атлеты должны снижать тренировочные объемы на 30-40% на каждой четвертой неделе.
• Атлеты среднего уровня должны снижать тренировочные объемы на 20-30% на каждой пятой неделе.
• Начинающие могут снижать тренировочные объемы на 20-30% на каждой шестой неделе.
Заключение
Я настоятельно прошу вас не зацикливаться на одном каком-нибудь моменте моей статьи, на выборе упражнений, подходах, повторах, нагрузке, частоте тренировок и разгрузке. Все эти компоненты образуют систему. Смысл моей статьи в том, чтобы сложить их все вместе.
Например, касательно схемы подходов/повторов, когда я советую 8х3, люди часто не понимают, относится ли это к одному упражнению, части тела или группе мышц. Я предпочитаю термин «мышечная группа», хотя, конечно, мы никогда не сможем изолировать одну-единственную мышечную группу каким-либо упражнением.
Когда я говорю о мышечной группе, я имею в виду основную группу мышц, которая работает в определенном упражнении. Вы делаете жим лежа для мышц груди, хотя также работают передние пучки дельт и трицепсы. Вы делаете подтягивания хватом ладонями к себе для широчайших, хотя бицепсы здесь также включены в работу.
Если бы я советовал делать 8х3 в каждом упражнении, это было бы чересчур. Жимы лежа на скамье горизонтальной и с различными углами наклона – это разные упражнения, но главным образом все они нагружают грудные мышцы. Так что вместо выполнения 8х3 для каждого жима (что дает нам всего 24 подхода на грудь) я хочу, чтобы вы думали об основной мышечной группе, которую прорабатывает каждое упражнение.
Итак, все, что вам осталось – включить систему в свои тренировки. Хочу заметить, что эта статья не отражает некоторые мои предыдущие программы. Дело в том, что я постоянно развиваюсь и улучшаю свои тренировочные методы, так что вы можете открыть что-то новое в моей системе. И это отлично, так как она работает!
Комментариев нет:
Отправить комментарий