Чудесный мир отжиманий

Отжимания с отягощением

Много кто считает, что отжимания на брусьях не такое эффективное упражнение как жим лёжа. Увидев перед собой лежак для жима штанги возникает мнение что если это популярный тренажёр, то наверняка он лучше чем отжимания на брусьях.

Конечно же сами по себе отжимания на брусьях не будут давать постоянно хороший положительный результат. Отжимания на брусьях с отягощением — это совсем другое дело.

Отжимания на брусьях с отягощением лучше подходят для тренировки внутренней и нижней части грудных мышц, чем жим лёжа.  Также отжимания на брусьях с отягощением хорошо действуют на трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья, которые должны быть в каждом спортзале, в парке или во дворе, крепления для отягощений, тяжелоатлетический пояс, набор гирь и блинов для регулировки дополнительного веса. По ширине брусья могут быть разными и не обязательно паралельными, а также и разведенными. Ещё для выполнения отжиманий на брусьях с отягощением вам понадобиться опора, с помощью которой, вы будете взбираться на брусья. Опорой может служить ящик или скамья, вобщем всё на что можно стать. Чтобы она не мешала выполнять отжимания поставьте её вправо или влево.

Прицепите груз к поясу. Встав на опору, возьмитесь за брусья и выпрямите руки. Начинайте отжиматься. Следите чтобы груз не раскачивался. Движения должны быть чёткие, медленные, с большой амплитудой. Наклонитесь торсом вперёд, затем начинайте опускаться, сгибая руки в локтях. Рекомендуется опускаться до тех пор, пока плечи не окажутся параллельно полу. Как только вы опустились до нужной точки, сделайте короткую паузу и начинайте подниматься. Не переразгибайте руки в локтях, они должны быть прямыми.

Для отжиманий от пола с отягощением лучше всего использовать специальный жилет, в котором можно регулировать вес добором пластин. Если жилета нет, можно использовать рюкзак, положив в него груз. Только рюкзак всё таки имеет свойство сползать в сторону, на голову или спадать. Есть еще вариант отжиматься с блином на спине. Но это тоже опасно. Он может скотиться и упасть вам на руки. Будет не очень приятно.

Так что будьте предельно осторожны при выполнении отжиманий с отягощениями.

Секс отжимания и не только...

Все хотят совмещать приятное с полезным, поэтому специальная команда тренеров и сексологов разработала комплекс секс-упражнений с физкульт-приветом.

ПРОНИКНОВЕННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Исходное положение: партнерша лежит на спине, под попой подложено одна или пара подушек.

Выполнение: ты ложишься сверху и выполняешь старые как мир движения. Не старайся войти поглубже, это сейчас не важно. Партнерша обнимает тебя руками за плечи, а ноги скрещивает на твоих ягодицах. Ты, опираясь на кровать (диван, пол или что там под вами находиться) пальцами ног и руками, начинаешь отжиматься.

Мышцы: грудь и плечи.

---

ОТЖИМАНИЯ С УПОРОМ СЗАДИ И НАПОРОМ СПЕРЕДИ

Исходное положение: сидя на полу, обопрись на руки сзади. Руки стоят на ширине плеч, ладони пальцами вперед. Партнерша взбирается на тебя сверху, опираясь коленями на пол. Ее голова должна находить над твоим плечем (как показано на картинке).

Выполнение: подними ягодицы, прижимаясь к партнерше. Зафиксируйся в этом положении на несколько секунд. Затем опустись на пол, сгибая руки в локтях. Потом снова выпрямляй руки и поднимай бедра. Чтобы увеличить нагрузку попроси партнершу шире поставить колени.

Мышцы: трицепсы.

---

ПРИСЕДАНИЯ С ПРИЯТНЫМ ОТЯГОЩЕНИЕМ

Исходное положение: присядь, прижавшись спиной к стене. Колени слегка разведены в стороны и образуют угол 90 градусов относительно пола. Партнерша садится между твоих ног спиной к тебе, руками опирается на твои бедра или колени.

Выполнение: войдя в партнершу, придерживая ее за грудь или за талию, начинай выполнять движения тазом вверх-вниз. Если нагрузка будет очень большая, можно подставить стул или кресло чтобы партнерша опиралась на него.

Мышцы: четырехглавые мышцы и ягодицы.

---

ТЯГИ К ПРЕКРАСНОМУ В НАКЛОНЕ

Исходное положение: девушка лежит животом на полотенце. Ты стоишь над ней, колени согнуты, спина ровная и образует с бедрами угол 45 градусов.

Выполнение: Возьмись за концы полотенца и поднимай партнершу пока не сможешь осуществить, ну скажем стыковку. Теперь опускай и поднимай девушку на полотенце. Локти при этом должны быть разведены в стороны и вверх.

Мышцы: верхняя часть спины.

ВНИМАНИЕ!!! Не выполняйте упражнение, если у вас проблемы со спиной. Не выполняйте упражнение, если не уверены что сможете удержать девушку. Ибо девушек лучше не ронять.

---

СГИБАНИЕ РУК, СПЛЕТЕНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Исходное положение: обопрись спиной о стену, ноги стоят на расстоянии 1м от стены. Партнерша, обхватив ногами бедра, прижимается к твоей груди. Ты держишь девушку руками под лопатки.

Выполнение: откланяешь девушку на расстояние вытянутых рук и снова прижимаешь к себе. Если будет тяжело, пускай девушка обхватит тебя руками за шею. В таком случае она не должна помогать тебе притягивать ее к себе, все таки мы тренируем твою мускулатуру а не ее.

Мышцы: бицепсы.

---

ПОДЪЕМ НА МЫСКАХ В ПОЛОЖЕНИИ ОНА СВЕРХУ

Исходное положение: на расстоянии 30 см от кровати поставь табурет или пуфик, сядь на край кровати и поставь носки ног на подставку. Партнерша садится на тебя сверху, раздвинув колени и оторвав ноги от пола.

Выполнение: поднимай ноги так, чтобы они касались подставки только пальцы, старая как можно глубже погрузиться в партнершу. Потом медленно опусти ноги.

Мышцы: икры.

---

СКРУЧИВАНИЕ В ДОГГИ-СТАЙЛЕ

Исходное положение: девушка лежит на полу грудью, попа высоко поднята вверх. Ты стоишь сзади на коленях, положив руки ей на поясницу.

Выполнение: совершай знакомые тебе движение задействуя только мыцы живота. Бедрами не двигай. Для наиболее эффективной тренировки представь что при каждом движении ты стараешься поднять девушку на пенисе. (Не огорчайся если по настоящему поднять девушку на пенисе не получается, это ни у кого не получается)

Мышцы: мышцы живота.

---

ОБНАЖЕННЫЕ МАХИ БЕДРАМИ

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Девушка находиться сверху, ее ноги разведены по сторонам от твоих, она не прижимается к тебе вплотную.

Выполнение: поднимая бедра над полом, входи в партнершу. Она не должна двигаться тебе на встречу, от этого снизиться эффективность упражнение (хотя удовольствие возрастет). Можно менять нагрузку, двигая ноги по полу. Чем ближе ноги, тем активнее работают бедра, чем дальше — ягодицы.

Мышцы: бедра и ягодицы.

Отжимания на ремнях

Отжимания на ремнях — довольно непривычный и необычный вид отжиманий.  Несмотря на свою необычность этот вид отжиманий очень хорошо понагружает Ваши мышцы.

В качестве оборудования Вам понадобится два прочных ремня с петлевыми рукоятками закрепленные на высокой опоре. Такое приспособление можно соорудить и у себя дома.

Техника выполнения: Подвесте рукоятки на высоту 45-50 см от пола. Возьмитесь за рукоятки и примите упор на прямых руках. Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз. Распрямите локти и поднимитесь в исходное положение. Старайтесь держать тело ровно.

Так ка опора не очень стабильна, это может привести к небольшим раскачиваниям во время упражнения. Чтобы этого избежать в нижней точке отжиманий делайте короткую паузу.

Отжимания от пола в боевых искусствах

Боец должен быть хорошо подготовлен физически, поэтому отжимания являются неотьемлимой частью тренировок. При отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы, которые влияют на силу удара. Также отжимания хорошо способствуют укреплению кистей и пальцев рук, что является очень важным для бойца. Ниже рассмотрим самые популярныевиды отжиманий в боевых искусствах.

Отжимания на ладонях.

Самые обычные отжимания. Если вы ставите локти близко к корпусу — работают мышцы рук. Если же локти раздвинуть в стороны — нагрузка пойдет на мышцы груди и плечевого пояса.

Отжимания на ладонях пальцами внутрь.

Этот вид отжиманий от пола хорошо развивает трицепсы. Также нагружается поясница и дельта.

Отжимания ладони вместе.

При таков виде отжиманий работает трицепс и широчайшая мышца спины.

Отжимания на пальцах.

Очень эффективная техника отжиманийдля укрепления пальцев рук. Нагрузка идет на сухожилья пальцев, сгибатели и разгибатели пальцев. В боевых искусствах используются удары пальцами. Этиотжимания помогут натренировать и укрепить пальцы, чтобы не получить травму при таких ударах.

Отжимания вертикальный кулак.

Такой вид отжиманий хорошо укрепляет запястья. Также работают трицепсы и грудь.

Отжимания с вертикального кулака на кисти и обратно.

При таких отжиманиях работает трицепс, укрепляется запястье и удерживающая связка.

Отжимания горизонтальный кулак.

Этот вид отжиманий требует широкой постановки рук. Упор делается на суставы указательного и среднего пальца. Работает грудь, предплечье, укрепляется кисть.

Отжимания на кистях.

Такие отжимания очень хорошо укрепляют запястье. Их можно выполнять со сведенными и разведенными локтями.

Отжимания на кистях пальцы в стороны.

Очень активно работают мышцы предплечья. Укрепляются запястья.

Глубокие отжимания.

Это самые эффективные отжимания для трицепса. При этих отжиманиях локти должны касаться поля. Подниматься нужно плавно без рывков.

Отжимания на ладонях с хлопком.

С помощью этих отжиманий хорошо тренировать скоростное сокращение мышц руки и плечевого пояса. Это способствует развитию скорости удара, что важно в боевых искусствах.

Китайские отжимания.

При таких отжиманиях работают все мышцы. Большая нагрузка идет на пресс и спину. Очень важно в таких отжиманиях не упираться локтями в пол и не сгибать их сильно.

Поперечная волна.

Эти отжимания выполняются в одну и в другую стороны. Руки неоходимо ставить широко. Задействуются все мышцы рук.

Отжимания кулак леопарда на фалангах пальцев.

Отжимание производиться на четырех фалангах. Без привычки суставам будет не комфортно. Укрепляются кисти и пальцы рук.

Отжимания на больших пальцах.

Не стоит выполнять такие отжимания без подготовки, так как рискуете вывихнуть большие пальцы. При таких отжиманияхукрепляются связки и сухожилья больших пальцев.

Отжимания на одной руке.

Эти отжимания несут большую нагрузку на мышцы руки, плеца, широчайшей мышцы спины. Такой вид отжиманий наиболее качественно прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Ниже видео, в котором показаны все перечисленные виды отжиманий от пола.

 

Отжимания без ног

Набор упражнений, выполнение которых поможет научиться отжиматься без ног

Псевдо отжимания

3 подхода по 20 раз

Тело должно быть как можно более ровным. Обрати внимание, какие мышцы напряжены больше всего. Именно их надо разрабатывать чтобы отжиматься без ног. Качество важнее чем количество. Руки должны быть расположены как можно ближе к поясу, именно там будет центр тяжести, когда ноги перестанут касаться земли.

Нерегулируемые ласты в основном используются для сноркелинга и достаточно редко для дайвинга. В нашем магазине мы подберем для вас ласты по вашей ноге и под вашу задачу.

Отжимания возле стены

3 подхода по 5 раз

Руки должны быть расположены возле бёдер. Не забывай дышать. Рекомендую делать это упражнение в носках, чтобы минимизировать трение во время движения. Все тело должно быть напряжено. Глубоко вдыхай перед тем как опуститься и выдыхай когда поднимаешься. Дышать будет тяжело, так как напрягается вся верхняя часть тела, но постепенно ты привыкнешь. Пытайся переносить вес со стены, касайся ее только чтобы не потерять равновесие.

Отжимания с расставленными ногами

3 подхода по 5

Это упражнение требуют много баланса и напряжения всего тела. Расставь ноги в стороны, чтобы уменьшить давление на верхнюю часть грудной клетки и трапеции. Самое важное здесь - держать тело прямо. Именно это поможет сохранить баланс, но в тоже время заставит мышцы напрягаться еще сильнее.

Отжимания без ног

3 подхода по 5 повторений

Они требуют наибольшего напряжения. Зато отжимаясь так тренируется не только плечевой пояс - тренируется все тело. Запястья, руки, плечи, трапеции, грудь, пресс, поясница, спина, ноги, все находятся в огромном напряжении. Отжимания без ног требуют не только много силы, но и хорошего чувства баланса. Потребуется время, чтобы развить и то и другое. Не стоит надеяться на то, что все получиться с первого раза. Но со временем обязательно начнет получаться.

Вещи, о которых нельзя забывать во время тренировок:

• всё тело напряжено
• дыхание
• равновесие

 

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения – очень эффективные упражнения, которые включают в себя быстрые, взрывные движениями тела, как прыжки, и т. п. Эти упражнения обеспечивают большие преимущества для спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта,такими как футбол, хоккей и баскетбол. Такие игры требуют от спортсмена быть быстрым, иметь хорошую координацию мышц и неслабую взрывную силу .Традиционные рутинные тренировки помогают только в повышении силы тела, а не получению описанных выше требований. Плиометрические упражнения это отличные упражнения, включающие множество взрывных движений тела, которые не только улучшают мышечную координацию, но и улучшает функций нервной системы. Эти упражнения предназначены прежде всего для тех, кто хочет увеличить скорость движения, резкость удара, дальность броска и т.д.

Плиометрические отжимания

Как упоминалось выше плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью. Многие из этих упражнений завязаны на базовом — прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела. Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу

Как выполнять плиометрические отжимания?

Базовые плиометрические отжимания

Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию

Плиометрические отжимания с хлопком

Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук. Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.

Плиометрические отжимания с тройным хлопком

Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.

Это была общая информация о плиометрических отжиманиях Теперь, когда вы знаете, как делаются плиометрические отжимания,можете выполнять эти упражнения и улучшать свою скорость и гибкость. Плиометрические упражнения должны выполняться только под руководством специалистов, мы рекомендуем вам проконсультироваться с тренером прежде чем начинать выполнять плиометрические упражнения. Кроме того, эти упражнения травмоопасны из-за высокой скорости.

Отжимания на одной руке — информация

Отжимания на одной руке — это отличное, но вместе с тем и одно из самых сложных упражнений. При отжиманиях на одной руке задействуется большое количество мышц. Хорошо развиваются мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, трицепс.Отжимания на одной руке можно выполнять в любом месте, для них не нужно никакого дополнительного оборудования.

Отжимания на одной руке нагружают только одну половину туловища. Если Вы новичек в отжиманиях и хотите освоитьотжимания на одной руке, для начала научитесь держать равновесие упираясь на одну руку. Не стоит сразу полностью опускаться, выполняя отжимания на одной руке, опускайтесь сначала на 10-15 см. Когда будете чувствовать себя увереннее, попробуйте опускаться ниже.

Отжимания на одной руке — техника выполнения

• примите обычное положение для отжиманий
• заведите правую руку за спину и упритесь ею в бедро
• держите корпус ровно и сохраняйте равновесие
• отставьте правую ногу в сторону(или левую соответственно руке)
• рабочая рука должна находиться точно под плечем
• опуститесь вниз, чтобы почти касаться грудью пола
• отожмитесь вверх

Отжимания от скамьи

При выполнениии отжиманий от скамьи прежде всего задействованы трицепсы и грудные мышцы, а так же передние дельты. Отжимания от скамьи можно выполнять как только с собственным весом, так и положить пару блинов себе на ноги, если отжиматься просто так слишком просто.

Отжимания от скамьи для новичков

1. Сядьте на скамью и положите руки на край скамейки рядом с бедрами. Затем сместитесь со скамейке, так, чтобы вы поддерживаете себя только с руками и ногами.
2. Расположите ноги так, чтобы ваши бедра и голени образовали угол приблизительно 90-градусов друг к другу. Бедра должны быть на ширине плеч, держите их параллельно земле.
3. Медленно начинайте опускать себя, сгибая локти и позволяя коленям сгибаться. Держите голени перпендикулярно земле.
4. Поднимите себе в исходное положение, делая паузу в верхней точке. Концентрируйтесь на ваших трицепсах.
5. Выполните от 12 до 15 отжиманий от скамьи, после чего немного отдохните. Сделайте 3 - 4 таких подхода, или меньше, если почувствуете что сильно устали.

Отжимания от скамьи для продвинутых

1. Расположитесь на скамье, как указано в пункте 1 отжиманий от скамьи для новичков
2. Вытяните ноги перед собой, не сгибая их в коленях
3. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сгибая локти. Концетрируйтесь на работе трицепсов
4. Положите 15-килограмовый блин на верхнюю части бедра для более сложных отжиманий от скамьи.
5. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Отжимания на кулаках

Одним из самых распространенных упражнений для поддержания хорошей физической формы являются отжимания. Так хорошо знакомые нам со школьной скамьи, а вернее со школьного спортзала. Отжимания — хорошо, а отжимания на кулаках – еще лучше.

Отжимания на кулаках довольно распространенный способ тренировки среди мужской части населения. Отжимания на кулаках нужны в первую очередь спортсменам, занимающимся боевыми единоборствами. Тем, кто по каким либо причинам ощущает дискомфорт при выполнении обычных отжиманий от пола, а так же людям желающим укрепить кистевые суставы и ударную поверхность кулаков.

Для неподготовленных это задачка не из легких. Руки трясутся, подводят кисти, еще и кулаки ужасно болят... Но...

Начало выполнения отжиманий на кулаках

В отсутствие должной подготовки, при отжиманиях на кулаках следует не переусердствовать. Важно понимать, что лучше потратить лишнюю неделю-две для достижения желаемого Вами результата, чем сделать перерыв в тренировках в виду полученных по неосторожности травм.

В начале тренировок непривычная к нагрузкам кожа на кулаках обязательно даст о себе знать причиняя некоторый дискомфорт, поэтому стоит выбрать щадящую кожу поверхность, например тренировочный коврик, сложенное в несколько слоев полотенце и т.д. Со временем, кожа на кулаках будет становится более грубой, что позволит отжиматься от твердых поверхностей разного типа.

Нагрузка на кистевой сустав должна быть посильной, необходимо принимать в расчет собственный возраст и индивидуальные возможности организма, быть последовательным и предельно аккуратным при выполнении упражнений, это особенно важно на начальном этапе выполнения отжиманий на кулаках, т.к. в дальнейшем ускорит получение желаемых результатов.

Техника отжиманий на кулаках

Техника выполнения отжиманий на кулаках практически не отличается от обычной техникиотжиманий от пола. Точка опоры может быть любой: либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца.

Во время выполнения отжиманий на кулаках плечи, спина, таз и ноги должны находится в одной плоскости. Как правило, опускаясь вниз делаем вдох, ну и соответственно подымаясь вверх выдох.

И что же мы получим?

Результатом отжиманий на кулаках будет: укрепление мышц рук и груди. Огрубеет кожа на суставах пальцев, «закалится» кистевой сустав и укрепятся пястные кости, что в свою очередь хорошо для удара, снижая риск повреждения суставов пальцев и кистей.

Отжимания на бицепс

Обзор

Бицепсы – мышцы, отвечающие за вращения предплечья и сгибания локтей. Отжимания являются упражнениями, ориентированными на силу и выносливость, которые развивают мышцы верхней части тела. Хотя руки могут быть полностью задействованы, когда вы выполняете отжимания, бицепсы не получают те же нагрузки что и ваши трицепсы, грудь и плечи.

Как делать отжимания

Сначала рассмотрим обычные отжимания, позже перейдем к отжиманиям на бицепс. Отжимания в первую очередь ориентированы на развитие верхней части тела, включая грудь, пресс, плечи и руки. Чтобы правильно отжаться лягте на пол. Положите руки ладонью вниз на землю в нескольких сантиметрах, но параллельно, вашим плечам. Держите колени на небольшом расстоянии друг от друга. Когда вы поднимаете ваше тело от земли, сосредоточитесь на работе мышц рук. Ваша голова и шея должны быть расслаблены. Напрягите мышцы пресса, держите спину прямо, а не выгибайте её. Но проблема в том, что отжимания на бицепс влияют слабо – только для фиксации разгиба локтя. Конечно, есть несколько хитростей, как увеличить нагрузку на бицепс при отжимании. Но всё таки если у вас есть возможность заниматься на турнике, или гантелями, то лучше выбрать такой вариант. Эффекта будет больше. Для большего напряжения бицепса подтягиваться лучше обратным хватом, руки близко друг к другу. Ну а если возможности или желания работать на турнике нет – то вам поможет одна из модификаций отжиманий – отжимания на бицепс.

Отжимания на бицепс.

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий. 

Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.