10 самых популярных диетических мифов - окончание

Миф 6: кратковременный пост вызывает потерю мышечной массы

Правда

Этот миф вращается вокруг уверенности, что необходимо обеспечивать постоянный приток аминокислот для предотвращения потери мышечной массы. Как я показал ранее, белок абсорбируется с очень небольшой скоростью. После большого, насыщенного белком приема пищи, аминокислоты будут поступать в вашу кровь в течение нескольких часов.

Еще не проводилось исследований, чтобы изучить этот процесс в контексте, наиболее важном для нас. Например, исследований, которые анализировали бы появление аминокислот в крови и сгорание мышечных тканей после большого стейка с овощами и творога с ягодами на десерт. Это около 100гр белка и типичный прием пищи для тех, кто следует принципам Leangains. Остается только делать собственные выводы на основании того, что нам известно; а именно – умеренное количество казеина, употребленного в виде жидкости на пустой желудок, продолжало усваиваться и высвобождать аминокислоты через 7 часов. Помня это, не требуется делать слишком большую натяжку, чтобы предположить, что 100гр порция белка как часть сложносоставного ужина будет все еще высвобождать аминокислоты в течении 16-24х часов.

В немногих исследованиях анализировались эффекты поста на сохранение мышечной массы в сравнении с контрольной диетой. Ни одно из них не имеет отношения к тому как постится большинство людей и некоторые имеют дефекты, связанные с просчетами в организации и методологии.  Как например, это исследование, которое показало увеличение мышечной массы и снижение жировой без тренировок с отягощением или изменений в количестве потребляемых калорий, просто за счет изменения количества приемов пищи. Хотя я был бы рад ссылаться на это исследование как на доказательство преимущества стратегии кратковременного поста, но увы, композиция тела в исследовании, замерялась методом Биоэлектрического сопротивления (BIA) , который известен своей неточностью.

Только в условиях продолжительного поста мышечный катаболизм действительно становится проблемой.  Это начинает происходить, когда исчерпан весь гликоген, запасенный в печени. Чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, должно начаться преобразование аминокислот (DNG: de novo glucogenesis, метаболизм углеводов). Это происходит постепенно, и если нет поступления аминокислот из пищи, то белок будет браться из таких «запасников» тела как мышцы. Например, после 16ти часового поста и получения 100гр глюкозы, только 50% аминокислот бралось из мышц для поддержания уровня глюкозы в крови, и после 28 часов поста (когда весь гликоген в печени оказывался израсходован) – 100%. Очевидно, для кого-то, кто съедает большое количество белка на ужин, перед периодом поста, это очень спорное утверждение, т.к. у вас будет полно доступных аминокислот из еды в течение поста.

Происхождение

Типичный пример гиперболизации физиологического и научного факта, не имеющего отношения к кому-либо, кто не собирается поститься продолжительное время или не вынужден голодать.

Миф 7: Пропуская завтрак, вы рискуете поправиться и наносите вред здоровью.

Правда

Пропуск завтрака у всех прочно ассоциируется с лишним весом. Объяснение примерно то же самое, как и в случае с редкими приемами пищи и лишним весом. Те, кто не ест завтрак, имеют нерегулярное пищевое поведение и меньше заботятся о здоровье. Также вероятно, что люди, которые пропускают завтрак, могут находиться на диете и, следовательно, весить больше, чем люди, не вынужденные придерживаться диеты. Также примите во внимание тот факт, что люди, которые склонны пропускать завтрак, как правило не сидят и не читают материалы по правильному питанию. Скорее всего, они пытаются бессистемно «сидеть на диете».  Это именно те люди, которые сидят на 800-калорийной диете и потом «отрываются», набирая обратно все сброшенные килограммы и еще немного.

Иногда аргументом «за» завтраки служит тот факт, что у нас повышена инсулиновая чувствительность по утрам. Это правда, инсулиновая чувствительность повышается после ночного поста. Или, точнее сказать, вы всегда более инсулино чувствительны в течение первого приема пищи. Инсулиновая чувствительность возрастает после того, как исчерпывается гликоген. Если вы не поели 8-10 часов, запасы гликогена в печени частично истощаяются. Именно это и увеличивает инсулиновую чувствительность – а не то, что наступает некий волшебный период утренних часов. То же самое относится и к тренировкам с отягощением – инсулиновая чувствительность возрастает, когда истощаются запасы гликогена в мышцах. И не исчезает, если вы не поели углеводов после вашей утренней тренировки.

Происхождение

Во-первых, у нас есть огромное количество исследований, демонстрирующий взаимосвязь пропуска завтрака   и наличия лишнего веса у населения.  Один ученый, комментируя пропуск завтрака, утверждает:

«Исследуемая группа состоит главным образом из людей, предпочитающих питаться «на бегу», выпивая газировку или быстро проглатывая сладости, кусок сыра или стакан молока. Их более высокий ИМТ поддерживает представление о том, что нерегулярный режим питания ведет к ожирению как сам по себе, так и в дополнение к общему большому количеству калорий, потребляемых за день».

Разные плохо образованные «дипломированные диетологи» обожают ссылаться на это исследование снова и снова, убеждая людей, что завтрак дает неоценимые преимущества, как для здоровья, так и для поддержания уровня обмена веществ. На самом же деле, подобные исследования просто показывают, что в целом у людей, которые не пропускают завтрак, более правильные пищевые привычки.

Другие часто цитируемые исследования, утверждающие, что завтрак улучшает инсулиновую чувствительность, содержат неточности и просчеты в методологии и отличаются недостатком контроля в организации.
В одном широко цитируемом исследовании  «подопытные» питались абсолютно неподконтрольно и так, как считали нужным. Группа, пропускающая завтрак, ела больше и набирала вес, что негативно сказывалось на здоровье.

Из резюме: «По сообщениям, количество потребляемых в течение дня калорий было ниже в период (с завтраком), и разница в расходе энергии между двумя периодами наблюдалась незначительная». Говоря по существу, люди, которые ели завтрак, лучше контролировали поступление энергии в течение дня. Они не набирали вес, в то время как группа, пропускавшая завтрак, набирала. Увеличение процента жира всегда негативно влияет на инсулиновую чувствительность и другие показатели общего здоровья. Таким образом, появилось представление о том, что завтрак благоприятно действует на здоровье и улучшает инсулиновую чувствительность.

Миф 8: большие перерывы между приемами пищи вызывают повышение уровня кортизола

Правда

Кортизол – это стероидный гормон, поддерживающий кровяное давление, регулирующий иммунную систему и способствующий расщеплению белка, глюкозы и липидов. У этого гормона плохая репутация среди энтузиастов фитнеса и здорового образа жизни, но он есть в нашем организме не без причины. Утренний пик кортизола заставляет нас вылезти из кровати и начать шевелиться. Сниженный уровень кортизола по утрам ассоциируется с вялостью и депрессией. Кортизол повышается при выполнении упражнений, помогая мобилизовать жир, улучшать перформанс и испытывать эйфорию в процессе и после тренировки. Глупо стараться подавить всплеск уровня кортизола во время тренировки или естественный подъем в течение дня. Хронически повышенный вследствие психологического и/или физиологического стресса уровень кортизола – это совсем другое дело и это несомненно плохо сказывается на здоровье; увеличивает расщепление белков и может вести к депрессии.

Непродолжительное пищевое воздержание не оказывает никакого эффекта на средний уровень кортизола, этот вопрос был хорошо изучен в контексте поста Рамадан  . Обычно кортизол имеет дневной ритм, это означает, что его уровень поднимается утром, часам к 8 и идет на спад вечером. Что меняется в течение Рамадана, так это ритм  уровня кортизола, а в среднем, за 24 часа никаких изменений нет.

В одном «рамадановском» исследовании, которое проводилось с участием игроков в регби, участники очень хорошо теряли жир и сохраняли мышечную массу. И это происходило несмотря на то, что они тренировались в состоянии обезвоживания, без пред- и пост- тренировочного приема белка и при сниженном уровне потребления белка в целом. Цитируя дословно из статьи: «Масса тела значительно уменьшилась за 4х-недельный период, но количество сухой массы тела осталось неизменным». «Концентрация плазмы в моче сократилась в течении Рамадана, факт, подтверждающий отсутствие  расщепления собственного белка организма чтобы компенсировать сокращение потребления белка с пищей».

В одном исследовании кратковременного поста   даже было замечено «значительное снижение концентрации кортизола». Но в организации этого исследования тоже были допущены кое-какие косяки, поэтому к нему не следует относиться серьезно.

Резюмируя: уверенность в том, что пост увеличивает уровень кортизола, что в свою очередь вызывает всяческие безобразия, типа утраты мышечной массы, не имеет под собой никакого научного обоснования вообще.

Происхождение

Длительный пост или же очень низкокалорийное питание  вызывает повышение уровня кортизола. Это происходит в связи с истощением запасов гликогена в печени, т.к. кортизол ускоряет процесс метаболизма углеводов, что необходимо для поддержания уровня сахара в крови при отсутствии углеводов и белков, поступающий с пищей или запасов гликогена. Кажется, снова кто-то почитал, что происходит с организмом при длительном голодании и решил, что короткий пост – это тоже плохо.

Миф 9: Тренировка на пустой желудок неэффективна. Вы утратите мышцы, и у вас не будет сил ни на что

Правда

Большое количество исследований, касающихся тренировок в период Рамадана  , позволяет сделать вывод, что аэробная активность, как например 60 минут бега  , незначительно, но негативно влияет на перформанс. Правда здесь большую путаницу вносит обезвоживание, т.к. пост Рамадан включает в себя воздержание от питья. Но известно, что анаэробный тренинг  , как например, силовые тренировки, страдает гораздо меньше.

Но более значимые для нас исследования, не включавшие воздержание от питья, показывают, что пост никак не влияет на силовые тренировки и тренировки на выносливость, даже спустя 3,5 дня без пищи  . Новое исследование тренировок в период поста подтверждает эти данные. 

Заключение: тренировка в период фазы поста не влияет на ваш перформанс в силовых тренировках, что вероятно составляет основной предмет для беспокойства у всех, читающих эту статью. Но, как бы то ни было, тренировка в «абсолютно голодном» состоянии – это не то, что я бы рекомендовал для достижения наилучших результатов. Исследования ясно показывают все преимущества до- и после- тренировочного приема белка для улучшения белкового синтеза. По этой причине я рекомендую принимать 10гр BCAA перед тренировкой в период поста.
Больше о до- и после- тренировочном приеме белка можно узнать здесь "Pre-workout Protein Boosts Metabolism" и "Fasted Training Boosts Muscle Growth?".

А также: Early Morning Fasted Training

Стратегия для тех, кто предпочитает тренироваться до первого приема пищи: "The Leangains Guide".
Происхождение

На самом деле, интуитивно понятно, что хороший обед, съеденный до тренировки, улучшает ее результат, так что ничего удивительного в сомнениях по поводу тренировки на пустой желудок.

Миф 10: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»

Правда

С этим утверждением также связано убеждение в том, что надо сократить потребление углеводов к вечеру, так как в вечернее время они будут запасаться как жир. Хотя это все неплохо звучит в теории, на практике это утверждение оказывается ложным и ничем не подтверждается.

Сильнейшим аргументом также являются многочисленные наблюдения за изменениями композиции тела и влияние на здоровье в целом режима питания в течение и после поста Рамадан. Режим питания, состоящий в регулярных ночных пиршествах, не оказывал никакого или даже положительное влияние  на содержание жира в организме и другие параметры. Это довольно-таки экстремальный, но показательный пример. Люди буквально объедаются углеводами и сладостями, без всяких негативных последствий. И при этом, в причудливом мире бодибилдинга и фитнеса, люди беспокоятся о том, можно или нельзя позволить себе 50 грамм углеводов за ужином.

Если данных из исследований по Рамадану недостаточно, есть множество других исследований  , не выявивших никакого уменьшения или увеличения веса в зависимости от времени приема пищи.

В одном исследовании  проводилось сравнение двух режимов питания: одна группа получала большую часть калорий утром и в первой половине дня, а другая – во второй половине дня и вечером. Вторая группа получила лучшие результаты в сравнении с первой. Хотя те, кто съедал больше в первой половине дня, теряли больше веса, снижение веса происходило частично за счет мышечной массы. Те же, кто питался обильнее вечером, лучше сохраняли мышечную массу, что выразилось в уменьшении общего процента жира в составе тела.

Происхождение

В точности так же, как пропуск завтрака в массовом сознании прочно ассоциируется с набором лишнего веса, поздний ужин связан с той же идеей. Если вы досюда дочитали, вы уже должны осознавать логический просчет в убеждении, что поздний ужин ведет к набору лишнего веса. Люди, которые предпочитают есть поздно вечером – например закусывать перед телевизором, наверняка весят больше, чем другие. Но у них лишний вес не потому что они поздно ужинают, а потому что у них такой стиль жизни. Ни одно нормальное исследование не показало негативного влияния поздних обильных ужинов на композицию тела по сравнению с более ранними приемами пищи.

Считается, что некоторые исследования с участием людей, работающих посменно, выявили, что поздний прием пищи приводит к набору веса. Но эти исследования никак не контролировали количество потребляемых калорий и к тому же известно, что сама по себе посменная работа негативно влияет на такие параметры, как толерантность к глюкозе и липиды крови. Примите это во внимание. Контекст всегда важен.
Хотя я обычно не рассматриваю исследования с участием животных,  в Science Daily была опубликована статья, развенчивающая миф о позднем ужине  , основанная на изучении макак-резусов. Ее стоит упомянуть, поскольку метаболизм обезьян все-таки ближе к человеческому чем, скажем, у грызунов.

Я уже давно должен был это написать. Это сохранило бы мне тонну времени.

Если вы нашли это чтение полезным, я бы хотел, чтобы вы отправили читать эту статью тех несчастных, которые до сих пор верят всяким глупостям, циркулирующим вокруг. Основываясь на своем личном опыте, а также опыте многих моих знакомых, я могу сказать, что все эти мифы приводят многих к одержимости диетами, что небезопасно как для физиологии, так и для психики. Давайте постараемся положить этому конец и помочь людям выбраться из этого бедственного положения.

Мое самое большое разочарование

К сожалению, хотя эта статья и открыла кое-кому глаза, я боюсь, что это капля в море, когда речь идет о большинстве. По крайней о том большинстве, которое предпочитает доверять глянцевым журналам, а не научно обоснованным статьям, как эта. Например, цитируя высказывание на одном форуме: «Он «развенчивает» эти идеи, руководствуясь своей собственной логикой и интерпретацией статей. Не особенно убедительно». 
Единственная причина, почему это не прозвучало достаточно убедительно для этого клоуна, было то, что он не понял ничего из тех статей, на которые я ссылаюсь. Это если предположить, что он прошел по ссылкам, вероятность чего равняется приблизительно 0.01%.

Но я не удивлен. Средний обыватель (или уж сразу сказать, средний братан) обычно считает, что все  сводится к «интерпретациям». Но это полная чушь. Есть объективные истины и чтобы их увидеть, их нужно поискать. Но на это требуется время, требуются усилия. Большинству людей влом. Кормление с ложечки им больше нравится. Это нормально, не каждый хочет углубляться в учебники по физиологии и психологии. Но имейте хотя бы совесть признаться себе, что ваши убеждения не сформированы вами самостоятельно.

Мое самое большое разочарование в этой индустрии состоит в том, что выигрывает тот, кто кричит громче – компании-изготовители протеинов и заменителей еды, «эксперты» и диетические гуру, продающие Волшебную Таблетку или Секретный Метод…

Кто-то, кто не знаком с моей работой, может принять меня за такого «эксперта», пытающегося подобрать доказательства превосходства своего метода над всеми прочими и продаться подороже. Такое отношение вполне можно понять, потому что именно так ведет себя большинство в этой индустрии. Это создает столько путаницы, что для нормального человека поиск объективных фактов превращается в поиск иголки в стоге сена.

Но запомните: никогда я не говорил и не утверждал, что все должны следовать моей концепции (кратковременного поста) – или даже, что доказано преимущество этой стратегии над стандартной здоровой диетой. Исследования по этой теме очень интересны, но пока слишком рано делать какие-либо определенные выводы.

Я все еще придерживаюсь мнения, что лучший режим питания  – это тот, которого вы можете с легкостью придерживаться  в течение длительного времени. И решение должно быть принято на основе личных предпочтений, а не невротической приверженности диете, построенной на ошибках и заблуждениях.