«План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок

 Если бы меня кто-нибудь спросил, какая статья за двадцать лет присутствия Men's Health в России запомнилась мне больше всего, я бы не раздумывая назвал «Хочу стать большим»! Тот самый «План Косгроу» 2006 года выпуска, который стал основой моей собственной тренерской работы и культовым подходом, заложившим краеугольный камень для методических изысканий многих наших тренеров и спортсменов.

Без ложной скромности могу сказать, что это именно я — Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор Men’s Health, — много лет назад принес имя Алвина Косгроува (именно так правильно произносится его фамилия) на просторы нашей страны и сделал его популярным. Сейчас мне сложно сказать, что же именно привлекло меня тогда в той малозначительной статье о совпадении взглядов исследователей NASA и обычного тренера из Калифорнии на вопросы развития мышечной гипертрофии, но я вцепился в него мертвой хваткой и с тех пор не отпускал уже никогда. Возможно, причиной была яркая крупица здравого смысла и четко осмысленный методический подход, которые невозможно было скрыть даже за такой простенькой, адаптированной под журнал, программой тренировок.

В последующие двенадцать лет я прочел об Алвине Косгроуве все что только мог. Я купил все его книги, нашел и пристально изучил все статьи, которые только можно было раздобыть. И не пожалел. Благодаря Алвину мне вдруг открылся невероятный мир изумительных тренеров и методистов — изобретательных, умных и эффективных, о которых невозможно было прочесть в стандартных журналах для культуристов. Я вдруг четко осознал, где же все-таки находится то самое истинное знание, которое я много лет искал в книгах и среди своих коллег. И, что самое главное, я начал понимать, как это знание использовать в своей работе. Сегодня, спустя столько лет, я успел не раз опробовать взгляд Алвина и его коллег на вопрос организации силовых тренировок и даже съездить к нему в гости. Я лично пожал Алвину руку в ноябре 2016 года, сразу после чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC, на который возил свою команду.

Думаю, нет нужды объяснять, что с момента перевода той статьи до дня нашего реального знакомства с Косгроувом я сильно изменился. Двенадцать лет назад я был изумленным, наивным и глуповатым фанатом Алвина. Ныне же я считаю себя тренером, стоящим с ним на одном уровне и даже, возможно, понимающим немного больше него в определенных вопросах. И сегодня я хочу пересмотреть те постулаты, которые были поданы в оригинальной статье 2006 года «Хочу стать большим», с моей нынешней, заметно заматеревшей методической точки зрения.

ПОСТУЛАТ №1

Мышцы необходимо нагружать три раза в неделю!

С этим до сих пор сложно спорить. Действительно, частота нагрузок на одну и ту же мышечную группу — это ключевой фактор, обеспечивающий результативность гипертрофийной программы. Говоря проще, если ты упорно тренируешься, но мышцы у тебя не растут, велика вероятность того, что ты тренируешь их недостаточно часто. Тренировка одной и той же мышечной группы или целого региона — низа или верха тела — всего раз в неделю однозначно уступает тренировке их же, выполняемых дважды в неделю. А тренировка тех же мышц трижды в неделю, при условии правильного планирования каждой из тренировок, будет во многом превосходить результативность двухразовых тренировок.

ПОСТУЛАТ №2

Стоит объединять упражнения на противоположные мышцы в суперсеты!

На самом деле речь в оригинальной статье шла не про суперсеты, а про чередование подходов, тогда я просто не знал, как их правильно назвать. К примеру, если у тебя в программе были упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, то ты делал подход упражнения 2А, затем нормально, до полного восстановления, отдыхал, после чего делал упражнение 2Б. Вновь полноценно отдыхал и возвращался к упражнению 2А. Так нужно было продолжать до тех пор, пока все подходы в обоих упражнениях не были сделаны.

Правда, с первоначальным вариантом, когда в такие пары объединялись упражнения на анатомически противоположные мышечные группы, например бицепс и трицепс, я уже не согласен. Чередование противоположных движений гораздо лучше способствует развитию силы, а не гипертрофии. Хочешь нарастить мышцы? Тогда объединяй в пары разные упражнения на одну и ту же мышечную группу, так ты нагрузишь ее под разными углами и поспособствуешь стимуляции к росту большего количества мышечных волокон.

ПОСТУЛАТ №3

Мышцы лучше растут, если нагружаются в течение 90–120 секунд!

Речь, напомню, шла про суммарное количество секунд, которое мышца находилась под нагрузкой в рамках одной тренировки. В первоначальной статье Алвин говорил, что при средней длине одного повтора в 5 секунд для создания оптимального гипертрофийного отклика тебе нужно было делать упражнение в одном из трех режимов: либо 3 сета по 8 повторов, либо 4 сета по 5 повторов, либо 2 сета по 12 повторов.

Согласен ли я с этим сегодня? И да, и нет. С одной стороны — да, несомненно, 90–120 секунд — это оптимальное количество секунд для тренировок на гипертрофию. Но с другой, практической стороны, любой, самый наилучший из оптимальных диапазонов повторов рано или поздно приводит к ожидаемому результату — привыканию и адаптации. Твое тело может приспособиться даже к самому лучшему сетоповторному режиму и тем самым напрочь отказаться расти, поэтому, чтобы развивать гипертрофию продолжительное время, а не только 4–6 недель подряд, очень желательно периодически выходить за рамки этих цифр. То есть иногда ты будешь держать мышцы под нагрузкой более 120 секунд, а иногда — и менее 90 секунд. И это в долгосрочной перспективе даст больший прирост мышечной массы.

ПОСТУЛАТ №4

Варьируй повторный режим для обеспечения миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии

Да, с этим я тоже не буду спорить. Разнообразие повторных режимов — это несомненный плюс в вопросах гипертрофийных тренировок. Варьируя повторы от 3 до 30, а иногда и до 50 (зависит от упражнения и конкретной мышечной группы), ты получишь больше результатов, если будешь постоянно держаться классической схемы из 8–12 повторов.

Единственное, что мне не нравится в оригинальном варианте Алвина, это то, что на разное количество повторов выполнялись одни и те же упражнения. На практике это не очень удобно. Есть упражнения, стихия которых — короткие силовые подходы: например, фронтальный присед. В нем тебе будет очень удобно работать на 3–5 повторов, но сет из 15 повторов будет казаться настоящим мучением. В то время как, положим, жим ногами без проблем позволит тебе сделать пару-тройку подходов даже на 30 повторов.

ПОСТУЛАТ №5

Неизменность программы!

Прямо в той статье это не было сказано, но, по сути, программа Алвина была очень статичной. Режим повторов и подходов не менялся на протяжении всего цикла из 4 недель. При всем том, что стабильная программа с минимумом изменений обычно работает лучше хаотично изменяемой, я все же считаю, что, задав простую линейную прогрессию, можно получить куда более выраженный результат. По крайней мере будет точно понятно, на сколько повышать рабочий вес, например, с каждой новой неделей.

ПОСТУЛАТ №1

Максимальный минимализм!

В оригинальной программе Алвина было всего четыре упражнения, одно из которых было направлено на тренировку кора. Объяснялось это тогда тем, что большее количество упражнений перегрузит тренировку и не позволит тебе полноценно восстановиться между занятиями. Сегодня я могу точно утверждать, что такого количества упражнений для выраженной гипертрофии явно недостаточно. Мой опыт говорит мне, что добавление односуставных, локальных по характеру упражнений в программу вовсе не повредит гипертрофии, а лишь поспособствует ей. Потому в моих гипертрофийных программах сегодня можно встретить и подъемы на бицепс, и разгибания голени, и даже (иногда) упражнения на икры.

СТАРЫЙ ПЛАН ПРОТИВ НОВОГО!

Чтобы понять, насколько сэволюционировал подход Алвина, по крайней мере в моей голове, предлагаю тебе сравнить его оригинальную программу и мою нынешнюю, написанную по тем же старым методическим мотивам. И не просто сравнить, а протестировать на себе: первые 4 недели позанимайся по плану Косгроу, а следующие 4 недели по… давай назовем его «План Смирноу». Плюс будет даже не в самом эксперименте, а в ощутимом суммарном прогрессе от обоих подходов.

План Косгроу

Проводи такую тренировку трижды в неделю, выполняя тренировки через день. На каждой набор упражнений будет одинаковым — разниться будет лишь количество повторов и подходов в каждом упражнении, а также время на отдых между подходами. По понедельникам отдых между подходами равен 90 секундам, по средам между подходами отдыхай по 30 секунд, а по пятницам отдых между подходами составит ровно 60 секунд.

1. Первое упражнение всегда выполняй как обычный сет. Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2Б, 3А и 3Б) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни до полного восстановления, затем выполни сет упражнения 2Б, снова отдохни и вернись к 2А.

2. С каждой неделей старайся прибавлять в упражнении №1 по 5–10 килограммов к рабочему весу. А во всех остальных — по 2,5–5 килограммов.

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4

Понедельник
1. Становая тяга рывковым хватом	4*5	4*5	4*5	4*5
2А. Жим гантелей на наклонной скамье	4*5	4*5	4*5	4*5
2Б. Фронтальная тяга блока сидя	4*5	4*5	4*5	4*5
3А. Вертикальная тяга широким хватом	4*5	4*5	4*5	4*5
3Б. Группировка на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
Среда
1. Становая тяга рывковым хватом	2*15	2*15	2*15	2*15
2А. Жим гантелей на наклонной скамье	2*15	2*15	2*15	2*15
2Б. Фронтальная тяга блока сидя	2*15	2*15	2*15	2*15
3А. Вертикальная тяга широким хватом	2*15	2*15	2*15	2*15
3Б. Группировка на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
Пятница
1. Становая тяга рывковым хватом	3*10	3*10	3*10	3*10
2А. Жим гантелей на наклонной скамье	3*10	3*10	3*10	3*10
2Б. Фронтальная тяга блока сидя	3*10	3*10	3*10	3*10
3А. Вертикальная тяга широким хватом	3*10	3*10	3*10	3*10
3Б. Группировка на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах

1. Становая тяга рывковым хватом

Встань перед штангой, лежащей на полу, так, чтобы твои голени касались грифа. Ступни поставь на ширину таза. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч [А]. Удерживая спину чуть прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, подай таз вперед и выпрямись полностью [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

2А. Жим гантелей на наклонной скамье

Ляг на наклонную скамью, установленную под углом примерно 30 градусов. Ноги поставь шире плеч и упрись ступнями в пол. Возьми в руки гантели и, согнув руки, помести их по бокам от грудной клетки [А]. Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

2Б. Фронтальная тяга блока сидя

Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом [А]. Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки [Б]. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

3А. Вертикальная тяга широким хватом

Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе, подними голову и направь взгляд на блок [А]. Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сводя лопатки [Б]. Сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

3Б. Группировка на фитболе

Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче [А]. Подкати таз к рукам и подними его вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками [Б]. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию. Повтори.

---

План Смирноу

Проводи тренировки через день, выполняя их через день. Например, Тренировка А по понедельникам, Тренировка Б по средам, а Тренировка В по пятницам.

1. Во всех упражнениях подбирай рабочий вес таким образом, чтобы получалось выполнять их почти до отказа, с запасом в 1-2 повтора. По мере уменьшения количества повторов, увеличивай рабочий вес: в сложных многосуставных упражнениях — на 5–10 килограммов, в более простых — на 2–4 килограмма в неделю.

2. Отдых между подходами всех упражнений всегда до полного восстановления.

3. Упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, выполняй по принципу чередования подходов, как и в предыдущей программе.

Тренировка АНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4

1. Приседания со штангой на спине	4*5	5*5	4*6	6*6
2А. Жим гантелей на наклонной скамье	3*12	3*10	3*8	4*6
2Б. Разводки с гантелями на горизонтали	3*15	3*12	3*10	4*8
3А. Подтягивания обратным хватом	4*5	5*5	4*6	6*6
3Б. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью	4*15	4*12	4*10	4*8
4. Группировка на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах

Тренировка БНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4

1. Жим штанги лежа	4*5	5*5	4*6	6*6
2А. Подъем штанги на бицепс стоя	3*15	3*12	3*10	4*8
2Б. Отжимания на брусьях	3*20	3*15	3*12	4*10
3А. Болгарский сплит-присед с гантелями	3*15	3*12	3*10	3*8
3Б. Гиперэкстензии с гантелями	3*20	3*15	3*12	3*10
4. Скручивания на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах

Тренировка ВНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4

1. Становая тяга	4*5	5*5	4*6	6*6
2А. Жим гантелей сидя	3*12	3*10	3*8	4*6
2Б. Отведения с гантелями стоя	3*20	3*15	3*12	4*10
3А. Тяга штанги в наклоне обратным хватом	4*5	5*5	4*6	6*6
3Б. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом	4*20	4*15	4*12	4*10
4. Скручивания на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах