3
В мире тренировок мы часто используем аналогии, простые высказывания или изображения, чтобы получить точки соприкосновения. Почему? Потому что они облегчают людям понимание более сложной концепции.
«Стимулировать, не аннигилировать» — эту фразу популяризировал бодибилдер Ли Хейни. Это простой способ подумать о гораздо более сложных проблемах: гипертрофия, восстановление, синтез мышечного белка, дизайн программы и т. д. Это всё упрощает, и мы все это помним.
Конечно, другие простенькие фразы, такие как «Поедание жиров сделает вас толстым!» взрастили целое поколение, сидящих на диете, которые стали даже толще, потому что они заменили все эти злосчастные авокадо на обработанные углеводы.
Человеческий мозг любит мощные, простые в восприятии идеи. И поскольку в нашей области мы часто любим спорить, то прибегаем к таким простым высказываниям, чтобы «доказать» нашу точку зрения. Проблема в том, что многие из них вводят в заблуждение или даже совершенно являются неверными. Вот три из них.
11) «Спринтеры более рельефные и более мускулистые, чем марафонские бегуны. Поэтому высокоинтенсивные интервалы лучше, чем кардио в устойчивом состоянии».
Я признаюсь, что, когда я начинал работать в качестве тренера, я тоже использовал эту аналогию, хотя я никогда полностью купился на неё. Теперь я знаю, что это совершенно неверно.
Во-первых, все элитные спринтеры имеют более 90% быстросокращающихся мышечных волокон, которые указывает их профиль ACTN3 RR. Не углубляясь в генетику, ACTN3 - это ген, который определяет ваш тип мышц, а также реакцию ваших мышц на тренировки.
Профиль ACTN3, который встречается только у примерно 10% населения, имеет очень высокое соотношение быстросокращающихся мышечных волокон. Помните, что быстросокращающиеся мышечные волокна имеют гораздо больший потенциал к росту, большую реакцию от mTOR после тренировки (что означает более больший синтез белка), и более быстрый уровень восстановления после повреждения мышц, что также впоследствии приведёт к более большому росту.
Элитные спортсмены в видах спорта на выносливость это те, кто применяется в сравнении с топовыми спринтерами - у них доминируют медленносокращающиеся мышечные волокна. Это указывает их профиль ACTN3 XX, который обнаружен у 10-15% населения.
Это «выносливый» профиль мышц: большее количество медленносокращающихся мышечных волокон (меньший потенциал к росту), более низкий mTOR и больший AMPK (что плохо для построения мышц, но хорошо для выносливости), более медленная скорость восстановления мышц, но более высокий максимальный уровень потребления кислорода и утилизация жиров.
Проще говоря, у тех, кто достигает высокого уровня в спринте, генетика должна быть быстрой, сильной, мощной и мускулистой. Те, кто преуспевают в спорте на выносливость, являются их противоположностью.
Кроме того, спринтеры делают тонны тяжёлых подъёмов. Тяжёлые жимы лёжа, приседания, взятия на грудь в стойку, становые тяги и т. д. Эти парни показывают довольно впечатляющие цифры. Большинство элитных спринтеров приседают около 227 кг и жмут лёжа в диапазоне 136 кг. Некоторые из них приседают 272 кг и жмут лёжа 181 кг. Это числа не мирового класса пауэрлифтинга, но достаточно сильные, чтобы на этом пути нарастить тонну мышечной ткани.
Вы когда-нибудь видели, поднимающих тяжёлые веса «выносливых» спортсменов? И я нет! Ну, со всей серьёзностью, которая у меня есть. И за исключением нескольких умных исключений, все они выполняют упражнения на «BOSU», комбинации сгибаний-выпадов, и приседают на четверть амплитуды. И это всё в диапазоне 15-25 «работы на выносливость» повторений. И они не тренируются тяжело, и не подталкивают себя.
У них нет отличной генетики для построения мышц, и они не делают ничего, чтобы стимулировать рост мышц. Спринтеры тяжело поднимают; марафонские бегуны нет. Неудивительно, что человек более мускулистый, чем другой?
А знаете ли вы, что спринтеры НЕ делают? Интервалы! Спринтеры не делают интервалов в своих тренировках, но их тела используются для «доказательства», что интервалы лучше дадут вам рельефное и мускулистое телосложение. Видите тут проблему?
Я тренировал спринтеров, тренировался с тренером по лёгкой атлетике, я сотрудничал с Чарли Фрэнсисом (бывший тренер Бена Джонсона), я тренирую спортсменов по бобслею (которые тренируются как спринтеры), и я никогда не видел использования интервалов.
Типичная тренировочная сессия спринтера, который соревнуется на 100 м будет состоять из 4-6 спринтов (30-100 м в зависимости от фазы подготовки) с более чем достаточным отдыхом между подходами - до 10 минут между спринтами. Хороший «трековый» тренер никогда не позволит спринтеру выполнять интервалы. Это убило бы его ЦНС, и уничтожило бы его всю механику бега.
Тренировка бега вся заключается в качестве. И чтобы иметь максимально возможное качество, они избегают накопления усталости. Вы должны быть как можно более свежими для каждого спринта. Это противоположность интервалов, когда вы хотите создать большое количество молочной кислоты и усталость.
Вы знаете, кто выполняет много интервалов? «Выносливые» атлеты! Это часть их еженедельной программы, и для многих из них это основной метод тренировок.
Просто дайте мне это правильно объяснить. Я собираюсь использовать тело спринтера, чтобы доказать превосходство интервалов (даже несмотря на то, что они их не делают) над кардио при устойчивым состоянием, сравнив их с «выносливыми» спортсменами, которые действительно делают интервалы. Разве это не противоречие?
Но не переживайте…
Я не говорю, что тренировка выносливости не лишена проблем. Тренировка навыков в выносливости будет затруднять построение мышц - во-первых, создавая большой калорийный дефицит, затем путем ингибирования mTOR, а также путём избыточного уровня кортизола. Но выполнение по 30 минут кардио при устойчивом состоянии 2-4 раза в неделю - это не выносливость.
Вы не можете смотреть на спортсмена, который выполняет часы работы на выносливость, и полагать, что он даже отдалённо коррелирует с тем, чтобы делать по 30 минут кардио при устойчивом состоянии несколько раз в неделю. Они оба даже не находятся на одном футбольном поле.
Да, чрезмерная тренировка на выносливость поднимет кортизол. Однако, если вы сравните кардио в залах с интервалами, то интервалы на самом деле будут увеличивать кортизол ещё больше - выброс кортизола зависит от количества мобилизируемого топлива и высвобождения адреналина. Они оба выше при интервальной работе.
Я не говорю, что интервалы являются дерьмом, или что кардио при устойчивом состоянии является самым главным. Они оба могут быть полезны при правильном использовании и в правильной дозировке. Но сравнивать спринтера против марафонского бегуна это просто глупо и интеллектуально нечестно.
22) «Мышцы подобны двигателю вашего автомобиля. Чем больше двигатель, тем больше топлива вы сжигаете. Так что больше мышц будут сжигать намного больше калорий».
Это немного не так правдиво. По существу это правда, но значение этого переоценено. В действительности же прирост 0,45 кг мышц увеличит ежедневные затраты энергии на 15-25 калорий, что действительно уж не так много. Это эквивалентно примерно одной трети яблока.
Возможно, если вы наберёте 4,5 кг мышц, это может привести к большему калорийному расходу где-то около 200 калорий в день. Но это всё ещё не так близко к тому, что думают люди.
И, честно говоря, большинство людей не набирают по 4,5 кг кг мышц в свой первый год тренировок (скорее они могут набрать просто 4,5 кг веса тела, но не исключительно мышц.) Средний мужчина имеет потенциал, чтобы набрать 14-18 кг мышечной массы за весь его стаж тренировок.
Дело в том, что при росте мышц увеличится расход энергии, но не настолько много, сколько полагают люди, и, конечно же, не оправдывает обжорство едой «потому что у меня есть мышцы, чтобы это сжечь».
Тем не менее, прирост большего количества мышц облегчит задачу похудения. Но сжигание лишних калорий это не единственная (или даже самая важная) этому причина.
Это также связано с увеличением запасов «топлива». Если вы наберёте один килограмм мышц, вы сможете хранить дополнительные 15-20 г гликогена в своих мышцах. Поэтому, если вы прибавите в весе на 2,3 кг мышц, вы сможете уже хранить 75-100 г гликогена. Это означает, что вы можете съедать большее количество углеводов, прежде чем они будут храниться в организме в виде жира - организм восполнит запасы гликогена, прежде чем превращать углеводы в жир.
Таким образом, строго с механической точки зрения большие мышцы = больше места для гликогена, что означает, что я могу ежедневно потреблять больше углеводов, не храня их в виде жира.
Способность каждый день употреблять большее количество углеводов поможет вам повысить уровень своего метаболизма, потому что конверсия Т4 в Т3 зависит от потребления углеводов,а также уровня кортизола. Более высокое потребление углеводов обычно означает более низкий кортизол, потому что функция кортизола заключается в мобилизации гликогена для повышения уровня сахара в крови. Когда вы поедаете углеводы, его становится меньше.
Прим. переводчика: трийодтиронин (Т3 и Т4) – два главных гормонов щитовидной железы, основной функцией которых является регуляция энергетического (главным образом поглощения кислорода тканями) и пластического обмена в организме.
Таким образом, более большая мышечная масс позволяет вам употреблять большее количество углеводов, что помогает сохранить вашу скорость метаболизма, а также приводит вас в более анаболическое состояние, которое достигается с помощью более высоких уровней инсулина и ИФР-1.
Наличие больших мышц также делает вашу мускулатуру более чувствительной к инсулину. Это полезно по двум причинам:
- если вы более чувствительны к инсулину, то для выполнения работы ваш организм будет меньше его производить. Если инсулин увеличивается на так сильно, это означает что он также быстро падает. Пока инсулин значительно повышен, мобилизация жира менее эффективна. Таким образом, чем быстрее уровень инсулина в организме падает, тем больше времени вы будете тратить на мобилизацию жира для «топлива»;
- если ваши мышцы более чувствительны к инсулину, вы будете лучше хранить питательные вещества в мышцах, а не как жировые отложения.
Таким образом, аналогия про автомобильный двигатель не та такая уже и ужасная, но есть немного больше информации, чем большинство людей могут знать. И вы на самом деле не «сжигаете» гораздо больше «топлива», когда наращиваете мышцы. По крайней мере, по сравнению с калориями, которые вы запихнули в своё горло в минувшие выходные.
33) «Питайся как пещерный человек, чтобы быть крепким, сильным, и чтобы мог убивать саблезубых тигров голыми руками!»
Это мощный образ, вероятно, лучший маркетинговый трюк, который мы когда-либо видели в нашей области. И, честно говоря, «Палео» - довольно солидный способ поесть. Вы едите только необработанные продукты, но у вас также много разнообразия, и вы не вырезаете целые макроэлементы, как это делает «Кето-диета» или другие планы без жиров.
Дело в том, что на самом деле никто не питается, как пещерный человек. Вы поедаете мясо органов (прим. перев. гладкие мышцы печени, сердца, и так далее), мозги, и высасываете костный мозг? Вы много едите много сырой пищи? Вы едите всю свою пищу без приправ? Вы поедаете насекомых?
У вас только один приём пищи, обычно ночью, возможно, грызя некоторые орехи или зелёные овощи в течение дня? Вы иногда ходите несколько дней, ничего не поедая кроме овощей или корней, а иногда и полностью садитесь на пост?
Вы пьёте только воду? Вы едите только продукты, которые не содержат пестицидов, гормонов или других техногенных веществ? Вы едите руками?
Нет? Тогда вы не питаетесь как пещерный человек. В настоящее время у вас есть «Палео-печенье», «Палео-пирожные», и соусы для салатов. Я чертовски уверен, что пещерные люди не пекли печенье, даже «Палео-печенье».
Правда в том, что нам продают диету как «естественная диету», которая просто не имеет ничего общего с «диетой пещерного человека/Палео-диетой». И есть вероятность того, что пещерный человек даже не добыл столько же мяса, сколько предлагается съедать.
Понимаете, когда дело доходит до диеты, чем сильнее и эмоциональный ваш опыт, тем легче ей придерживаться. Вы можете иметь свою группу про «Палео» на «Фейсбуке» (у пещерных людей тоже не было этого), чтобы делиться историями, опытом и рецептами. Это укрепляет ваши убеждения и решимость. Это во многих отношениях похоже на культ.
Это не значит, что это нехорошо, но вам нужно понять, что то, как вы едите, когда вы питаетесь по «Палео-диете», имеет очень мало общего с тем, как на самом деле ели пещерные люди. И даже среди пещерных людей было много разных диет в зависимости от того, где они жили. Единственная постоянная константа, которой придерживались пещерные люди, заключалась в том, что они ели то, что могли найти.
Это тот ложный случай, чтобы заставить людей поступать правильно. В этом случае, «делать правильно» — придерживаться более естественного рациона питания, удаляясь от напичканных химией продуктов. Само по себе это достаточное мощное понятие, но не в соответствии с нормальным человеческим мозгом.
Если верить, что вы едите как пещерный человек, тогда вы подтверждаете свою решимость придерживаться хорошей здоровой диеты, для себя отбирая всё самое лучшее. Но не проповедуйте это как «это точно также, как ели пещерные люди, и они были здоровее и сильнее, чем мы» (на самом деле нет никаких данных об этом). Это всегда было и останется чисто строго маркетинговой уловкой.
ННикогда не теряйте свою объективность
Это всего лишь три из популярных примеров или аналогий, используемых в нашей области. Иногда они совершенно лживые; в других случаях они сильно упрощают концепцию. И в некоторых случаях это ложь во спасении, которая заставляет нас поступать правильно или делать шаг в правильном направлении.
Но имейте в виду, что умные фразы и аналогии существуют только по одной причине: заставить вас потратиться на концепцию. Никогда не теряйте свою объективность и своё желание изучать дальше вещи только потому, что картинка является мощной, и «имеет смысл».
Адаптировано: goo.gl/NBkXp5
Комментариев нет:
Отправить комментарий