Становая тяга: все семь вариантов!

Давайте сразу уточним: становая тяга - это исключительно тяжелое упражнение. Так что, браться за нее стоит только при условии очень высокого уровня мотивации. Короче становая тяга - это вещь для в конец офанатевших качков. Если же вы занимаетесь рекреационным бодибилдингом, про становую тягу лучше забыть: небольшие веса здесь не дают совершенно никакой отдачи, но вдобавок даже с небольшой нагрузкой легко травмировать поясницу. Почему же становая тяга так тяжела? Дело в том, что это упражнение заставляет работать ВСЕ самые большие мышцы тела! Сами прикиньте, какой это расход энергии! Кстати, легко догадаться, почему вес штанги должен быть внушительным - нагрузка "распыляется" по всей мускулатуре, и каждой "рабочей" мышце должен достаться вес, достаточный для стимуляции роста. По мнению специалистов, становая тяга - самое результативное упражнение в смысле роста обшей мышечной массы тела. Однако ударная эффективность становой тяги объясняется не только ее "всеохватностью". Становая тяга обладает еще одним уникальным свойством. Она мощно "подстегивает" всю гормональную секрецию в частности, производство тестостерона и гормона роста - главных анаболических гормонов. Поэтому включение становой тяги в тренировочную программу сразу же отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.

А теперь о плохом. Становая травмоопасное упражнение. Чаще всего становая тяга "ломает" поясницу. Объясняю, почему. Во всех вариантах становой тяги (а их насчитывается семь) обязательна особая стартовая позиция - абсолютно "плоская", напряженная спина с прямым, как аршин, позвоночником. Это условие, по причине безграмотности, мало кто соблюдает. В жизни спину, наоборот, круглят. Что же получается в итоге? Если спина прямая, то вы распрямляете тело силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот, если круглая, то почти вся нагрузка "съезжает" на низ спины - на поясницу. Травмоопасный способ выполнения становой тяги легко опознать со стороны. В "правильном" случае движение начинается с головы - она словно увлекает за собой все тело. А в "неправильном", с круглой спиной, качок поневоле сначала приподнимает таз, т.е. какие-то доли секунды тянет огромный вес штанги поясницей. И только потом распрямляет туловище. Поясница и без того хрупкий, уязвимый участок позвоночника, перегруженный "сидячим" положением тела. А тут еще дополнительная ломовая нагрузка! Но даже если большой травмы не случится прямо здесь, в тренажерном зале, то микротравмы обязательно будут. О чем речь? О перерастяжении связок позвоночника. Они как каучуковые ленты. Если вы слишком сильно растянете их, то они уже не смогут вернуться к первоначальной длине. Ну а перерастянутые связки уже не могут играть роль силового каркаса - позвонки "разбалтываются". А это прямая предпосылка к травмам - ущемлению нервных окончаний и межпозвоночных дисков, выпадению позвонков и т.п.

Отсюда важный закон: технические огрехи при выполнении становой тяги гарантировано приведут вас к травме. И вторая истина: при правильном техническом исполнении становые тяги абсолютно безопасны. Вот что говорит по этому поводу Майк Франсуа, чемпион "Арнольд Классик", профессиональный культурист и персональный тренер: "Становую тягу я выполняю только раз в неделю, начиная с нее тренинг спины.

Считаю, что это оптимально, хотя знаю профи, которые делают становую тягу еще реже - раз в две недели. Новичкам я советую разбить "вхождение" в упражнение на три фазы. Сначала тяните штангу со стоек чуть выше колен. Потом вторая фаза - вы поднимаете штангу с пола. Третья фаза - это самая трудная форма становой тяги, когда штанга покоится на полу, а вы стоите на платформе. Спешить не следует; на каждую из фаз отводите по месяцу, а то и полтора."

"Холодные" мышцы? Фатальный просчет!

Запомните: перед становой тягой надо фундаментально размяться. Как? Да как угодно, лишь бы "включить" в работу как можно больше мышц. Можно походить по "бегущей дорожке", покрутить педали велоэргометра, можно попрыгать со скакалкой - 7-12 минут. Но не до усталости! Ну а можно размяться иначе. Возьмите гриф от штанги и выполните с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем поделайте с тем же грифом подъем на бицепс обратным хватом, и, наконец, поотжимайтесь. В каждом упражнении по одному сету из 10-15 повторений - почти без пауз для отдыха.

После разминки наступает черед растяжки. Растягивать надо все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу.

Однако подготовительный этап на этом не кончается; специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки -целевой. Она заключается в следующем. Нужно поделать становую тягу с небольшим весом, от сета к сету повышая его, пока не "подберетесь" к рабочему весу. Схема такая:

Первый разминочный сет: вес - 50% от рабочего веса дня (не путать с разовым максимальным весом!) - пять повторений.

Второй разминочный сет: 75%, — три повторения.
Третий разминочный сет: 90%, — два повторения.
Основной сет: рабочий вес дня — 5-10 повторений.

Итак, теперь вы знаете, что, не овладев техникой и не размявшись, как следует, перегружать гриф блинами не стоит. Делайте все грамотно, и становая тяга обязательно поднимет вас на новую, более высокую ступень массы и силы!
____________________________________________________________
1/Классическая становая тяга
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 4

Пауэрлифтером здесь быть не нужно. Однако вам придется мобилизовать все ваше терпение и умение концентрировать психику на выполнении силовой задачи. Потребуются также задатки стратега. Помните, что различные варианты становой тяги основаны на классическом варианте.

Подготовка:

■ Расчистите свободную площадку 1.50 м на 2.50 м от ненужных предметов, как-то: грифы, блины и т.д.
■ "Уложите" штангу перед собой, чтобы гриф слегка касался ваших голеней.
■ Исходная позиция: ноги - чуть уже ширины плеч, ступни "приклеены" к полу всей поверхностью, носки чуть в стороны.
■ Примите положение как при глубоком приседании.
■ Возьмитесь за гриф верхним хватом, кисти "стоят" чуть шире плеч.
■ Сознательно напрягите мышцы спины; помните, она должна быть прямой, подбородок приподнят.
■ Слегка подайте корпус вперед, чтобы вы почувствовали в руках напряжение - руки словно "натянулись".

Движение:
■ Сделайте вдох и, не кругля спину, оторвите штангу от пола.
Следите за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням.
■ Когда преодолеете срединную, самую тяжелую точку подъема, выдохните.
■ В верхней точке - спина прямая, никакого отклонения корпуса назад!
■ Опускайте штангу под полным контролем, спина - прямая!
■ Сделайте паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.

Полезные рекомендации:

■ Используйте штангистский хват или пользуйтесь кистевыми ремнями. Не применяйте "разнохват".
■ Следите за правильной техникой подъема - не начинайте движения с рывка тазом!
■ Следите за тем, чтобы плечи по всей амплитуде подъема были прямо над грифом.
■ Подъем штанги - уверенный и плавный. Никаких рывков на старте и "замирания" в верхней позиции.
■ Замки обязательны!
■ Не одевайте тяжелоатлетический пояс, чтобы укрепить мышцы корпуса.
■ Не применяйте "отказ". В состоянии предельной усталости невозможно удерживать спину прямой, а значит резко возрастает риск травмы.
■ Никаких форсированных или негативных повторений!

ХВАТ ХВАТУ РОЗНЬ!

Пауэрлифтеры используют т.н. разноименный хват. Что это значит? Одна рука берет гриф прямым хватом, другая - обратным. Зачем это нужно? Разноименный хват - это будто бы гарантия того, что тяжелая штанга не выскользнет из рук. Штангисты не используют такой хват, а берутся за гриф прямым хватом (ладони "смотрят" назад). Почему же у них не выскальзывает штанга? Секрет в том, что штангистский хват - особый, это "мертвая хватка", позволяющая работать с очень большими весами, не пользуясь ремнями. Научиться ему не просто, но он стоит этого.

Итак, в чем хитрость штангистского хвата? В том, что сначала нужно подставить под гриф большой палец -словно подцепив его крючком, а затем обхватить большой палец указательным, средним, а, по возможности, и безымянным пальцами. Поначалу штангистский хват покажется вам неудобным, но потом, когда большой палец разомнется и подрастянется (привыкнет к давлению), дело пойдет на лад. Освоить штангистский хват будет проще, если вы повышаете веса постепенно.

2/Становая тяга в стойках
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

Этот вариант похож на классическую версию. Отличие в том, штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше ваших коленей. Хват -"верхний", на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращена, что позволяет увеличить вес по сравнению с классическим вариантом упражнения.

Полезные рекомендации:
Опускайте штангу плавно, без рывков.

3/Становая тяга с контурным грифом
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

Допустим, классический вариант становой тяги у вас никак не идет. Причины будут скорее всего такие: слабая поясница, слабый плечевой пояс, нет мышечной координации - трудно удерживать равновесие. Хорошим выходом может стать контурный гриф (см. снимок).

В приседе с прямой спиной возьмите рукояти обычным хватом. Учтите, если смотреть сбоку, лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у вас по одной строго вертикальной линии. Сделайте вдох и начинайте распрямляться. Выдох - как всегда на самом тяжелом участке подъема.

Полезная рекомендация:
В отличии от обычного контурный гриф "снимает" нагрузку со спины. Он особенно полезен для "накачки"квадрицепсов бедер.

Как "вписать" становую тягу в свой комплекс

Мощные базовые упражнения нужно ставить в начало тренировки - сразу после разминки. Это правило особенно актуально для становой тяги; в состоянии усталости соблюдать правильную технику такого сложного упражнения невозможно.

Обычно становую тягу сочетают с упражнениями для спины. Однако нет ошибки в том, чтобы запланировать ее на день ног. Максимальное количество повторений - 5-10, сетов - 3-4. Тренировка - раз в неделю. (Выбор оптимального веса штанги делается так: вы должны одолеть 5-10 повторений без всякого ущерба для техники).

Уровни сложности
Варианты становой тяги, которые вы видите на снимках, различаются по сложности, которая оценивается по пятибалльной шкале (5-й уровень - самый сложный). Сохраняйте трезвость ума, подбирая свой вариант, не переоценивайте своих сил.

4/Становая тяга "сумо"
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

Фирменная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно "загружает" приводящие и квадрицепсы. Расставьте ноги значительно шире плеч и присядьте так низко, чтобы руки "брали" гриф, не сгибаясь. Глубоко вдохните и поднимайте штангу за счет работы мышц ног. Выдох - на самом тяжелом участке подъема веса.

Полезный совет:
В этом варианте корпус должен быть прямым, спину круглить никак нельзя. В противном случае, вы снимаете нагрузку с ног и рискуете получить травму.

Кинесиология становой тяги

Становая тяга - очень результативное упражнение для ног. Не остаются без дела и мышцы спины, у которых здесь очень важная роль - стабилизация и равновесие корпуса. Сейчас я расскажу вам поподробнее, какие мышцы что делают.

При подъеме веса происходит концентрическое сокращение квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. В это самое время "прочную" стойку обеспечивают икроножные и камбаловидные мышцы.

Выпрямляющие мышцы спины (они начинаются у затылка и проходят вниз по всей длине спины), сокращаясь изометрически, удерживают спину прямой. Работа широчайших мышц тоже изометрическая, правда, у них другая функция - "поддерживать" плечевые суставы, которые, в свою очередь, должны надежно "держать" руки, не позволяя им "уходить" от корпуса. В упражнении участвуют также мышцы кистей и предплечий. Их роль не менее важна; они обеспечивают крепкий хват грифа.

Правильное положение рук, ног и корпуса - строго обязательно! Небольшой пример: допустим, вы "нависаете" корпусом над снарядом (рис. слева). Из рисунка видно, насколько меняется естественный изгиб позвоночника. Чем это грозит? Гарантированной травмой! При технически правильном седе (рис. справа)спина у прямая, что распределяет нагрузку равномерно по всей длине позвоночника. К тому же такое положение корпуса очень выгодно - оно позволяет вам "мобилизовать" куда больше мышц.

5/ Становая тяга на прямых ногах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

Этот вариант для тех, кому нужно "подтянуть" бицепсы бедер и ягодичные. В принципе он опять же мало отличается от классического варианта; разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (понятно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая! Сделайте глубокий вдох и начинайте "вытягивать" штангу вверх силой одного корпуса. Ноги "выключены" из работы, но изометрически напряжены.

6/Становая тяга с гантелями
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 4

Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонитесь, согнув ноги в коленях и возьмитесь за гантели. Помните, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важо надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохните и вставайте, медленно выдыхая по мере подъема.

Полезные рекомендации:
Держите гантели ближе к боковым поверхностям бедер. Не выносите гантели вперед.

7/ Румынская становая тяга
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 5

Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно "поднять" силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги - не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же прямая.

Полезные рекомендации:
Чтобы снять сильное внутригрудное напряжение, типичное для этого варианта, на самом тяжелом участке амплитуды делайте не простой, а форсированный выдох. Румынскую становую тягу можно выполнять не только со штангой, но и гантелями.