Профессор Юрий Витальевич Верхошанский (1928 – 2010) – выдающийся советский и российский ученый, доктор педагогических наук, оказавший громадное влияние на подготовку спортсменов в различных видах спорта, автор научных трудов по программированию и организации тренировочного процесса, развитию силовых и скоростно-силовых качеств у спортсменов, «отец» плиометрики.
Одна из наиболее известных разработок, приписываемая Юрию Витальевичу (об этом речь пойдет в конце статьи) – знаменитая силовая система «Русская пирамида», в основу которой положен принцип строительства пирамидальных зданий – чем шире основание, тем на большую высоту можно возвести пирамиду.
«Силу нельзя развить околопредельными весами» — писал Юрий Витальевич. «Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет вкладывается в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».
Пирамида Верхошанского строится по циклической схеме – шесть недель тренинга плюс четыре недели отдыха. Затем цикл повторяется. Методика гарантирует прирост силы в конце каждого цикла на 3 – 5 %.
Пирамида рассчитана на развитии силы в базовых упражнениях тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Упражнение, в котором вы хотите поднять результат, тренируется дважды в неделю, один раз со средним уровнем интенсивности, второй раз – с высоким. Одна тренировка рассчитана только на одно упражнение. Тренировка длится не более полутора часов.
Первые четыре недели уровень нагрузки идет по возрастающей, далее резко снижается, чтобы к концу шестой недели остались силы для выхода на личный рекорд в данном упражнении. За шесть недель должно быть проведено 12 тренировок упражнения, в котором нужно поднять силовой результат.
Нежелательно одновременно пытаться при помощи данной пирамиды поднять результаты сразу в двух упражнениях, это может отрицательно сказаться на восстановительных способностях организма.
Ниже приведена таблица тренировок по принципу «Русской пирамиды» Верхошанского в которой расписан каждый рабочий подход. Проценты даны от вашего одноповторного максимума в данном упражнении, рассчитанного к началу данного цикла. Как видно из таблицы, первые три подхода на каждой тренировке почти одинаковые, по сути они являются разминочными перед основной работой.
Тренировка 1 (первая неделя)
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 6
65-70% х 6
65-70% х 6
65-70% х 6
Тренировка 2
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 5
80% х 5
80% х 5
80% х 5
75% х 5
65% х 6-8
50-55% х 8-12
Тренировка 3 (вторая неделя)
45% х 8-10
55% х 6 – 8
65% х 6
70% х 5
70-75% х 5
70-75% х 5
Тренировка 4
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 4
80% х 4
85% х 4
85% х 4
85% х 4
80% х 5
70% х 6-8
Тренировка 5 (третья неделя)
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
70% х 4
75% х 3
75-80% х 3
75-80% х 3
Тренировка 6
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 4
85% х 3
90% х 3
90% х 3
80% х 5
55-60% х 6-10
Тренировка 7 (четвертая неделя)
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 4
80-85% х 3
80-85% х 3
Тренировка 8
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 4
85% х 2
90% х 2
95% х 2
75% х 4-6
Тренировка 9 (пятая неделя)
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 5
75% х 5
Тренировка 10
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 3
80% х 3
85% х 2
Тренировка 11 (шестая неделя)
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 3
80% х 2
80% х 2
Тренировка 12
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 3
85% х 2
90% х 1
95% х1
100% х 1
102% х1
105% х 1
Ну и напоследок хочу добавить маленькую ложку дёгтя. Авторство данной методики, приписываемое профессору Верхошанскому, является весьма спорным. Методика местами входит в противоречие с изданными книгами Юрия Витальевича. Тем не менее, она носит его имя и для многих спортсменов, тренировавшихся по ней, срабатывала. Попробуйте, может и для вас сработает. Всем удачного тренинга!
Одна из наиболее известных разработок, приписываемая Юрию Витальевичу (об этом речь пойдет в конце статьи) – знаменитая силовая система «Русская пирамида», в основу которой положен принцип строительства пирамидальных зданий – чем шире основание, тем на большую высоту можно возвести пирамиду.
«Силу нельзя развить околопредельными весами» — писал Юрий Витальевич. «Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет вкладывается в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».
Пирамида Верхошанского строится по циклической схеме – шесть недель тренинга плюс четыре недели отдыха. Затем цикл повторяется. Методика гарантирует прирост силы в конце каждого цикла на 3 – 5 %.
Пирамида рассчитана на развитии силы в базовых упражнениях тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Упражнение, в котором вы хотите поднять результат, тренируется дважды в неделю, один раз со средним уровнем интенсивности, второй раз – с высоким. Одна тренировка рассчитана только на одно упражнение. Тренировка длится не более полутора часов.
Первые четыре недели уровень нагрузки идет по возрастающей, далее резко снижается, чтобы к концу шестой недели остались силы для выхода на личный рекорд в данном упражнении. За шесть недель должно быть проведено 12 тренировок упражнения, в котором нужно поднять силовой результат.
Нежелательно одновременно пытаться при помощи данной пирамиды поднять результаты сразу в двух упражнениях, это может отрицательно сказаться на восстановительных способностях организма.
Ниже приведена таблица тренировок по принципу «Русской пирамиды» Верхошанского в которой расписан каждый рабочий подход. Проценты даны от вашего одноповторного максимума в данном упражнении, рассчитанного к началу данного цикла. Как видно из таблицы, первые три подхода на каждой тренировке почти одинаковые, по сути они являются разминочными перед основной работой.
Тренировка 1 (первая неделя)
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 6
65-70% х 6
65-70% х 6
65-70% х 6
Тренировка 2
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 5
80% х 5
80% х 5
80% х 5
75% х 5
65% х 6-8
50-55% х 8-12
Тренировка 3 (вторая неделя)
45% х 8-10
55% х 6 – 8
65% х 6
70% х 5
70-75% х 5
70-75% х 5
Тренировка 4
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 4
80% х 4
85% х 4
85% х 4
85% х 4
80% х 5
70% х 6-8
Тренировка 5 (третья неделя)
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
70% х 4
75% х 3
75-80% х 3
75-80% х 3
Тренировка 6
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 4
85% х 3
90% х 3
90% х 3
80% х 5
55-60% х 6-10
Тренировка 7 (четвертая неделя)
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 4
80-85% х 3
80-85% х 3
Тренировка 8
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 4
85% х 2
90% х 2
95% х 2
75% х 4-6
Тренировка 9 (пятая неделя)
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 5
75% х 5
Тренировка 10
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 3
80% х 3
85% х 2
Тренировка 11 (шестая неделя)
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 3
80% х 2
80% х 2
Тренировка 12
45% х 8-10
55% х 6-8
65% х 5
75% х 3
85% х 2
90% х 1
95% х1
100% х 1
102% х1
105% х 1
Ну и напоследок хочу добавить маленькую ложку дёгтя. Авторство данной методики, приписываемое профессору Верхошанскому, является весьма спорным. Методика местами входит в противоречие с изданными книгами Юрия Витальевича. Тем не менее, она носит его имя и для многих спортсменов, тренировавшихся по ней, срабатывала. Попробуйте, может и для вас сработает. Всем удачного тренинга!
Комментариев нет:
Отправить комментарий