Тесты Купера

 

Что за тесты Купера? 

Тесты Купера - это научно обоснованная проверка физических возможностей человека с помощью простых упражнений, выполняемых в течение 12 минут. Для тестирования обычно используют бег, плавание и езду на велосипеде. Необходимо за 12 минут пробежать, проплыть или проехать максимальное расстояние. По пройденному расстоянию судят об уровне физической подготовки человека. Важно, что результаты тестирования привязаны к возрасту человека. Это исключает влияние возрастных изменений на уровень оценки результатов тестирования. 

Общая информация о тестах и их создателе 

Кеннет Купер - известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности. 

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» - то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. 

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.
Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989). 

Как проводить тесты 

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения - заминку. Для заминки можно использовать спокойную ходьбу. 

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки - увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке. 

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости. 

12-минутный беговой тест

С помощью 12-минутного бегового тест Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность. 

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному беговому тесту Купера

Физическая подготовленность	Преодоленное расстояние, м
	Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
очень плохая	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
плохая	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2100	1900-2100
удовлетворительная	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
хорошая	2100-2300	1900-2100	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
отличная	2300-2400	2100-2300	2100-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700
превосходная	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

12-минутный тест плавания

12-минутный тест плавания оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста - произвольный. Тест лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста. 

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту плавания Купера

Физическая подготовленность	Преодоленное расстояние, м
	Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
очень плохая	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
плохая	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
удовлетворительная	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
хорошая	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600
отличная	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Тест рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски. 

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

Физическая подготовленность	Преодоленное расстояние, м
	Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
очень плохая	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
плохая	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
удовлетворительная	4200-6000	4000-5500	3600-5500	6000-7500	5600-7100	5200-6700
хорошая	6000-7600	5600-7200	5200-6800	7600-9200	7200-8800	6800-8400
отличная	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

  

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие: 

Результаты теста служат мотивацией для занятий физическими упражнениями

Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купер лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий. 

Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно. 

Важен ли для позвоночника акцент на мышцах живота в рамках COREконцепции?

 

© Professor Eyal Lederman
Миф о стабильности Core
ПЕРЕВОД: Сергей Струков (ssf20)
ОРИГИНАЛ: "The Myth of Core Stability" by Eyal Lederman

(по материалам статьи The Myth of Core Stability, Eyal Lederman 2006)
Collapse

1) Вывод о решающей роли поперечной мышцы живота в стабилизации позвоночника не соответствует действительности в связи с тем что:
а) мышца непостоянная;
б) в период беременности мышцы брюшной стенки подвержены существенному удлинению, и слабеют настолько, что 16,6% женщин не могут выполнить даже одного повторения подъёма корпуса, при этом корреляции между болью в спине и слабостью мышц не обнаружено;
в) более того, в послеродовом периоде, когда мышцы и фации живота возвращаются в исходное состояние в течение 8 недель, при этом во время исследования влияния восстановительной терапии на 860 женщин, 653 были исключены из исследования в первую неделю из-за спонтанного разрешения болей;
г) не обнаружено корреляций между лишним весом и болью в пояснице, несмотря на доказанные нарушения механики в этом состоянии;
д) повреждённые во время операций мышцы живота, несмотря на нарушении механики, не влияли на возникновение болей в пояснице в последующие несколько лет после операции.

2) Роль тайминга - последовательности включения мышц. 
Идеологи концепции Core утверждают, что именно нарушение оптимального времени включения поперечной мышцы живота приводит к возникновению болей в спине, но:
а) мышцы не активируются по отдельности и их активность существенно отличается при разных положениях и скоростях движения;
б) фасция может компенсировать недостаточность мышцы;
в) задержка составляет всего лишь 20 мс, что находится за пределами контроля;
г) тренировать правильную активацию принципиально отличающимися по скорости и типу сокращения движения противоречит принципу специфичности;
д) стратегия постоянного напряжения мышцы противоречит эволюционно сложившимся строению и функции;
е) стратегия сознательно напрягать мышцы напоминает поведение пациентов с хроническими болями нижней части спины.

3) Насколько же активны мышцы туловища и как много силы им нужно?
Прямая мышца живота при ходьбе, проявляет 2% максимальной активности, наружные косые – 5 %. В положении стоя и при ходьбе мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясничные и квадратные поясничные, практически не проявляют ЭМГ активности (около 1%), если на туловище добавить 32кг, то совместная активность сгибателе и разгибателей возрастает до… 3%, при травме спины эта активность составляет 2,5%. Во время сгибания и поднимания веса ≈15кг, совместная активность увеличивается на 1,5%. Несмотря на предположение, что атрофия многораздельной мышцы приводит к болям в спине, увеличение силы этой мышцы не повлияло на уровень боли или состояние пациентов с хроническими болями низа спины. Активность мышц, в «традиционных» упражнениях по укреплению Core ниже уровня, способного вызвать их гипертрофию, увеличить силу или выносливость.

4). Как уже упоминалось активировать отдельную мышцу произвольными движениями невозможно. 
Так при раздражении сухожилья прямой мышцы живота с одной стороны, возникает напряжение не только в прямой мышце другой стороны, но и напряжение косых мышц обеих сторон.

5) Принципы тренировки и концепция стабильности Core.
а) нарушается принцип специфичности, согласно которому, тренировать мышцы нужно в сходных условиях: исходное положение, уровень активности, последовательность и степень вовлечения в работу, скорость и частота сокращения и. д.
б) концентрация на внутренних ощущениях – ошибочная стратегия правильная стратегия – чёткое указание внешней цели (например, держать груз ближе к телу, или спину ровно, вместо сосредоточиться на последовательном напряжении мышц….);
в) Постоянное совместное сокращение мышц снижает экономичность движения и приводит к дополнительным затратам энергии, что отрицательно влияет на выполнение упражнений.

6) Концепция Core в реабилитации. 
400 человек с выявленной слабостью мышц живота были разделены на две группы, которые прошли обучение правильному положению спины, кроме того, одна из групп выполняла упражнения для укрепления мышц живота. Последующий год наблюдений не выявил разницы между группами в отношении болей нижней части спины. Аналогичные результаты были получены у 257 студентов спортсменов после программы тренировки Core. Также не было выявлено преимуществ специальных Core упражнений перед «традиционными» упражнениями для мышц живота и глубоких мышц спины (по крайней мере, 7 исследований).

7) Этиология болей в нижней части спины. 
Во время подъёма груза активность мышц живота больше у людей с проблемной спиной. Стратегия напрягать мышцы живота, особенно в положении сидя – предрасполагающий фактор. Совместное сокращение мышц сгибателей и разгибателей увеличивает компрессию позвоночника. Кроме того, постоянное напряжение мышц вызывает усталость, на фоне которой часто происходят травмы при неожиданных резких движениях.

8) Вред от стабилизации Core:
а) напряжение мышц приводит к увеличению компрессии дисков;
б) из трёх стратегий втягивание, напряжение живота и «обычная» - последняя наиболее безопасная;
в) увеличение внутрибрюшного давления оказывает повреждающий эффект на связки таза;
г) «ригидное» туловище ухудшает контроль над движениями;
д) повышенное внимание к «проблемному» региону ухудшает психологическое состояние пациента и «погружает его в проблему» вместо её разрешения, переводя проблему в разряд хронической.

В эпилоге статьи Lederman выражает удивление в отношении концепции Core, которая получила бурное развитие в конце 90-х годов прошлого века, так как большинство фактов, на которые ссылается автор были известны до появления концепции.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ CORE. ЧАСТЬ 1 [fitness-pro.ru]
РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ CORE. ЧАСТЬ 2 [fitness-pro.ru]

КАК С ПОМОЩЬЮ ПРОСТОГО СКОТЧА ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

 

Небольшой кусок обычной клейкой ленты может улучшить технику приседаний. 

Небольшой кусок скотча поможет тебе держать правильное положение во время приседаний. Это открытие сделал владелец спортзала Gym Ferris Fitness в Филадельфии Джим Феррис, который тренировал многих игроков НФЛ. Полоску скотча надо наклеить на стыке шортов и заправленной в них майки — перед выполнением приседаний со штангой на плечах или на груди. «Если полоска порвется или отклеится, значит, ты вышел за пределы безопасной техники», — говорит Феррис.

Как это работает? Лента держится только в том случае, если спина и таз остаются в безопасном и стабильном положении друг относительно друга. Если лента отрывается — ты должен услышать звук и почувствовать это — это означает, что ты сделал опасное движение. «Порванная лента говорит о клевке задом, — говорит Феррис. — Такое происходит, когда ты приседаешь так глубоко, что выходишь за предел подвижности своих бедер». В теории, у тебя не должно вообще получиться приседать глубже, но загиб поясницы (он же «клевок задом») позволяет тебе сделать это. В приседании с тяжелым весом такое положение является небезопасным, поскольку перегружает суставы, связки и поясницу, что может вызвать боль.

«Возникает эффект домино, при котором на износ работают многие чувствительные области, — продолжает Феррис. — В результате ты можешь получить мгновенную травму, которая выведет тебя из строя. Но гораздо чаще эффект накапливается постепенно, вызывая боли и травмы в долгосрочной перспективе». И не забывай, что в случае приседаний без веса клевок задницей может быть вполне безопасным. «Если делать приседания «пистолетиком», без клевка просто не обойтись. Только под нагрузкой он становится таким опасным», — объясняет Феррис.

Так как глубоко тебе следует приседать со штангой? Так глубоко, чтобы скотч не порвался и не отклеился. Это зависит от того, как широко ты расставил ноги и под каким углом. «Используй ленту и запомни идеальную для тебя глубину приседания. Так ты сможешь избежать многих проблем», — резюмирует тренер. И мы вовсе не призываем тебя сходить с ума и отказываться от приседаний со штангой, когда под рукой не окажется клейкой ленты. Это просто способ получения обратной связи во время выполнения упражнения, который призван помочь тебе улучшить технику приседаний. Запомнишь, как нужно приседать, — и будешь делать это без липких предохранителей.

Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/kak-s-pomoshchyu-prostogo-skotcha-luchshe-vypolnyat-prisedaniya/#ixzz4ladrP7YH

САМОЕ РЕЗУЛЬТАТИВНОЕ ВЗРЫВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ: ПРЫЖКИ НА ЯЩИК

 

Прыжки на ящик набирают популярность благодаря программам Кроссфита, так что имеет смысл включить их в любую тренировку. Они развивают взрывную силу, которая может помочь в тяге и в кардиоупражнениях, таких как бег.

Они также ускоряют сжигание жира, поскольку задействуют анаэробную систему и ускоряют метаболизм. Но это упражнение часто выполняют неправильно. Его суть не просто в том, чтобы попасть на ящик и спрыгнуть обратно. Поскольку упражнение носит взрывной характер, растет и риск травмы. Вот тебе семь советов, которые помогут избежать травмы и максимизировать выгоду этого важного упражнения.

Приземляйся мягче

Момент приземления важен больше, чем момент прыжка. Чем эффективнее ты погасишь энергию, тем лучше будет для твоих суставов и мышечной ткани. Если ты не можешь мягко приземлиться на ящик, значит он слишком высокий. 

Следи за глубиной приседаний

Пытайся не приземляться в приседание более глубокое, чем то, из которого ты выпрыгивал. Если ты заметишь, что происходит именно так, скорее всего, ящик опять же слишком высокий. 

Не торопись

Это взрывное упражнение, в котором каждый повтор следует считать отдельным подходом. Если ты не будешь тратить время на подготовку к каждому прыжку, качество выполнения будет никуда не годным. 

Делай небольшое количество повторов

Характер упражнения требует не только не торопиться, но и отдыхать. Большое количество повторов приведет только к ошибкам в выполнении. В начале ориентируйся на 5-8 подходов по 3-6 повторов с хорошим отдыхом. Для силовой тренировки можешь включить прыжки на ящик в набор упражнений с большим количеством повторов и небольшим временем отдыха, и сочетать с приседаниями, жимом над головой и становой тягой. 

Шагай вниз

Когда ты переходишь ко все более высоким ящикам, у тебя возникает желание спрыгивать обратно, а не шагать. Это повышает риск травмы коленей, лодыжек и ахиллесовых сухожилий. Выгода спрыгивания не столь велика, чтобы так рисковать, так что вне зависимости от высоты ящика, всегда шагай вниз после прыжка. Если ящик слишком высок, поставь рядом скамью или ящик пониже. 

Выполняй их, когда еще не устал

Для твоей безопасности тебе следует поставить это упражнение ближе к началу тренировки, после разминки. Взрывные упражнения требуют предельной концентрации, поэтому усталость — твой враг номер один. Даже если ты ставишь прыжки на ящик как суперсет в силовой тренировке, все равно ставь их ближе к началу. 

Итого 

Прыжок на ящик можно описать четырьмя шагами:

• Медленно опустись в присед до уровня немного не доходя до параллельного и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть.
• Выпрыгни взрывным усилием и с сильным махом рук, сгибай колени только после полного выпрямления ног.
• Мягко приземлись на ящик, уйди в присед такой же глубины, как тот, из которого ты выпрыгивал. Заверши упражнение полностью распрямившись.
• Шагни вниз и отдохни.

Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/samoe-rezultativnoe-vzryvnoe-uprazhnenie-pryzhki-na-yashchik/#ixzz4laaSO6eG

ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ — ЛУЧШИЙ СПОСОБ УКРЕПИТЬ ТЕЛО БЕГУНА

 

Кардионагрузки — и, в частности, бег — тебя привлекают куда больше подъема тяжестей? Чтобы не тратить время в зале зря, обрати внимание на турецкий подъем — одно из тех упражнений, что работают сразу на все тело.

Наш читатель Дмитрий не любит железки, беговая дорожка ему больше по душе: «Я очень люблю бегать, ну и параллельно хожу в тренажерный зал. Только, в отличие от большинства посетителей тренажерки, бегать я люблю намного больше, чем поднимать штангу, потому мне кажется, что традиционный подход к тренировкам с железом для меня не очень подходит. Скажите, прав ли я? Какие упражнения мне как бегуну будут особенно полезны?» Димон, ты не один такой — для тебя и твоих собратьев у нас есть план.

Джим Феррис, владелец фитнес-клуба Ferris Fitness в Калифорнии, считает, что тебе будет очень полезно такое упражнение, как турецкий подъем. Оно не только обладает богатой историей и служит показателем реальной силы, но также отлично укрепляет ноги, весь кор, развивает гибкость и защищает организм от возможных травм, что всегда будет актуально для любителя бега вроде тебя. 

Джим Феррис: «Турецкий подъем укрепляет все тело при минимальном риске получить травму. Мои спортсмены обычно делают его очень медленно, затрачивая по 30 секунд на один повтор. Секрет в том, что чем медленнее ты движешься, тем больше силы, ловкости и баланса получаешь в итоге».

Техника

1. Ляг на пол

Ложись на спину, выпрямив правую ногу и согнув левую в колене под прямым углом, стопа левой ноги при этом должна полностью стоять на полу. Гантель возьми в левую руку и подними над собой, полностью выпрямив руку.

Важно: Cохраняй руку выпрямленной на протяжении всего упражнения.

---

2. Перекатись на плечо

Не отрывая взгляда от гантели, перекатись вправо и чуть приподнимись, опираясь на правое предплечье. Правой ладонью упирайся в пол, правую ногу удерживай прямой.

---

3. Приподнимись

Оторви таз от пола и выпрями руку. Одновременно с этим согни правую ногу, заведи ее влево и встань на колено. Теперь твоими точками опоры должны стать правая ладонь, правое колено и левая стопа.

---

4. Встань в выпад

Полностью выпрямись и приведи торс в вертикальное положение. Левую руку с гантелью держи так же вертикально, как и в начале движения, правую руку отведи в сторону. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом, а взгляд направлен вперед. 

---

5. Поднимись на ноги

Теперь выпрями ноги и приставь правую ногу к левой. Не наклоняйся при этом в сторону и держи гантель все так же над собой. Теперь проделай все те же движения в обратном порядке и вернись в исходное положение.

Турецкий подъем подойдет для разных целей

Крепкие плечи

Сделай 5 подходов по 1 повтору каждой рукой с тяжелой гантелью в процессе обычной силовой тренировки.

Выносливость

В самом конце тренировки сделай 10 подходов по 5 повторов каждой рукой с гантелью весом 5–10 кг.

Для короткой, но интенсивной тренировки

Сделай за 20 минут как можно больше повторов турецкого подъема, меняя руки каждый повтор.

Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/beg_ot_shtangi/#ixzz4laZmtchw

ВОРКАУТ СТРОГОГО РЕЖИМА: ТРЕНИРОВКА В ЛЮБЫХ УСЛОВИЯХ

 

9 июня на экраны вернулись Пайпер, Алекс, Рыжая и Безумные Глазки в продолжении сериала «Оранжевый — хит сезона». Там, кажется, назревает тюремный бунт, поэтому мы и тебе советуем восстать — хотя бы с дивана.

1. Тренировка верха

Сделай 5 отжиманий от дивана в упоре сзади и 5 отжиманий от пола (в том варианте, который тебе больше нравится). Это один круг; сделай столько кругов, сколько успеешь за 10 минут. Если в твоей камере есть перекладина, добавь в круговорот движений еще и 5 подтягиваний.

---

2. Тренировка низа

Сделай 10 тюремных приседаний и 10 тюремных выпадов — ладони при этом лежат на затылке, пальцы переплетены, спина расправлена, лопатки максимально сведены. Это, как ты понимаешь, один круг. Твоя задача — за 10 минут сделать максимально возможное количество кругов.

---

3. Берпи + стеноход

Прими положение для отжиманий, ноги должны почти упираться в стену. Сделай 10 берпи и 1 заход на стену, как на рисунке. Вернись в исходное положение, сделай 9 берпи и 1 заход на стену. Потом 8 берпи и 1 заход на стену; в финале будет 1 берпи и 1 стеноход. Теперь можешь отдышаться.

 

7 НОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

 

Кубики кубиками, а живот должен выглядеть органично. Поэтому — берись за косые мышцы.

Приседы с одной гантелей

Возьми в руку среднего веса гантель и закинь на плечо так, чтобы она находилась в вертикальном положении (твой локоть окажется на уровне лица). Теперь приседай — сгибай бедра до тех пор, пока квадрицепсы не окажутся параллельными полу. Остановись, вернись в стартовую позицию. Важно: держи спину вертикально. Выполни по десять приседаний на каждую руку.

Однорукий фермер

Возьми тяжелую гантель в руку, ноги на ширине плеч. Держи ладонь параллельно телу, чтобы гантель находилась сантиметрах в 10 от него. Напряги брюшные мышцы (так, словно тебе пытаются пробить в живот) и прогуляйся по залу. Потом возьми гантель в другую руку и повтори все то же самое. 

Боковая планка на одной ноге

Прими позицию боковой планки на локте. Удерживая спину прямой, подними верхнюю ногу. Держи 10 секунд. Важно: не прибегай к этому упражнению, пока не освоишься с основной боковой планкой (см. исходное положение). 

Т-образные вращения

Прими упор лежа. Перенеси вес на левую ногу и быстро развернись так, чтобы твоя правая рука смотрела в потолок. Замри на 3 секунды и вернись в стартовую позицию. Повтори с другой рукой.

Стабилизация кора

Сядь на пол с согнутыми ногами (колени подняты). Возьми в руки средней тяжести блин и держи его перед собой в вытянутых руках. Зафиксируй торс под углом 45 градусов к полу, напрягая брюшные мышцы. Не меняя положения кора, поверни руки влево настолько, насколько сможешь. Замри на 3 секунды — и поверни право, замри. Так и повторяй. 

Птица-собака

Встань на четвереньки — колени точно под бедрами, руки под прямым углом к полу. Быстро подними левую руку и правую ногу. Замри на 10 секунд. Поменяй стороны. Важно: если покажется, что для тебя это слишком просто, приподними ногу так, чтобы колено находилось всего в 5–10 см от пола. 

Медвежьи скручивания 

Прими упор лежа, вытяни руки и опустись на колени (как в предыдущем упражнении). Прямые руки — под плечами, берда направлены строго вниз. Одним прыжком переместись на мыски так, чтобы колени замерли в дециметре от пола. Переместился? Теперь скручивай торс вправо и постарайся сделать так, чтобы левое колено и правый локоть встретились где-то напротив груди. Замри, и повтори, поменяв стороны.