Приседания

На самом деле я взялась за изучение кинезиологии давно и серьезно и все мечтаю оформить свои мысли в виде 3D-анимации, чтобы наглядно продемонстрировать, какие мышцы работают больше, а какие выполняют вспомогательную функцию при: 

- разных постановках ног, 
- смещении центра тяжести (штанги), 
- разворота стопы (очень интересный момент), 
- глубины приседа, 
- особенностях осанки, роста и растяжки, 
- и многое многое другое. 

Я даже точно себе представляю, как это будет выглядеть, но как это сделать так, чтобы не тратить время на технические моменты, а просто написать «содержательный» сценарий и схемы? 

Итак, ниже информация, основанная на моем опыте и наиболее часто совершаемых ошибках в приседаниях. 

Она не описывает технику приседов, как таковую — это, скорее, для тех, кто уже знает и плавал, но не разбирается настолько хорошо, чтобы самому оценить следующие моменты 

Постановка стоп: 



Основная ошибка часто заключается в том, что вы либо не думаете о постановке ног в начале, либо пытаетесь включить «тонкую» подстройку, передвигая стопы чуть левее или правее на полсантиметра Стрелками обозначена ширина плеч. 

Под цифрой 1 — обычный и стандартный присед с почти параллельными стопами. Они должны быть развернуты совсем чуть-чуть, в этом случае. Не на 45 градусов, а только немного отклоняясь в эту сторону от прямого угла. 

Для чего могут быть сделаны отклонения от этой позиции: 

- чем шире постановка стоп, тем проще соблюдать и понимать технику для новичка, поэтому я предпочитаю давать вторую позицию, чем выше среднего рост, тем шире надо ставить стопы, относительно второй позиции. Это поможет компенсировать нежелательное выдвижение вперед коленей, чем шире стоят стопы для вашего роста, тем сильнее они должны быть развернуты наружу — это обеспечивает правильное положение коленей во время приседаний, они не должны сводиться друг к другу, соответственно, чем уже, тем стопы больше стремятся к параллели между собой, но на параллель все же лучше не ставить, третья позиция характерна для сумо-приседа, хотя если соблюсти пропорции, ноги должны стоять значительно шире, чем на рисунке, разница в работе мышц между 3 и 4 рисунком, в обычном приседе со штангой на спине: 3 позиция (широкая постановка ног): работает больше задняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца, piriformis, то есть, грубо говоря, все что внутри и сзади :); квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) в этом упражнении работают тоже, но чем больше развернуты стопы наружу, тем больше работают внутренние, те которые ближе к центру тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus medialis (у меня весь запас гликогена в мозге выработался на поиске русского соответствия всей фразы ДО, поэтому искать русские соответствия всем мышцам не буду, тем более, что они латинские, а не английские); 4 позиция стоп нагружает больше квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедра, но в ней тяжелее тянуть задницу назад. Чем ближе стопы к параллели друг другу, тем больше работают внешние, те которые дальше от центра тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus lateralis. Когда вес тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы — это один из показателей, что техника правильная и постановка стоп «ваша». Поясничный изгиб: В приседе спина ВСЕГДА должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице. Таким образом, вы «выключаете» спину из работы над подъемом веса и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь. Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке… СМОТРИМ РАЗ СМОТРИМ ДВА … природная задача которых, не тянуть тяжести, а стабилизировать положение тела. Основная проблема людей, которым в ходе постановки техники необходимо корректировать осанку, в том, что после приседания с «круглой» спиной в течение всей жизни, эти самые мышцы-стабилизаторы становятся очень сильными и укороченными, а ягодичные — слабыми и растянутыми. И очень сложно переключить тело на другой режим работы. Поэтому все первые тренировки (первые 3-6 месяцев) сводятся к концентрированной работе над техникой. Это основной залог здоровья и красоты тела. Что к чему :)) По буквам и цифрам: 1 — это ось движения штанги: вниз под силой гравитации и вверх под силой вашего сопротивления этой самой гравитации. Идеальная точка по которой, по вертикали должен двигаться гриф штанги — середина стопы. Допустимые границы под цифрой 2. Самая большая ошибка, связанная с этим, встречается даже у опытных физкультурников. Когда вы подходите к стойке, чтобы взять с нее штангу на плечи или подходите к ней, чтобы положить штангу назад на стойку — стойка и то место, где будет лежать штанга ВСЕГДА должна находиться над серединой вашей стопы. Не впереди! Это важно! Потому что в этом случае вам придется тянуться немного вперед, чтобы поставить штангу и дотянуться до стойки и эти 2 см могут быть самыми опасными и травматичными во всем выполнении упражнения. A и B — в нижней части приседа, данные линии тела должны быть примерно на параллели. D — такая слабозаметная желтая линия под задницей. Почему-то все думают, что приседать надо до параллели полу именно этой границы вашего тела. Вовсе нет! Приседать надо до параллели бедренной кости, то есть двигательной оси — она на рисунке обозначена типографской черной линией. А-то, знаете, объемы задницы разные бывают, она может так висеть, что и приседать не надо будет, чтобы нижняя граница была параллельна полу Здесь в залах Австралии тренеры очень часто запугивают народ не приседать ниже параллели, в конце концов, все не доводят до параллели сантиметров 20-30, делая упражнение совершенно не эффективным. К слову, то что на этой картинке это не deep squat (глубокий присед), как вам могло бы показаться Глубокий присед это вот: Шутка, конечно :)) Но 90% правды в ней есть Дальше. Диапазон E — это то расстояние, по которому ваша задница должна приподниматься до того положения, которое вы раньше считали «параллелей бедра полу», а дальше тело выпрямляется вверх, а задница стремится вперед, выпрямляя тело по принципу рычага, сокращая ягодичные мышцы (F). И последняя частая ошибка: C — гриф штанги лежит на шее. Он расположен на «полочке», верхней части спины, образованной сведенными назад лопатками и расправленной «гордо» грудью. Руки давят на гриф штанги и крепко прижимают его к спине, жестко фиксируя по поверхности верха спины и не допуская скатывания грифа на шею.
Источник: https://ostrovrusa.ru/den-11-prisedaniya-sovetyi-avstraliyskogo-fitnes-trenera?fbclid=IwAR0bBiCqprpCQ0fx1yGqTWUnzq2ZvQDxP9R2QkU2JabWPOfhR_gJZ09aN0w

Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения.

 

Уважаемый читатель, данная статья является собирательным образом, выводом, итогом, конспектом - который я составил опираясь на свой личный опыт, анатомию, биомеханику и книгу "Анатомия силовых упражнений" Фредерика Делавье. Являясь персональным тренером, я всегда хотел написать конспект с основными тезисами по выполнению различных силовых упражнений, чтобы в случае, если я что-нибудь забыл - мне было куда обратиться. 

Я постараюсь в минимально ёмкой форме написать основные правила,технику выполнения упражнений, точки крепления мышц, какие мышцы задействованы и т.д. Приятного чтения.

Основные мышцы

Перед тем как начнём, хочу сказать, что я сознательно не стал рассказывать про мышцы предплечья, такие как: локтевой сгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель,круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья и т.д. Мышц на запястье достаточно много и в них легко запутаться. Т.к. статья написана для новичков(хотя,к сожалению, бывает даже тренеры не владеют данной информацией ) и тех, кто хочет вспомнить анатомию, я считаю, что данная группа мышц будет только путать. 

1.Двуглавая мышца плеча или бицепс:

— состоит из двух головок: длинной и короткой. Точки крепления - один конец крепится к лучевой кости, другой разделяется на две головки, короткая головка крепится к клювовидному отростку лопатки, а длинная по плечевой кости к лопатке.

1 из 4

— главные функции бицепса: сгибание в локтевом суставе, сгибание в плечевом суставе и супинация предплечья. Так же фиксирует головку плечевой кости в плечевом суставе.

2. Плечевая мышца или брахиалис:

— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой. Находится под бицепсом.

— у брахиалиса только одна функция: сгибание предплечья в локтевом суставе. В этом движении является синергистом бицепса, т.е. помогает ему.

3. Клювовидно-плечевая мышца:

— одним концом крепится к клювовидному отростку лопатки, другим к плечевой кости. Срастается с короткой головкой бицепса и малой грудной мышцей.

— выполняет функции сгибания и приведения плеча в плечевом суставе, помогает выполнять функции дельтовидной мышцы плечевого пояса.

4. Плечелучевая мышца:

— крепится одним концом к лучевой кости, другим к плечевой.

— участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе, является синергистом бицепса. Так же является супинатором предплечья, (если оно пронировано) и пронатором, (если супинировано).

5. Трёхглавая мышца плеча или трицепс:

— состоит из трёх головок: длинной,медиальной и латеральной. Длинная головка крепится к лопатке, медиальная и латеральная головки крепятся к плечевой кости, все три головки сходятся вместе в одно сухожилие которое крепится к локтевой кости.

— главной функцией трицепса является разгибание в локтевом суставе, а так же разгибание и привидение в плечевом суставе. Причём длинная головка трицепса способна функционировать самостоятельно, и её сила разгибания в плечевом суставе больше в 1,5 раза чем в локтевом. Самой сильной из трёх головок является латеральная. Трицепс — это единственная мышца задней поверхности плеча. В пространстве между плечевой костью и медальной и латеральной головками проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча.

1 из 2

6. Локтевая мышца:

— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой.

— участвует в разгибаниилоктевого сустава, причём хоть и мышца небольшого размера, но из-за биомеханических свойств существенно помогает трицепсу. 

Основные упражнения

Теперь, когда вы знаете основные мышцы рук и точки их крепления, давайте поговорим о том, какие силовые упражнения используются для их тренировки. Опираться я буду как уже говорил на книгу "Анатомия силовых упражнений" Фредерика Делавье. Всевозможные упражнения я разбирать не буду, это займёт очень много времени,по этому опишу только самые часто используемые в тренажёрном зале.

Ещё один момент перед тем как начать. Касается всех упражнений для развития мышц сгибателей на плечевой кости(бицепс,брахиалис,плечелучевая). Хоть я и не стал перечислять мышцы предплечий, это не значит что они не участвуют в сгибании локтевого сустава. Дело в том, что основной ошибкой всех новичков во время упражнений на бицепс — это дополнительное сгибание кисти, т.е. при подъёме на бицепс, тренирующийся тратит дополнительное усилие на сгибание кисти на себя, это приводит к тому, что часть нагрузки переходит на мышцы предплечий. Задача следить за этим моментом, и либо оставлять кисть в нейтральном положении, либо при возможности разгибать. Когда происходит разгибание кисти, при сгибании локтевого сустава — мышцы предплечий отвечающие за сгибание— растягиваются, это позволяет сместить всю нагрузку на бицепс,брахиалис и плечелучевую. 

1. Сгибание рук с гантелями.

Основные рабочие мышцы:бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Путём изменения хвата можно распределять нагрузку среди мышц.

Техника выполнения: Можно делать упражнение стоя, можно сидя. Во втором варианте будет больше точек опоры и меньше возможности помогать остальным телом, что распределит нагрузку более акцентированно на рабочие мышцы. Исходное положение: руки вдоль туловища, спина и шея ровные, плечи опущены, ладони смотрят во внутрь(к телу, как на рисунке). Начинается движение со сгибания в локтевом суставе/подъёмом гантелей перед собой, и одновременно с этим происходит супинация предплечья, которая заканчивается примерно в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу. Т.е. вначале движения ладони направлены во внутрь, к концу движения ладони смотрят вперёд. И как только вы начали движение, начинаете супинировать предплечье, примерно на половине пути ладонь должна уже смотреть вперёд. Локти при этом смотрят строго вниз, т.е. плечевая кость максимально перпендикулярна полу. Если же вы начнёте сильно выводить локти вперёд, работать уже будет плечевой сустав и часть нагрузки уйдёт на переднюю дельту и клювовидно-плечевую мышцу, но если слегка вывести локти, то это даст бицепсу дополнительное сокращение.

Это не значит, что выводить локти вперёд нельзя. Очень часто можно видеть, как спортсмены это используют. С опытом приходит так сказать «большая чувствительность» мышц . И когда вы четко чувствует, что согнули локтевой сустав за счёт нужных мышц, можно вывести вперёд локти, чтобы добавить нагрузку на бицепс.

Хваты: Разница в хвате немного распределяет нагрузку между основными мышцами. Если делать упражнение обратным хватом, ладонями вперёд. То в этом случае бицепс максимально растягивается и акцент падает на него. Если же делать хватом «молот»(ладони направлены к телу), то максимально растягивается брахиалис, следовательно он забирает больше нагрузки, чем в обратном хвате.Так же в этом случае активно включается плечелучевая мышца. И есть третий вариант — совместить оба хвата. В этом случае убиваем двух зайцев сразу, и нагружаем дополнительно бицепс супинацией. 

2. Сгибание рук со штангой

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения: Ноги нужно расположить на ширине плеч, можно чуть шире или чуть уже, в зависимости от анатомических особенностей, главная задача что бы положение было устойчивым. Ноги слегка согнуты, поясница и шея ровные, плечи опущены. Тут всё практически тоже самое, что и с гантелями, только руки зафиксированы грифом. Задача согнуть руки в локтях, и в конечной (верхней) точке можно локти вывести вперёд, что-бы дать полностью сократиться бицепсу. Но нужно следить за тем, чтобы не забрасывать штангу всем телом и сильно не выводить локти вперёд, иначе нагрузка перейдёт на переднюю дельту. Движение должно быть подконтрольным, особенно в негативной фазе(когда опускаем обратно). Помощь спиной, ногами нужно исключить — это можно использовать только если вы тренируетесь с максимальным весом и вы опытный спортсмен. В этом случае можно слегка помогать телом поднимать штангу, но опять таки, нужно контролировать свои рабочие мышцы, чтобы не было «забрасывания». Ещё вариант — опереться спиной на стенку, тогда вы практически исключите возможность помогать себе другими мышечными группами и нагрузка упадёт на целевые.

Существует мнение, что необходимо сводить лопатки — сам я не вижу в этом никаких преимуществ перед нейтральным положением. Полное сведение лопаток прогнёт спину и уведёт локти назад, что с одной стороны зафиксирует плечевой сустав, а с другой в таком состоянии будет трудно полностью сократить бицепс.

Хваты: Считается, что ширина хвата даёт акцент либо на одну, либо на другую головку бицепса. Я придерживаюсь мнения, что ширину хвата нужно выбирать из соображений удобства, все головки бицепса всегда сокращается синхронно. Поэтому мучить себя неудобной шириной хвата считаю нецелесообразным. 

Хват сверху в свою очередь достаточно сильно отличается от стандартного, тем, что включает в работу мышцы запястья и тренирует силу хвата. Поэтому часто используется боксёрами, борцами и теми спортсменами, которым нужна сила хвата. 

Людям, которым неудобно держать обычный гриф, т.к. это неестественное положение кистей, можно использовать изогнутый гриф для большего удобства и чтобы снять нагрузку с суставов.Другой сильно ощутимой разницы между изогнутым и прямым грифом я не вижу, кроме как во втором случае лучше растягивается бицепс. 

3. Сгибание рук на скамье Скотта

Основные рабочие мышцы:бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. 

Техника выполнения: Это изолированное упражнение на мышцы сгибатели, достигается это тем, что мы оперевшись на скамью изолируем движение плечевой кости, тем самым мы можем только сгибать локтевой сустав, задействовать переднюю дельту или клювовидно-плечевую мышцу не получится. Остальная история всё такая же как и в упражнениях до этого, нужно только следить за углом. Высоту скамьи нужно выровнять так, чтобы угол между плечевой костью и вертикалью был небольшим, но достаточным для полного сокращения бицепса. В противном же случае, чем больше угол, тем плечевая кость ближе к параллели с полом, в такой ситуации будет легко достичь перпендикуляра между предплечьем и полом — в этом состоянии вес снаряда будет действовать на лучевую и локтевую кости, а не на рабочие мышцы, что будет аналогично «забрасыванию» при сгибании рук со штангой стоя.

Нужно знать ещё один момент: не надо полностью разгибать руки в локте, это сильно нагружает сухожилия, по-этому нужно: 1) либо не выпрямлять руки полностью; 2) либо использовать маленький вес; 3) либо выполнять упражнение хорошо разогретым. 

Хваты: В данном упражнении можно также выбирать между прямым грифом и изогнутым, исходя из удобства. Можно выполнять упражнения одной рукой используя гантель, при этом также необходимо следить за углом между плечевой костью и вертикалью. 

4. Разгибание рук лёжа со штангой ( «Французский жим» )

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.

Техника выполнения: Исходное положение: лёжа на спине поднять руки перед собой, что бы плечевая кость была перпендикулярна горизонтали, лопатки свести вместе, для того что бы убрать нагрузку с поясницы можно поставить ноги на скамью, или в плоскость туловища. Руки держат гриф примерно на ширине плеч. Начинается движение с опускания штанги ко лбу, затем возвращаем снаряд в исходное положение — разгибанием локтевого сустава. Чем больше амплитуда движения, тем больше работают мышцы. Во время выполнения упражнения происходит движение только предплечий и локтевого сустава.

Если локти опустить ниже/подвести ближе к голове, т.е. создать угол между плечевой костью и туловищем больше 90 градус, то снаряд будет опускаться за голову. Это позволит в большей степени включить в работу длинную головку трицепса, т.к. она крепится к лопатке, в данном положение длинная головка будет в большем растяжении. Управляя положением локтей можно в большой степени задействовать трицепс. 

Хваты: В данном упражнении ширина хвата, вид грифа, отношение ширина хвата/ширина локтей — сугубо индивидуально и зависит от анатомических особенностей человека. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с кистей. Подбирайте хват так, чтобы вам был удобно и избегайте болевых ощущений. Если вы новичок, то со временем поэкспериментируйте с видом хвата и для себя решите: в каком положении вы лучше всего чувствуете рабочие мышцы.

Главной задачей в данном упражнении при любом хвате и грифе — это разгибание локтевого сустава. 

Как альтернативный вариант можно использовать вместо грифа гантели, при этом работают больше мышц стабилизаторов, и вес распределяется равномерно на каждую руку. 

5. Разгибание рук в блок-тренажёре.

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.

Техника выполнения: Исходное положение: спина и шея ровные, можно немного наклонить вперёд туловище, чем больше наклон, тем больше угол между туловищем и плечевой костью,и тем сильнее растягивается длинная головка трицепса. Плечи опущены, в нейтральном положение, локти направлены в пол. Основная задача упражнения разгибать локтевой сустав. Плечевая кость зафиксирована, двигаются только предплечья. Всё тоже самое, что и во «французском жиме», только в другой плоскости. 

Хваты: Можно использовать канат, в этом случае считается, что лучше всего прорабатывается латеральная головка, т.к. в нижней точке можно максимально сократить трицепс. За счёт того,что руки почти параллельны телу — длинная головка близка к полному сокращению, плюс в нижней точки можно разогнуть предплечья немного в стороны.

В случае выполнения разгибания из-за головы/спиной к тренажеру считается, что лучше всего прорабатывается длинная головка.

Я в свою очередь всё считаю, что мышца работает полностью, и существенно сместить акцент на одну из головок не получится. Можно только управлять углом между плечевой костью и туловищем, тем самым растягивать длинную головку трицепса. 

6. Разгибание гантели из-за головы

1 из 2

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.

Техника выполнения: Можно выполнять стоя, можно выполнять сидя. Исходное положение: спина и шея ровные, необходимо напрячь мышцы пресса, чтобы не было сильного прогиба в пояснице(в случае когда выполняется стоя), плечи в нейтральном положении, рука поднята вверх над головой. Плечевой сустав и локтевой сустав находятся в одной плоскости перпендикулярной полу. Задача опускать гантель за голову, затем возвращать обратно при помощи разгибания в локтевом суставе. Плечевая кость почти перпендикулярна горизонту, можно для устойчивости придерживать её другой рукой. Старайтесь избегать слишком амплитудного движения в плечевом суставе.

В таком положении длинная головка максимально растягивается. Многие испытывают дискомфорт при выполнении упражнения, в таком случае нужно найти оптимальное положение плечевой кости, сильно не отклоняясь от стандартного(плечевая кость максимально перпендикулярна горизонту, и стараться держать все три сустава в одной плоскости).

Хваты: можно выполнять упражнение двумя руками с гантелей потяжелее. Идея остаётся таже: локти направлены вверх, снаряд опускается за голову. В этом случае так же нужно держать плечевой и локтевой сустав в одной плоскости. 

Попробуйте обва варианта выполнения — двумя руками и одной. В каком случае будет более комфортно, тот и используйте в своих тренировках. 

На сегодня это всё, я разобрал мышцы рук, за исключением предплечий. Вариантов упражнений можно придумать очень много, и писать об этом можно столько же. Главная задача тренирующегося: понимать точки крепления мышц, которые он тренирует, и какие движения в каком именно суставе они выполняют. С этими знаниями вы будете более осознано подходить к выполнению упражнений, и даже не зная точной техники исполнения какого-то упражнения, будете как минимум понимать как его выполнять не навредив себе. На этом у меня всё, до новых встреч.

3 плохие идеи, которые вам нужно прекратить повторять. Дерьмовые аналогии в тренировках и диете

3 

В мире тренировок мы часто используем аналогии, простые высказывания или изображения, чтобы получить точки соприкосновения. Почему? Потому что они облегчают людям понимание более сложной концепции.

«Стимулировать, не аннигилировать» — эту фразу популяризировал бодибилдер Ли Хейни. Это простой способ подумать о гораздо более сложных проблемах: гипертрофия, восстановление, синтез мышечного белка, дизайн программы и т. д. Это всё упрощает, и мы все это помним.

Конечно, другие простенькие фразы, такие как «Поедание жиров сделает вас толстым!» взрастили целое поколение, сидящих на диете, которые стали даже толще, потому что они заменили все эти злосчастные авокадо на обработанные углеводы.

Человеческий мозг любит мощные, простые в восприятии идеи. И поскольку в нашей области мы часто любим спорить, то прибегаем к таким простым высказываниям, чтобы «доказать» нашу точку зрения. Проблема в том, что многие из них вводят в заблуждение или даже совершенно являются неверными. Вот три из них.

11) «Спринтеры более рельефные и более мускулистые, чем марафонские бегуны. Поэтому высокоинтенсивные интервалы лучше, чем кардио в устойчивом состоянии».

Рис. 1 Оба человека часто бегают, но выглядят по-разному

Я признаюсь, что, когда я начинал работать в качестве тренера, я тоже использовал эту аналогию, хотя я никогда полностью купился на неё. Теперь я знаю, что это совершенно неверно.

Во-первых, все элитные спринтеры имеют более 90% быстросокращающихся мышечных волокон, которые указывает их профиль ACTN3 RR. Не углубляясь в генетику, ACTN3 - это ген, который определяет ваш тип мышц, а также реакцию ваших мышц на тренировки.

Профиль ACTN3, который встречается только у примерно 10% населения, имеет очень высокое соотношение быстросокращающихся мышечных волокон. Помните, что быстросокращающиеся мышечные волокна имеют гораздо больший потенциал к росту, большую реакцию от mTOR после тренировки (что означает более больший синтез белка), и более быстрый уровень восстановления после повреждения мышц, что также впоследствии приведёт к более большому росту.

Элитные спортсмены в видах спорта на выносливость это те, кто применяется в сравнении с топовыми спринтерами - у них доминируют медленносокращающиеся мышечные волокна. Это указывает их профиль ACTN3 XX, который обнаружен у 10-15% населения.

Это «выносливый» профиль мышц: большее количество медленносокращающихся мышечных волокон (меньший потенциал к росту), более низкий mTOR и больший AMPK (что плохо для построения мышц, но хорошо для выносливости), более медленная скорость восстановления мышц, но более высокий максимальный уровень потребления кислорода и утилизация жиров.

Проще говоря, у тех, кто достигает высокого уровня в спринте, генетика должна быть быстрой, сильной, мощной и мускулистой. Те, кто преуспевают в спорте на выносливость, являются их противоположностью.

Кроме того, спринтеры делают тонны тяжёлых подъёмов. Тяжёлые жимы лёжа, приседания, взятия на грудь в стойку, становые тяги и т. д. Эти парни показывают довольно впечатляющие цифры. Большинство элитных спринтеров приседают около 227 кг и жмут лёжа в диапазоне 136 кг. Некоторые из них приседают 272 кг и жмут лёжа 181 кг. Это числа не мирового класса пауэрлифтинга, но достаточно сильные, чтобы на этом пути нарастить тонну мышечной ткани.

Вы когда-нибудь видели, поднимающих тяжёлые веса «выносливых» спортсменов? И я нет! Ну, со всей серьёзностью, которая у меня есть. И за исключением нескольких умных исключений, все они выполняют упражнения на «BOSU», комбинации сгибаний-выпадов, и приседают на четверть амплитуды. И это всё в диапазоне 15-25 «работы на выносливость» повторений. И они не тренируются тяжело, и не подталкивают себя.

У них нет отличной генетики для построения мышц, и они не делают ничего, чтобы стимулировать рост мышц. Спринтеры тяжело поднимают; марафонские бегуны нет. Неудивительно, что человек более мускулистый, чем другой?

А знаете ли вы, что спринтеры НЕ делают? Интервалы! Спринтеры не делают интервалов в своих тренировках, но их тела используются для «доказательства», что интервалы лучше дадут вам рельефное и мускулистое телосложение. Видите тут проблему?

Я тренировал спринтеров, тренировался с тренером по лёгкой атлетике, я сотрудничал с Чарли Фрэнсисом (бывший тренер Бена Джонсона), я тренирую спортсменов по бобслею (которые тренируются как спринтеры), и я никогда не видел использования интервалов.

Типичная тренировочная сессия спринтера, который соревнуется на 100 м будет состоять из 4-6 спринтов (30-100 м в зависимости от фазы подготовки) с более чем достаточным отдыхом между подходами - до 10 минут между спринтами. Хороший «трековый» тренер никогда не позволит спринтеру выполнять интервалы. Это убило бы его ЦНС, и уничтожило бы его всю механику бега.

Тренировка бега вся заключается в качестве. И чтобы иметь максимально возможное качество, они избегают накопления усталости. Вы должны быть как можно более свежими для каждого спринта. Это противоположность интервалов, когда вы хотите создать большое количество молочной кислоты и усталость.

Вы знаете, кто выполняет много интервалов? «Выносливые» атлеты! Это часть их еженедельной программы, и для многих из них это основной метод тренировок.

Просто дайте мне это правильно объяснить. Я собираюсь использовать тело спринтера, чтобы доказать превосходство интервалов (даже несмотря на то, что они их не делают) над кардио при устойчивым состоянием, сравнив их с «выносливыми» спортсменами, которые действительно делают интервалы. Разве это не противоречие?

Но не переживайте…

Я не говорю, что тренировка выносливости не лишена проблем. Тренировка навыков в выносливости будет затруднять построение мышц - во-первых, создавая большой калорийный дефицит, затем путем ингибирования mTOR, а также путём избыточного уровня кортизола. Но выполнение по 30 минут кардио при устойчивом состоянии 2-4 раза в неделю - это не выносливость.

Вы не можете смотреть на спортсмена, который выполняет часы работы на выносливость, и полагать, что он даже отдалённо коррелирует с тем, чтобы делать по 30 минут кардио при устойчивом состоянии несколько раз в неделю. Они оба даже не находятся на одном футбольном поле.

Да, чрезмерная тренировка на выносливость поднимет кортизол. Однако, если вы сравните кардио в залах с интервалами, то интервалы на самом деле будут увеличивать кортизол ещё больше - выброс кортизола зависит от количества мобилизируемого топлива и высвобождения адреналина. Они оба выше при интервальной работе.

Я не говорю, что интервалы являются дерьмом, или что кардио при устойчивом состоянии является самым главным. Они оба могут быть полезны при правильном использовании и в правильной дозировке. Но сравнивать спринтера против марафонского бегуна это просто глупо и интеллектуально нечестно.

22) «Мышцы подобны двигателю вашего автомобиля. Чем больше двигатель, тем больше топлива вы сжигаете. Так что больше мышц будут сжигать намного больше калорий».

Рис. 2 Количество сожжённых калорий напрямую зависит от интенсивности физической деятельности

Это немного не так правдиво. По существу это правда, но значение этого переоценено. В действительности же прирост 0,45 кг мышц увеличит ежедневные затраты энергии на 15-25 калорий, что действительно уж не так много. Это эквивалентно примерно одной трети яблока.

Возможно, если вы наберёте 4,5 кг мышц, это может привести к большему калорийному расходу где-то около 200 калорий в день. Но это всё ещё не так близко к тому, что думают люди.

И, честно говоря, большинство людей не набирают по 4,5 кг кг мышц в свой первый год тренировок (скорее они могут набрать просто 4,5 кг веса тела, но не исключительно мышц.) Средний мужчина имеет потенциал, чтобы набрать 14-18 кг мышечной массы за весь его стаж тренировок.

Дело в том, что при росте мышц увеличится расход энергии, но не настолько много, сколько полагают люди, и, конечно же, не оправдывает обжорство едой «потому что у меня есть мышцы, чтобы это сжечь».

Тем не менее, прирост большего количества мышц облегчит задачу похудения. Но сжигание лишних калорий это не единственная (или даже самая важная) этому причина.

Это также связано с увеличением запасов «топлива». Если вы наберёте один килограмм мышц, вы сможете хранить дополнительные 15-20 г гликогена в своих мышцах. Поэтому, если вы прибавите в весе на 2,3 кг мышц, вы сможете уже хранить 75-100 г гликогена. Это означает, что вы можете съедать большее количество углеводов, прежде чем они будут храниться в организме в виде жира - организм восполнит запасы гликогена, прежде чем превращать углеводы в жир.

Таким образом, строго с механической точки зрения большие мышцы = больше места для гликогена, что означает, что я могу ежедневно потреблять больше углеводов, не храня их в виде жира.

Способность каждый день употреблять большее количество углеводов поможет вам повысить уровень своего метаболизма, потому что конверсия Т4 в Т3 зависит от потребления углеводов,а также уровня кортизола. Более высокое потребление углеводов обычно означает более низкий кортизол, потому что функция кортизола заключается в мобилизации гликогена для повышения уровня сахара в крови. Когда вы поедаете углеводы, его становится меньше.

Прим. переводчика: трийодтиронин (Т3 и Т4) – два главных гормонов щитовидной железы, основной функцией которых является регуляция энергетического (главным образом поглощения кислорода тканями) и пластического обмена в организме. 

Таким образом, более большая мышечная масс позволяет вам употреблять большее количество углеводов, что помогает сохранить вашу скорость метаболизма, а также приводит вас в более анаболическое состояние, которое достигается с помощью более высоких уровней инсулина и ИФР-1.

Наличие больших мышц также делает вашу мускулатуру более чувствительной к инсулину. Это полезно по двум причинам:

• если вы более чувствительны к инсулину, то для выполнения работы ваш организм будет меньше его производить. Если инсулин увеличивается на так сильно, это означает что он также быстро падает. Пока инсулин значительно повышен, мобилизация жира менее эффективна. Таким образом, чем быстрее уровень инсулина в организме падает, тем больше времени вы будете тратить на мобилизацию жира для «топлива»;

• если ваши мышцы более чувствительны к инсулину, вы будете лучше хранить питательные вещества в мышцах, а не как жировые отложения. 

Таким образом, аналогия про автомобильный двигатель не та такая уже и ужасная, но есть немного больше информации, чем большинство людей могут знать. И вы на самом деле не «сжигаете» гораздо больше «топлива», когда наращиваете мышцы. По крайней мере, по сравнению с калориями, которые вы запихнули в своё горло в минувшие выходные.

33) «Питайся как пещерный человек, чтобы быть крепким, сильным, и чтобы мог убивать саблезубых тигров голыми руками!»

Рис. 3 Так ведут себя люди, когда на «Зональной» диете не получают достаточное количество углеводов

Это мощный образ, вероятно, лучший маркетинговый трюк, который мы когда-либо видели в нашей области. И, честно говоря, «Палео» - довольно солидный способ поесть. Вы едите только необработанные продукты, но у вас также много разнообразия, и вы не вырезаете целые макроэлементы, как это делает «Кето-диета» или другие планы без жиров.

Дело в том, что на самом деле никто не питается, как пещерный человек. Вы поедаете мясо органов (прим. перев. гладкие мышцы печени, сердца, и так далее), мозги, и высасываете костный мозг? Вы много едите много сырой пищи? Вы едите всю свою пищу без приправ? Вы поедаете насекомых?

У вас только один приём пищи, обычно ночью, возможно, грызя некоторые орехи или зелёные овощи в течение дня? Вы иногда ходите несколько дней, ничего не поедая кроме овощей или корней, а иногда и полностью садитесь на пост?

Вы пьёте только воду? Вы едите только продукты, которые не содержат пестицидов, гормонов или других техногенных веществ? Вы едите руками?

Нет? Тогда вы не питаетесь как пещерный человек. В настоящее время у вас есть «Палео-печенье», «Палео-пирожные», и соусы для салатов. Я чертовски уверен, что пещерные люди не пекли печенье, даже «Палео-печенье».

Рис. 4 Даже сами пещерные люде не справились бы с «Палео-диетой»

Правда в том, что нам продают диету как «естественная диету», которая просто не имеет ничего общего с «диетой пещерного человека/Палео-диетой». И есть вероятность того, что пещерный человек даже не добыл столько же мяса, сколько предлагается съедать.

Понимаете, когда дело доходит до диеты, чем сильнее и эмоциональный ваш опыт, тем легче ей придерживаться. Вы можете иметь свою группу про «Палео» на «Фейсбуке» (у пещерных людей тоже не было этого), чтобы делиться историями, опытом и рецептами. Это укрепляет ваши убеждения и решимость. Это во многих отношениях похоже на культ.

Это не значит, что это нехорошо, но вам нужно понять, что то, как вы едите, когда вы питаетесь по «Палео-диете», имеет очень мало общего с тем, как на самом деле ели пещерные люди. И даже среди пещерных людей было много разных диет в зависимости от того, где они жили. Единственная постоянная константа, которой придерживались пещерные люди, заключалась в том, что они ели то, что могли найти.

Это тот ложный случай, чтобы заставить людей поступать правильно. В этом случае, «делать правильно» — придерживаться более естественного рациона питания, удаляясь от напичканных химией продуктов. Само по себе это достаточное мощное понятие, но не в соответствии с нормальным человеческим мозгом.

Если верить, что вы едите как пещерный человек, тогда вы подтверждаете свою решимость придерживаться хорошей здоровой диеты, для себя отбирая всё самое лучшее. Но не проповедуйте это как «это точно также, как ели пещерные люди, и они были здоровее и сильнее, чем мы» (на самом деле нет никаких данных об этом). Это всегда было и останется чисто строго маркетинговой уловкой.

ННикогда не теряйте свою объективность

Это всего лишь три из популярных примеров или аналогий, используемых в нашей области. Иногда они совершенно лживые; в других случаях они сильно упрощают концепцию. И в некоторых случаях это ложь во спасении, которая заставляет нас поступать правильно или делать шаг в правильном направлении.

Но имейте в виду, что умные фразы и аналогии существуют только по одной причине: заставить вас потратиться на концепцию. Никогда не теряйте свою объективность и своё желание изучать дальше вещи только потому, что картинка является мощной, и «имеет смысл».

Адаптировано: goo.gl/NBkXp5