Несколько рекомендаций по тому, как уверенно вставать из глубокого седа
Глубокого сед – это положение в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, когда атлет находится в самой нижней точке приседа. У американцев это называется "Ass to grass" или сокращенно ATG, а в простонародье "Жопой в пол".
И от того, насколько уверенно ты можешь вставать из глубокого седа во многом зависит твой успех в таких упражнениях, как взятие штанги на грудь и рывок.
Поднимая веса, с которыми мы уже справлялись ранее, мы уверены, что можем опуститься со штангой до самого нижнего положения приседа, а потом встать с ней вновь. Порой это может даваться тяжело, а иногда быть даже очень трудно, но мы знаем, что можем встать с этим весом просто потому, что мы уже делали это ранее. Но именно процесс вставания из нижней точки седа, имеет важнейшее значение, когда мы имеем дело с максимальными для нас весам. Твоя спина ломается, локти опускаются, ноги трусятся (привет Краснодарскому краю!), а колени заваливаются внутрь. Возможно, ты и сможешь подняться с этим весом, но сделаешь это очень медленно и без необходимой мощи. Разумеется, если ты пытаешься побить персональный рекорд, то тебе будет тяжело избежать всех этих вещей. Ты просто хочешь поднять штангу и тебе всё равно, насколько ужасно это выглядит со стороны – поверь мне, я знаю, я тоже был таким. И, возможно, ты даже преуспеешь, но, скорее всего, при этом ты будешь подниматься из нижней точки приседа настолько медленно, насколько это вообще возможно, и без той взрывной силы, на которую, как ты сам знаешь, ты способен.
Возможность взорваться из нижней точки седа помогает пройти самый сложный этап любого тяжелоатлетического упражнения, который отделяет успешную попытку от неудачи. Если ты мощно встаешь из нижней точки (и с хорошей техникой, о чем я еще скажу позже), то тебе будет намного проще пройти через тяжелые этапы и успешно завершить подход. Особо тут следует отметить пользу такого подхода в случае с взятием штанги на грудь так как запас мощи, с которым ты будешь вставать из нижней точки седа, позволит тебе подкинуть штангу с плеч в момент перехода от взятия на грудь к толчку, и так ты сможешь проще и быстрее сменить положение рук перед началом выполнения непосредственно толчка.
Остается только один вопрос – как же развить мощь для подъема из положения глубокого седа?
Если ты не можешь опуститься на полную глубину седа с пустым грифом или если тебе это дается с большим трудом, то тебе стоит сделать несколько шагов назад и вновь взяться за развитие своей гибкости и растяжки. А это подразумевает работу над растяжкой в бедрах, работу над подвижностью в голеностопе , запястьях и плечах для приседов со штангой на груди и над головой. Не спроста тяжелоатлеты являются одними из самых гибких атлетов в мире. Им приходится поднимать огромнейшие веса, а значит, им нужно уметь занимать наиболее оптимальное положение тела для приема и удержания штанги. Чтобы добиваться этого, им приходится быть максимально гибкими в самых разных частях тела. Ведь если занять правильное положение при приеме штанги, то тебе будет легче сохранять правильную технику при подъеме из нижней точки приседа. Кстати о технике…
Это крайне важно, когда речь заходит о взятии штанги на грудь и о рывке. Разумеется, важно сохранять правильную технику выполнения любого приседа (приседания со штангой над головой, к примеру, могут вызвать массу трудностей у многих), но тяжелоатлетические упражнения намного сложнее. Как я уже писал выше, одним из критических аспектов, позволяющих подняться из нижней точки приседа, является занятие правильной позиции, которая даст возможность сделать это. Если ты принимаешь штангу с опущенными вниз локтями при взятии штанги на грудь, если твоя грудь слишком сильно наклонена вперед, а сам ты вообще стоишь на носках, то не стоит и думать о попытках встать с таким весом. Правильно положение ног, рук, локтей – существует длинный список вещей, которые следует проверять и над которыми нужно работать, чтобы обрести хорошую технику, и в результате суметь расположить свое тело в самой выгодной позиции для того, чтобы поднимать вес и самого себя из нижнего положения вверх. Хороший способ наработать правильную технику, это работать над вспомогательными упражнениями.
Также известные как "подсобные" упражнения, вспомогательные упражнения включают в себя все возможные вариации традиционных упражнений со свободными весами. Эти упражнения созданы для того, чтобы усиливать отдельные мышцы или улучшать определенные этапы классических упражнений. К примеру, жим Сотса – это упражнение развивающее гибкость и силу атлета, направленные на улучшение положения приема штанги (положение, в которой атлет «ловит» штангу в седе) во взятии штанги на грудь и рывке. Вот тебе два лучших вспомогательных упражнения, которые помогут тебе наработать взрывную мощь при подъеме из нижней точки приседа.
При выполнении приседов с паузой атлет должен полностью остановиться в нижней точке приседа настолько, насколько предписано, а затем должен мощно подняться оттуда вверх. Это достаточно общее описание выполнения упражнения. Выполнять можно любой вид приседов, какой ты только пожелаешь (со штангой над головой, на груди, на плечах), и так будто это нормальная тренировка, что позволит тебе сохранять хорошую технику выполнения, с единственным отличием, о котором стоит помнить – пауза делается в нижней точке приседа ниже параллели. Ты можешь поэкспериментировать со временем, которое будешь удерживать вес, от 1, 3, 5 и даже до 10 секунд, но важно использовать более легкие веса, чем при обыкновенных тренировках, ведь намного сложнее подняться вверх с нижней точки из неподвижного положения, чем во время движения. Но в этом то и суть.
Остановка в нижней точке приседа сильно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, но при этом ногам предстоит выполнить намного больший объем работы, чтобы вернуть тебя в стартовое положение. Все из-за того, что пауза приводит к увеличению времени, которое ноги находятся под нагрузкой, а также увеличивается задействование мышц. В то время как быстрые волокна продолжают уставать во время паузы, медленные мышечные волокна задействуются для того, чтобы стабилизировать тело в данной позиции. Чем чаще ты выполняешь приседания с паузой, тем больше тело и мозг привыкают задействовать медленные мышечные волокна, а также наращивают силу вспомогательных, поддерживающих мышц нижней части спины, бедер и брюшного пресса, что в будущем хорошо скажется на количестве приседов и на силе в других упражнениях.
Кроме того, приседания с паузой заставляют тебя определенное время выдерживать глубокую некомфортную позицию в нижней точке приседа, к чему мы не привыкли. Но если выполнять приседы с паузой и избавиться от дискомфорта при удержании большого веса в этой позиции, то становится намного легче нырнуть вниз и резко вынырнуть вверх, когда мы знаем, что паузу делать не нужно.
"Обратные" приседания – это вариант приседаний, при которых тебе следует выполнять лишь концентрическую часть упражнения (при которой мышцы сокращаются, так как действуют против силы сопротивления – к примеру, фаза вставания в приседах со штангой на плечах). "Обратные" приседания развивают стартовую силу, силу ускорения, увеличивают общий запас силы, взрывную силу, относительную силу и количество вырабатываемой энергии.
Выполнение обратного приседания:
- Размести штангу в нижней позиции на стойке, таким образом, чтобы подсев под штангой, ты уже был в позиции, когда преодолел линию параллели, то есть уже в нижней части приседа.
- Займи правильную позу для приседа, обращая внимание на позицию ног, на то, что твой пресс и ягодицы напряжены, а руки расположены правильным образом.
- Встань со штангой как можно резче.
- Неплохо, если стойка имеет два комплекта держателей для штанги (один комплект для нижней точки и один для высшей (на уровне плеч), и когда ты выполнишь обратный присед, ты сможешь спокойно поместить штангу на стойке. Разумеется, если ты собираешься выполнить несколько повторов упражнения, можешь опустить штангу назад на нижние держатели и отойти от стойки.
Одна из вещей, которые ты можешь сделать уже сейчас, выполняя любое тяжелоатлетическое упражнение (не только приседания), это воспользоваться методикой компенсационного ускорения. Это тренировочная методика, при которой атлету следует преднамеренно пытаться ускорять движение штанги во время концентрической фазы, вместо того, чтобы применять меньше усилия, если это возможно, из-за веса штанги. Данная методика требует от атлета применения максимального количества силы при выполнении упражнения, не взирая на используемый вес. Но, когда мы выполняем упражнения с большой нагрузкой, то некоторые атлеты предпочитают двигаться медленнее, сосредотачиваясь на контроле движения. В этом нет ничего плохого, но если хочешь выработать мощь и силу для подъема снизу вверх, то тебе следует ускориться. Почему? Потому что сила = масса х скорость. Так что когда масса (веса) низкая, ты должен поднимать ее с большей скоростью, чтобы генерировать хорошее количество силы.
Подъем меньшего веса с максимальной скоростью положительно сказывается на адаптации под выполнение упражнений с большим весом. В добавок, попытки поднимать большой вес с максимально возможной скоростью развивают твою взрывную силу. Тренировки в таком стиле будут заставлять твое тело и центральную нервную систему (ответственную за обработку информации получаемой со всех частей тела) адаптироваться к требованиям, которые ты предъявляешь к ним, поднимая вес с максимально возможной скоростью.
