Русский �капитан Крюк� Илья Ковальчук мог бы играть в «Нью-Джерси Дэвилс» до 2025 года (именно на такой срок был рассчитан многомиллионный контракт хоккеиста с американским клубом), однако нападающий решил окончательно вернуться на родину, запросто объясняя свое решение любовью к России. Теперь Илье предстоит играть в питерском СКА. Ну а мы, пока спортсмен обживается в Санкт-Петербурге, приглашаем тебя на не потерявшую за 2 года своей актуальности эксклюзивную тренировку от Ильи Ковальчука.
Илья Ковальчук, в отличие от муромского тезки, 30 лет и 3 года на печи не сидел. Уже в пять лет он вышел на более холодное покрытие — лед — и это принесло ему неплохие дивиденды. Сегодня Ковальчук — один из самых высокооплачиваемых и известных хоккеистов мира, но как бы ни менялся его статус и зарплата, последний месяц отпуска вот уже 8 лет Илья Ковальчук проводит одинаково — тренируясь в Москве. В этом году мы присоединились к его сентябрьским занятиям.
Илья Ковальчук
Родился: 15 апреля 1983 года
Вес: 104 кг
Рост: 187 см
Достижения: двукратный чемпион мира (2008, 2009), серебряный призер чемпионата мира (2010), двукратный бронзовый призер чемпионата мира (2005, 2007). Обладатель бронзовой медали Олимпийских игр в Солт-Лейк-Сити (2002).
Карьера:2000-2001 — «Спартак», 2001-2004, 2005-2010 — «Атланта Трэшерз», 2004-2005 — «Ак Барс», 2005 — «Химик», 2010 — 2013 — «Нью-Джерси Дэвилз».
Вес: 104 кг
Рост: 187 см
Достижения: двукратный чемпион мира (2008, 2009), серебряный призер чемпионата мира (2010), двукратный бронзовый призер чемпионата мира (2005, 2007). Обладатель бронзовой медали Олимпийских игр в Солт-Лейк-Сити (2002).
Карьера:
Окрестности легкоатлетического манежа ЦСКА — что-то вроде склада: рядом главный офис «Мерседес-Бенц РУС» и все пространство вокруг спорткомплекса занято еще не проданными машинами. Ко входу в манеж идешь через длинный коридор из новеньких «мерседесов». Профессионального спортсмена такая «аллея трехлучевых звезд» должна неплохо мотивировать: тяжелые тренировки — прямой путь к таким тачкам. Впрочем, Ковальчук приехал на машине классом повыше: Bentley Continental GT с номером «017» — такой же игровой номер он взял себе в честь Валерия Харламова, бывшего кумиром еще для отца Ильи. Так британский суперкар «породнился» с легендой советского хоккея.
«Цифра «17» преследует меня по жизни и она уже давно больше, чем просто номер, — говорит Илья. — Например, у меня дочка родилась 1-го числа, а первый сын — 7-го. И мы, конечно, специально ничего не подгадывали, просто так получилось, что Каролина появилась на свет на четыре дня позже назначенного срока, а Филипп, наоборот, чуть раньше. Сейчас дети — мое главное хобби: все свободное время провожу с ними».
Впрочем, хотя сегодня у Ильи и отпуск, он проводит его не с семьей, а с тренером по легкой атлетике. «У нас в хоккее отпуск хороший. Это вам не теннис, где, как мне Сафин рассказывал, на отдых остается только 2 недели в году, а если играешь за сборную — и того меньше. У нас есть 2-3 месяца между сезонами, которые можно посвятить своим делам. В этом году я сначала был в Майами, а потом мы вдвоем с Николь (жена Ильи, бывшая солистка группы «Мираж» Николь Амбразайтис. — MH) отправились на Сан Барт — это французские острова в двух часах лета оттуда. Так что отдохнул — готов и поработать».
СЛАДКАЯ ЖИЗНЬ
«Поработать» — это два-три часа тренировки каждый день, кроме воскресенья. Вот и сейчас звезда мирового хоккея наматывает круги по манежу, под сенью помпезного транспаранта «Главный стратегический потенциал нашей страны — здоровое молодое поколение» /С. Иванов/.
В зале, кроме тренера Александра Трошина, Ильи Ковальчука и его партнера по «Нью-Джерси Дэвилз» Владимира Жаркова, почти и нет никого — так ли уж велик потенциал России? Да и того же Ковальчука, с 18 лет выступающего в Америке, можно ли включать в наш «потенциал»?
Илью такая постановка вопроса обижает: «У меня там работа, а тут — все корни: Тверь, где я вырос, Москва, где у меня куча друзей. Я только тут могу по-настоящему расслабиться, окружить себя близкими людьми, откровенно поговорить. Хоть и дети у меня родились в Штатах, и им там комфортнее, но я хочу, чтобы они тоже приехали в Россию, когда подрастут. Хочу, чтобы увидели, какая на самом деле жизнь, а то в Майями все слишком сладко».
Рассказы Ковальчука о заокеанской жизни звучат, как сценарная заявка к голливудскому сериалу. «Дом в Атланте я сейчас продаю. Хотя и провел там 10 лет и много чего у меня с этим городом связано, но понимаю, что больше туда не вернусь, ведь и команды там уже нет (клуб «Атланта Трэшерз», в котором Илья играл до 2010 года, переехал в канадский Виннипег и был переименован в «Виннипег Джетс». — МН). Теперь живу в Нью-Джерси, а лето провожу в Майами, где у нас квартира на острове рядом с Майами-Бич. Рядом живет много русских, в том числе и хоккеисты — Серега Гончар, Паша Буре. Там безопасно, множество детских площадок, школы, теннисные корты, все ездят на электрических гольф-карах вместо обычных машин».
ЦЕНА ОШИБКИ
Но это по ту сторону океана — в манеже ЦСКА о пляжах Майами напоминают разве что упражнения, заготовленные на сегодня Трошиным: вот Илья изображает морскую звезду, опираясь об пол только левой ногой и рукой, пока другие рука и нога смотрят в потолок, а вот имитирует движения пловца брасcом, лежа на мате.
Все это часть разминки, которой Трошин уделяет очень много времени, и на то есть причины: «Это же не просто спортсмен, который ну травмировался — ну полечился три дня. Это же звезда, миллионер! Тут цена ошибки совсем другая. Если он травму получит на тренировке, он же мне сам башку и оторвет! Поэтому разминка может длиться час, а основная часть — 20 минут», — поясняет тренер.
Но не надо думать, что «звезда и миллионер» халтурит — он вкалывает изо всех сил, в перерывах обмениваясь шутками с тренером (похоже, насчет отрывания башки тот преувеличил). Снова слово Трошину: «Илья всегда все упражнения, какие есть в плане, делает до конца. Вот недавно на тренировке у него во время выпрыгиваний что-то заболело и я попросил перейти к следующему пункту программы, так он в конце тренировки все равно сам «допрыгал» то, что не доделал за тот подход».
БЕГУН И ФУТБОЛИСТ
Александр Трошин, на первый взгляд, человек от хоккея далекий — он тренер СДЮШОР ЦСКА по легкой атлетике, и в послужном списке его подопечных 15 титулов чемпионов России по бегу — но с тех пор, как их с Ильей познакомил агент хоккеиста (сам бывший спортсмен и подопечный Трошина), никому другому Ковальчук свою подготовку не доверяет. А вслед за ним к услугам этого тренера стали обращаться и другие хоккеисты, включая Овечкина.
Если ты привык видеть Ковальчука на коньках и с клюшкой, то эти тренировки другого толка, но именно они дают Илье преимущество на льду.
«Эта программа в первую очередь нацелена на выносливость и скорость, плюс координационные упражнения, которые для хоккеиста в техническом плане имеют определяющее значение, — говорит тренер. — Есть тренировки, просто поддерживающие физические кондиции на определенном уровне, но эта — другая. Она нацелена на то, чтобы поднять возможности хоккеиста, подвести его к сезону в наилучшей форме. Такая тренировка отличается и интенсивностью, и агрессией, и психологией. И именно такая нужна Илье, который на льду всегда берет игру на себя».
Правда, сейчас на себя ему предстоит брать вес штанги. Ковальчук и Жарков сменяют друг друга на скамье, поднимая от груди 60, 70, 80, 90, 100 кг... Каждый новый подход — это плюс 10 кг. Останавливаются спортсмены на отметке 120 — этот вес остается для них неподъемным.
«Дома у меня тоже есть пара штанг и велотренажер. — говорит Илья. — У нас спортзал с женой на две части поделен: у нее свой велотренажер и еще тренажер для работы на пресс».
Подходит к концу второй час тренировки, и в плане на сегодня остались только спринтерские забеги на 30-60 метров. После отмашки тренера Илья и Владимир срываются с места так, словно и не было до этого изматывающего занятия. «Из Ковальчука мог бы получиться спринтер очень высокого уровня, — глядя на секундомер, говорит Трошин. — Думаю, и в футболе он мог бы хорошо себя проявить. Там, правда, нет игроков, которые весят 100 кг, но если бы Илья занимался футболом, он весил бы меньше — килограммов девяносто — и был бы великолепным нападающим».
Ковальчук тем временем еще раз мощно промчался мимо. «Приезжайте завтра в Серебряный бор — на песке работать будем», — приглашает Трошин.
КОВАЛЬЧУК-ОТЕЦ, КОВАЛЬЧУК-СЫН
«Меня в детстве никто не заставлял изо дня в день заниматься спортом, — вспоминает Илья после тренировки. — Подумай сам: на занятия иногда в 6 утра надо было вставать. Если бы я сам не хотел играть, я бы просто долго так не протянул. Помню, в свое время отец предложил выбирать между футболом и хоккеем — вот я и выбрал. Дочка у меня тоже спортом занимается — ходит на художественную гимнастику, и ей нравится безумно. Для девочки это хороший спорт, помогает развивать фигуру и гибкость. А пацанов, когда подрастут, я бы хотел в теннис отдать (сейчас им полтора и два с половиной года. — МН). Они у меня уже оба с ракетками ходят, приучаются. Особенно малой, Тема. Филипп больше в маму пошел — ему музыка нравится. Творческий такой мальчик, а младший — спортивный парень, высокий, конечности длинные. Думаю, толк выйдет».
Теннис — главный спорт Ильи на отдыхе, и он старается выходить на корт каждый день. В Москве партнером Ковальчука частенько выступает его приятель Марат Сафин, но и в Штатах есть с кем поиграть.
«В этом году в Майами мы с друзьями устроили турнир. Играли многие хоккеисты: Дима Калинин (защитник «СКА». — МН), Антон Волченков (защитник «Нью-Джерси Дэвилз»), Денис Швидкий (форвард немецкого «Крефельда»), Серега Гончар (защитник «Оттава Сенаторз»), Витя Козлов (нападающий «Салават Юлаев»). Вот последнему я и проиграл. А так еще в баскетбол иногда собираемся поиграть, в нарды, футбол посмотреть...»
ТЕЛЕУРОКИ
Если другой спорт Ковальчук смотрит в качестве отдыха, то хоккей — по работе: перед матчем вся команда обязательно отсматривает игры будущего соперника, а после матча все разбирают видеозапись уже этой игры, чтобы по горячим следам найти свои ошибки.
Точно так же в детстве Ковальчук с отцом тщательно изучал игры их любимого «Спартака»: «У папы была большая коллекция видеокассет — Суперсерии-72, −74; матчи «Спартака», когда там Якушев играл, Шадрин, братья Майоровы; записи сборной. Он часто их пересматривал, а я лет с 6-7 к нему присоединился. Может быть, сегодня тот хоккей покажется странным, потому что сейчас и съемки другие, и качество картинки, и скорости, но все равно это очень интересно. Кстати, когда я начинал заниматься хоккеем, папа много чего подсмотрел на этих записях у Харламова и потом передал мне: я пытался повторять какие-то обводки, подпускания шайбы, амплитуды, с которыми Харламов обыгрывал, смены скорости. Это в детском хоккее особенно помогало — там ведь, если чуть лучше катаешься, то уже всех обыгрываешь».
Но актуально ли сейчас учиться у звезд 70-х? «Думаю, Валерий Харламов — один из немногих, кто сегодня смог бы играть в современный хоккей, — считает Ковальчук. — Сейчас, в первую очередь, выше скорость и намного больше контактов. Коньки стали легче, форма — легче, современные клюшки бросают быстрее. Но Харламов умел быстро принимать решения и они были неожиданными, что ставило в тупик соперников. В той же Канаде до сих пор много прямолинейного хоккея — бей-беги, поэтому, если применяешь что-то необычное, то это и команде помогает создавать моменты, и зрителям нравится».
ОСЕННИЙ МАРАФОН
На следующий день очередь применять что-то неординарное за Трошиным: тренировка в Серебряном бору начинается с кросса по глубокому песку. «Если бы мы в манеже бегали по 10 км, то потом у спортсменов ноги бы неделю болели: идет нагрузка на костный мозг, происходит разрушение красных кровяных телец. Бег по песку дает минимум таких побочных эффектов. К тому же песок укрепляет связки, колени, стопы, спину. А еще, если долго так заниматься, в какой-то момент наступает такое состояние, что вообще не устаешь», — советует тренер.
Судя по лицу Ильи, для него этот момент еще не наступил: кроссовки проваливаются в песок на 1-2 сантиметра и видно, что бежать в таких условиях тяжело даже спортсмену, который, по словам тренера, сейчас в лучшей форме, чем когда бы то ни было.
«У Ильи в этом году пульс перед тренировкой — 50 ударов в минуту, это говорит о том, что, если он ляжет, то в спокойном состоянии у него будет 40 ударов. Такой пульс — редкость для человека, чей вес 104-105 кг. Раньше такого у него не было никогда».
На предсезонке в этом году Ковальчук побил сразу несколько своих прошлых рекордов в беге, да и сейчас, по словам тренера, идет на личный рекорд на песке.
РВАТЬ И МЕТАТЬ
После пробежки Ковальчук с Жарковым выкапывают из песка живущий там круглый год «клад Трошина» — две гири (16 и 32 кг), два блина от штанг (20 и 10 кг), шестикилограммовый камень — и следующий час выполняют метания: кидают эти тяжести вперед и через спину.
— Сам-то тренером стать не планируешь? — спрашиваю Илью.
— Нет, мне терпения не хватит, — говорит человек, который только что пробежал 7 км по песку.
— А детей своих тренировать тоже не хватит терпения?
— В этом году с Каролиной катались в нью-йоркском «Централ парк» на катке. Мы с Николь держали ее за руки. Дочке понравилось, единственное — мы взяли напрокат коньки, которые оказались не очень удобными. А так, будем дальше учить, — Ковальчук меняет футболку и идет выполнять следующее упражнение.
Мокрая насквозь футболка «Россия» повисает на суку сосны, чуть ниже, на обломке другого сука висит ржавый 10-килограммовый блин от штанги с надписью «сделано в СССР». Тем временем сделанный в СССР Ковальчук продолжает готовиться к очередному сезону в НХЛ.
22 года назад он первый раз смотрел с отцом матчи Канада — СССР. Сегодня, после своей победной шайбы в ворота канадцев в финале чемпионата мира 2008 года он сам стал частью истории этих противостояний.
К сожалению, его матчи уже не пополнят домашнюю видеотеку отца — Валерий Ковальчук умер, не дожив 3 года до исторического триумфа сына. Зато он успел написать и издать тиражом в 5000 экземпляров небольшую книжку-дневник о том, как рос и тренировался Илья. Она называется «От Твери до Атланты» и, судя по тому, с каким упорством и желанием Ковальчук готовился к новому сезону, это только первая часть его хоккейной истории.
ШЕСТЬ ДНЕЙ ОДНОГО ГОДА
Александр Трошин рассказывает, как он день за днем тренирует Илью Ковальчука, закладывая физическую базу на весь сезон.
Понедельник
Занимаемся на глубоком песке, бежим по нему кросс от 30 до 50 минут. Пульс в это время должен быть 140-150 ударов в минуту. После этого — силовые упражнения с блинами (20 и 10 кг): поднимаем их, приседаем с ними на вытянутых руках, вращаем. Все это повышает вязкость мышц, разминает связки и подводит к основной части — метаниям. Это острые упражнения, которые, если делать их без разминки, чреваты травмами.
Метания начинаем сначала с большим весом (гиря — 32 кг, блин — 20 кг), потом — с меньшим (блин — 10 кг, камень — 6 кг), чтобы выросла скорость. Кидаем их и вперед, и через голову. Тут очень важна техника: основная энергия броска идет из ног, руки — просто маятник. Это упражнение дает ногам стартовую скорость, которая нужна в хоккее, где приходится взрываться по многу раз за матч.
Вторник
В этот день у нас тренировка на силу в манеже. Она начинается с разогревочного бега (2 км), хорошей растяжки и потом переходит в работу с весами. Главная часть — тренировка со штангой. Жим лежа начинаем с 60 кг, с каждым следующим подходом повышая вес на 10 кг. Для ориентира: личный рекорд Ильи — 117,5 кг. Затем пуловер и скоростные упражнения, а потом идут приседания, выпрыгивания, прыжки через барьеры — таким образом мы переводим силу в скорость. После чего делаем упражнения на расслабление, метаем медбол, бегаем легким, расслабляющим шагом. В конце занятия у нас спринтерские ускорения — 30-60 метров. Илья пробегает 30 метров за 3,48 секунды. В этом году он свой рекорд не побил, просто показывал то же время, что в прошлом, но если раньше он мог пробежать с таким результатам два раза подряд, то теперь — восемь. То есть у него выросла скоростная выносливость, которая позволяет больше раз за матч максимально ускоряться — то, что нужно нападающему.
Среда
В этот день у нас кросс по песку. Бежим 7-8 км и на каждом километре делаем стометровку с ускорением. Если без ускорений, то 10 км на песке Илья пробегает за 1 час 1 минуту — рекорд он установил в этом году. Также в среду обычно прыжки, сведение/разведение ног. Потом рывковая тяга: гиря 16 кг — 170 раз или 32 кг 50 раз. Потом — пресс и отжимания по желанию.
Четверг
Снова манеж. Подготовительная часть — упражнения лежа на мате: растяжки, спина, пресс, потом упражнения со средними весами (75-80% от собственного веса) и малыми весами на максимальное количество раз. В конце тренировки бегаем на спринтерские дистанции — например, 4 раза по 200 метров. Такую дистанцию Илья пробегает за 24,8 секунды — это очень серьезный результат.
Пятница
Бегаем кроссы по песку и делаем метания. Эта тренировка похожа на то, что мы делали в понедельник и среду.
Суббота
Манеж и повторение программы вторника. А потом баня: после нее и выходного дня в воскресенье спортсмен в понедельник приходит свежим и полным сил.
НАЧИНАЙ И ВЫИГРЫВАЙ
Тренером Ковальчук быть не хочет, но несколько советов тем, кто хочет собрать любительскую хоккейную команду, он дать готов.
Позиции
«Самого крупного — в ворота, чтобы занять большую часть рамки. Еще было бы здорово, если бы у этого человека была хорошая растяжка. У вратарей, кстати, вообще другие мышцы задействованы. Больше пресса, больше нагрузки на спину — потому что они в стойке стоят всю игру. Я несколько раз стоял на воротах, так потом все тело болит. Зато у вратарей меньше столкновений. Защитники должны быть тоже крупными ребятами. У таких мало того, что габариты тела серьезные, так еще и клюшки по два метра. Да и вообще, чтобы шайбу от синей линии дальше бросить, тоже сила нужна. Ну а самого хитрого и быстрого нужно в нападение ставить, чтобы этих крупных парней проходить».
Экипировка
«Заметный прогресс был в середине 90-х, когда уходили деревянные клюшки, а сегодня разницу между клюшками прошлого и нового сезонов заметят только профессионалы. Главное, чтобы загиб на крюке был удобным игроку, поэтому профессионалам его делают по спецзаказу, любители же могут экспериментировать, пробуя разные клюшки. Также любителям советую внимательно выбирать коньки, клюшку и перчатки — важно, чтобы все это было удобным, а остальное — просто чтобы внешне нравилось. Я пользуюсь экипировкой фирмы Warrior. Клюшек уходит много: иногда по 3-4 за игру ломаю. Коньки у меня служат где-то месяц (10-15 игр), хотя некоторым нравятся разношенные, разбитые коньки и они в одних и тех же могут и два года кататься».
Разминка перед матчем
«Если тело еще не привыкло к нагрузкам, надо очень тщательно разминаться: растяжка минут на десять, пара подходов жим лежа, пара подходов приседаний, выпрыгивания, отжимания с хлопком, упражнения на спину и пресс. Надо быть защищенным от травм, а спина и пресс — это защитные упражнения. Хоккей — спорт очень динамичный, и в нем много столкновений».
Напитки
«Во время игры — «Гетарейд», в перерыве — чай, кофе, «ред бул» — кому что нравится. На льду мало пьешь — рот прополоскал, чуть глотнул, чтобы слишком не загружаться. Ну а после игры любителям нужно обязательно восстановиться — выпить пивка (чуть-чуть. — MH)».
Далее на видео он демонстрирует 4 отличных по технике выхода силой, затем подводящие упражнения для начинающих, которые помогут укрепить мышцы, используемые в выходах силой:
Я склонен считать, что, да. Когда-то в 9-м классе в школе я начинал всего лишь с трёх подтягиваний, подходил в начале и в конце урока физкультуры к турнику, делал 1-2 подходя чистых подтягиваний, через полгода я делал уже 15 повторов за один сет, через год 25 чистых подтягиваний.
Не обязательно превращать это в полноценную тренировку, но один сет в дополнение к утренней чашечке кофе будет весьма кстати. Ничто не мешает сделать днём несколько сетов, разнообразить хват, сделать некоторые движения при помощи резины или напарника.
You’ve read a lot about how important it is to have a strong core.
