Старая, но одна из топовых статей переведенная HUMAN'ом от Лайла МакДоналда
Фулбади. Система тренировок трижды в неделю.
В последние годы, тренировочные процессы в стиле бб поделились на 2 лагеря мнений и у каждого свое количество фактов и подтверждений для своей теории; в итоге всё сводится к одному вопросу: «как часто нужно тренироваться для приростов в мышечной массе?».
В этой статье я хочу обсудить 3 самые основные теории о частоте тренировок (как часто тренировать мышечную группу в неделю) и другие плюсы и минусы. Для начала я хочу разобрать 2 крайности тренинга каждой мышечной группы прежде, чем я предположу вам свой собственный взгляд, как часто нужно тренироваться.
Я хочу разъяснить, что я хочу найти подходящую частоту тренировок для цели массонабора. Я не говорю о спортсменах занимающихся в силовом ключе (хотя рекомендации по этим двум целям довольно такие схожи), основная цель разъяснений в этой статье – это мышечная гипертрофия.
Тренировка мышечной группы 3 раза в неделю
Исторически сложилось, что культуристы тренировали каждую мышечную группу трижды в неделю и на это были признаки, чтобы так тренироваться (особенно до начала эры стероидов). Принцип тяжелой/легкой/средней тренировки впервые был предложен Билом Старом, а первыми популизатором стали такие тренера как Марк Рипетто и Глэн Пендли (как обсуждалось в моей статье The 5X5 Program).
В большей мере, атлеты того времени больше тренировались «на силу», а рост мышечной массы был как побочный эффект от этих тренировок, нежели чем основная цель тренировочного процесса. Тем не менее, следует заметить, что тренировка «на силу» (плюс достаточное питание) дает определенный прирост массы. Так что становясь сильнее, вы становитесь и больше.
Более новые тренировочные системы, такие как ХСТ от Браяна Хейкока, так же базируются на частом тренировочном процессе. Уверен, что есть и другие.
Распространенные аргументы «ЗА» частые тренировки вращаются вокруг генной, т.е. стимуляция и влияние на генном уровне происходит лучше, когда используется частый тренинг. И, опять-таки, есть часть правды в этой теории. Например, что таким образом увеличивается синтез белка. Тренировки всего тела это ни что иное как три упражнения за одну тренировку (либо 8-10 упражнений), зависит от специфики реализации и зависит от типа выполняемой тренировки.
Еще один плюс в корзинку частого тренинга – он очень хорошо работает на новичках, т.к. очень важно в начале занятий отточить технику, а учитывая, что тренировки часто, значит и техника движений будет исполняться в лучшем ключе. А учитывая, что есть понятие эффекта адаптации, то чем скорее вы ее достигнете, тем скорее сможете выйти на более высокий уровень, а значит добьетесь более существенного роста.
Тем не менее, даже учитывая многие плюсы, я нашел несколько недостатков в подобном виде тренинга. Один из них таков, что когда новичок доходит уже к достаточно большим весам, работа по принципу «всё тело за одну тренировку» становится довольно таки сложным процессом. Только вдумайтесь: накануне вы провели тяжелую тренировку с большими для вас весами, а через день уже следующая тренировка и нужно снова прогрессировать.
Это особенно касается, если у вас на тренировке тяжелые приседания, да и еще в начале всей программы. После такого упражнения порой не то что тренироваться не хочется, но и жить. А если вы сместите приседы в средину или конец программы, то очевидно, что вы не доработаете «в ногах», соответственно и рост меньше. Тренировка низа тела после полной тренировки верха тела в лучшем случае будет затруднительно, а в худшем случае – опасно.
Кроме того, есть некие указатели, которые позволяют определить, как часто тренировать определенную мышечную группу (статья об этом будет позже). Но научившись слушаться эти указатели, станет ясно, что тренировка в стиле фулбади будет невозможно воплотить, разве что в зале придется торчать часами.
Так что при любых обстоятельствах, я считаю что нет нужды тренировать каждую мышечную группу трижды в неделю, это не будет оптимальным подходом для большинства тренирующихся. Схему фулбади лучше использовать с принципами циклирования интенсивности для разных мышечных групп. Но, к сожалению, все качки привыкли пахать как волы, так что многое, что я советую, порой просто пролетаем мимо их ушей.
Сплит. Тренировка мышечной группы раз в неделю
На другой стороне медали находится совсем противоположная тренировочная теория, вероятно ее разработали в тот момент, когда началась эра приема фармакологии, что одна мышечная группа должна получать нагрузку один раз в неделю, а следом отдыхать всё оставшееся время, прежде чем снова настанет час для железного хардкора. Большинство критиков скажут, что фулбади это для села и будут показывать руками в сторону про элиты культуризма (читайте как: пользователи стероидов), которые так и тренируются. Или которые заявляют, что так тренируются.
В таком подходе, чаще всего, выбираются одна или две мышечные группы, а следом тренируют в тренировочный день. В таком случае отдых между тренировками данных мышечных групп довольно большой, но для каждой мышцы делается 15-20 подходов по 3-4 упражнения. В таком тренировочном процессе мышцу бомбят со всех сторон и углов, пока не протренируют. В подобном сплите тренировок может быть больше, чем в случае фулбади, когда используется базовый метод в три дня в неделю. Так как мышечные группы расщепили, то тренировочных дней становятся 4 или даже больше. Таким образом, получается, что мышца отдыхает порядка 7-ми дней.
Никто не отрицает, что такой метод будет работать на элите в сфере бб. Как бы то ни было, есть множество факторов, которые люди стремятся (или нет) игнорировать. Один из таких – это фарма, а именно стероиды (это не совпадение, что подобный тренинг разработали специально для людей использующих фармакологию).
Люди не хотят ни слышать, ни верить, тем не менее, опыты не однократно показали, что используя стероиды, можно расти и без тренировок (пример:
prosecrets.biz). Кстати, я знаю тренеров, которые работают с культуристами, которые, в свою очередь, используют фарму. Так вот, они тренируются с большей частотой для мышечной группы, и, хочу заметить, растут даже лучше, чем те, кто используют принципы описанные выше.
Ещё один важный фактор: даже если топовый культурист и качает одну мышечную группу раз в неделю, и так уже в течение 10 лет или более, это ещё не значит, что основную мышечную массу они построили именно с такой частотой тренинга мышечных групп.
Если смотреть на спортсменов про уровня любых спортивных дисциплин, то он чаще всего забывают, что они делали на пике своей карьеры и что они сделали, чтобы попасть на этот самый пик. Чаще всего эти понятия разнятся.
Справедливости ражи скажу, что я не наблюдал какое-то большинство людей, которые росли бы на таких схемах, да, я говорю о натуралах. Уточню, по моему опыту, это не работало на большинстве людей занимающихся в зале (и, кстати, по опыту многих тренеров). Конечно, мы всегда можем смотреть на «громадных парней» в зале, которые качают всё подряд один раз в неделю, но суть в том, что большинству подобный вид тренинга попросту не подойдет.
Для натуралов редкие тренировки мышечной группы приведут лишь к тому, что люди будут делать слишком много за один тренировочный день на одну-две мышечные группы, и так на каждой тренировке. Как я заметил уже ранее, должна быть оптимальная частота тренировок для каждой мышечной группы. Натуралы, которые делают слишком много подходов на мышечную группу за тренировку, не то, что не стимулируют свой мышечный рост, они перетренировывают мышечную группу и не дают ей восстановиться.
Несколько мышечных групп, по моему опыту, требуют больше чем 2 упражнения (спина, вероятно, исключение). А способность выполнить определенное количество схожих и излишних упражнений, как правило, это бессмысленно для большинства спортсменов.
В целом, я не помню, чтобы я кому-то рекомендовал тренировать мышечную группу раз в неделю для набора массы конкретно данной мышечной группы, разве что для ее «поддержания». И это только в случае «специализации», когда другие части тела тренируются чаще, чем эта.
То, что я упомяну (с сарказмом), будет для людей которые тащатся от креатуры и изнурительных тренировок. Одна из причин, как мне кажется, по которой люди придерживаются редких тренировок МГ — это чувства после зала, словно они забомбили данные мышцы по полной программе. Более редкие тренировки мышечной группы вызывают у людей крепатуру, нежели, когда они занимаются чаще.
Те, кто больше заинтересован в остром истощении или парализующей боли больше, чем в нужном нам прогрессе, вероятно пусть делают то, что они делают…на этом завершим наш легкий сарказм.
Тренировка мышечной группы 1 раз в 5 дней и два раза в неделю
Вот мы и подошли к тому виду тренинга, который я предпочитаю больше всего. Это некая золотая средина. Лучшее тренировочное применение, для большинства тренирующихся, это как раз что-то между тренировками мышечной группы два раза в неделю и раз в 5 дней, такой метод приносит самые оптимальные плоды. Особенно с учетом того, как человек восстанавливается и как часто может ходить в зал.
Повторюсь, сейчас я говорю про оптимальные тренировки для большинства(!) тренирующихся. И как было уже указано во второй части статьи, я знаю тренеров, которые тренируют своих подопечных с применением фармакологии, так вот они достигают лучшего результата используя именно этот метод тренировок.
Вероятно вы наблюдали и такой метод тренировки, когда тело расщепляют по принципу «верх-низ тела» (на этом основывается программа Лайла (тут ссылка)). Есть и другие рабочие варианты, которые позволяют использовать нам нужную частоту тренировок для мышечных групп.
Более того, лучшие результаты демонстрирует именно такой подход к тренировкам (будь то рост силы или массы). Большинство программ по power lifting (ПЛ) характерный шаблон с двумя тренировками для верха тела, и двумя тренировками для низа тела. Кстати, упражнения могут отличаться в следующие дни, главное, чтобы мышечная группа получала стимул от тренировки дважды в неделю.
Вот например Догкрап тренировки, он использует систему сплита по такому принципу: на одной тренировке тренируют грудь/дельты/трицепс/спину, а на следующей тренировке ноги и руки. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю, а это значит, что каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 5 дней.
Чтобы подсказать вам, как вместить все это в одну неделю, я проиллюстрирую вам, как две разные тренировочные частоты можно достичь разными путями, в зависимости от обстоятельств. Так же, вам придется использовать принцип тренировки «верх/низ», который будет указан в примере. Тренировочный подход, где тренировка тела происходит на двух тренировках по-разному — очень хорошо срабатывает. Я всегда предлагаю людям более частую тренировку в зале, тем, кто может или хочет чаще посещать тренажерный зал.
Я всегда надеюсь, что люди будут тренироваться именно по тем дням, которые написаны в неделе. Что особенно важно для людей, у которых семья и/или работа. Конечно же, те люди, которые не могут тренироваться в определенные дни каждую неделю, те могут варьировать дни тренировок используя примеры из таблицы ниже.
Кстати! Дни, где пробелы в таблице — это будут дни отдыха, либо же вы можете использовать метаболический тренинг.
