Четыре мифа о тренинге ягодичных мышц женщинами

 

Брет Контрерас

- На бодибилдерских и фитнесс соревнованиях среди женщин судьи больше ценят плавный переход от бицепсов бедер к ягодичным мышцам, хотя большинство женщин предпочитает, наоборот, более выраженный профиль ягодиц.

- Отдельной мышцы, которая бы связывала бедра и ягодичную область не существует! Если вы хотите максимизировать рельефность и размеры бицепсов бедер и ягодичных мышц, то прорабатывайте их с помощью разнообразных упражнений с упором на разгибание бедра и сгибание колена.

- Попытки усилить рельефность ягодичных мышц с помощью изолирующей работы, например, на движущейся дорожке, неэффективны.

- Спринты не сжигают жир над мышечной цепью задней поверхности лучше и не активируют эти мышцы сильнее, чем подъемы таза и гиперэкстензии.

Вы, должно быть, слышали о связке бицепсов бедер и ягодичных мышц, той области, которая отделяет ягодицы от бедер. На бодибилдерских и фитнесс соревнованиях среди женщин судьи больше ценят плавный переход между двумя этими мышцами. Именно поэтому фитнесс модели стараются оптимизировать внешний вид данной области. Между тем, с областью бицепсов бедер и ягодичных мышц также связано несколько тренировочных мифов.

Миф #1: Выполнение аэробики ради целенаправленного сжигания жира в области ягодичных мышц и бицепсов бедер

Лично я не понимаю этого. Многие фитнесс модели часами работают на движущейся дорожке и утверждают, что таким образом они сжигают жир и улучшают рельефность ягодичных мышц и бицепсов бедер. Между тем, согласно результатам научных исследований целенаправленное сжигание жира в одной конкретной области – это миф. То есть, это не работает.

Действительно, работая на движущейся дорожке, можно активировать волокна типа I и таким образом потенциально ускорить общее построение мышц. Однако то же свмое может обеспечить и ходьба под наклоном, и езда на велосипеде, и работа на эллиптическом тренажере, и простой высокоповторный низкоинтенсивный тренинг с отягощениями. При этом я не говорю, что аэробику (или работу на движущейся дорожке) нужно непременно избегать. Просто знайте, что такой тренинг не обеспечивает целенаправленного сжигания жира в области ягодичных мышц и бицепсов бедер.

Миф #2: Выполнение специфических упражнений

Я довольно часто слышу, как женщины бодибилдеры и фитнесс модели обсуждают, как то или иное упражнение «отлично прорабатывает связку бицепсов бедер и ягодичных мышц». Однако проблема в том, что отдельной мышцы, которая бы связывала бедра и ягодичную область не существует! Есть большая ягодичная мышца, есть бицепсы бедер, которые включают в себя длинную головку бицепса бедра, полусухожильную мышцу и полуперепончатую мышцу (короткую головку бицепса бедра, не относящуюся к вышеупомянутой связке, поскольку данная мышца пересекает лишь коленный сустав). Также есть большая приводящая мышца, которая тоже формирует внешний вид связки бицепсов бедер и ягодичных мышц.

Существует множество великолепных упражнений, одновременно активирующих ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Мертвые тяги и гиперэкстензии очень интенсивно прорабатывают и то, и другое. Также существует множество движений, обеспечивающих мышечную болезненность нижнего отдела ягодичных мышц, например, выпады и болгарские сплит-приседания.

Тем не менее, если вы хотите максимизировать рельефность и размеры бицепсов бедер и ягодичных мышц, то вам необходимы разнообразные упражнения. Нет такого движения, которое бы в одиночку оптимально строило обе эти мышцы. Поэтому вместо того чтобы искать какое-то специфическое упражнение для связки бицепсов бедер и ягодичных мышц, прорабатывайте эти мышцы с помощью разнообразных движений с упором на разгибание бедра и сгибание колена, которые мы рассмотрим позже.

Миф #3: Спринты улучшают внешний вид связки бицепсов бедер и ягодичных мышц

Спринтеры обладают впечатляющей способностью развивать мышечную цепь задней поверхности, поскольку спринты довольно хорошо ее прорабатывают. Учитывая это можно ли предположить, что данный тренинг отлично подходит для улучшения связки бицепсов бедер и ягодичных мышц? Ответ на этот вопрос может вас удивить.

Спринты являются сверхинтенсивной активностью. Большинство фитнесс моделей, желающих выполнять спринты, совершают ошибки, что неизбежно приводит к получению травм. Несколько моих клиентов не прислушались к моим рекомендациям и включили спринты в предсоревновательный тренинг, в результате чего получили негативные последствия. К распространенным типам травм, связанных со спринтами, относятся растяжение бицепсов бедер, растяжение сгибателей бедра и повреждения крестцово-подвздошного сочленения.

Данный тренинг может улучшить бицепсы бедер и ягодичные мышцы лишь в том случае, если вы здоровы.

Спринты не способствуют целенаправленному сжиганию жира в области мышечной цепи задней поверхности и не активируют эти мышцы сильнее, чем подъемы таза и гиперэкстензии. А, между прочим, с точки зрения контроля эти упражнения гораздо легче, чем спринты, и к тому же обеспечивают более мощную метаболическую встряску ввиду постоянного мышечного напряжения при выполнении.

И последний момент – спринтеры также тренируются с отягощениями, что обеспечивает немалую степень их мышечного развития. Если вы посмотрите на то, как выглядели спринтеры до того, как тренинг с отягощениями стал нормой для легкоатлетов, то увидите, что их мышечная цепь задней поверхности не была настолько развита как сейчас.

В связи с этим я советую всем фитнесс моделям придерживаться работы с отягощениями, а спринты оставить спринтерам. Между тем, если вы все-таки не хотите их бросать, то хотя бы вводите их в работу постепенно и хорошенько разминайтесь.

Миф #4: Плавный переход между ягодичными мышцами и бицепсами бедер выглядит эффектнее

Красивая связка бицепсов бедер и ягодичных мышц представляется для всех по-разному. Лично мне нравится наличие хорошей сепарации между ягодичными мышцами и бицепсами бедер. То есть, я люблю, чтобы ягодицы визуально четко отделялись от бедер. И, похоже, в этом я не одинок. Взять, к примеру, женщин, обладающих самыми популярными в мире ягодицами. В первую очередь на ум приходят Дженнифер Лопес и Ким Кардашьян или Джен Селтер. Все они отличаются большими ягодицами, но при этом их развитие бицепсов бедер оставляет желать лучшего, между тем, это не мешает им быть популярными.

Помимо этого давайте взглянем на победительниц турнира Бикини Олимпия, таких как Эшли Кальтвассер, и отметим преобладающее развитие ягодичных мышц над бицепсами бедер. На соревнованиях бикини оценивают преимущественно заднюю мышечную поверхность тела, причем форма ягодичных мышц важнее формы бицепсов бедер, чего не скажешь про мужской бодибилдинг. Таким образом, женщинам, соревнующимся в бикини, следует отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, а уже потом думать о бицепсах бедер.

Связка бицепсов бедер и ягодичных мышц для женщин бодибилдеров и фитнесс моделей

Существует три вещи, определяющие красоту связки бицепсов бедер и ягодичных мышц:

1. Низкий уровень подкожного жира
2. Мышечное развитие ягодичных мышц
3. Мышечное развитие бицепсов бедер

Достижение низкого уровня подкожного жира

Это очевидный, но при этом крайне важный момент. Если уровень подкожного жира не будет адекватно низким, то ягодичные мышцы будут выглядеть плохо, по крайней мере, с точки зрения фитнесса или бодибилдинга. Самый эффективный способ достижения данной цели – это периодизированное сочетание диеты, силового тренинга и аэробики. Для того чтобы оптимизировать уровень подкожного жира, вам необходимы все эти три стратегии без исключения.

Построение ягодичных мышц

Самым подходящим упражнением для развития ягодичных мышц являются подъемы таза. Существуют вариации со штангой, с эластичной лентой и с использованием одной ноги поочередно. Между тем, ни одно упражнение не сможет оптимально проработать ту или иную мышцу самостоятельно. Одним словом, когда дело касается гипертрофии, разнообразие всегда эффективнее.

В связи с этим, тем, кто участвует в соревнованиях, также необходимо выполнять приседания, выпады с проходкой, болгарские сплит-приседания, ягодичные мостики со штангой, гиперэкстензии (с акцентированием ягодичных мышц) и американские мертвые тяги. Американские мертвые тяги подобны румынским, отличие – включение в работу движения тазом. В верхней точке амплитуды гриф толкается вперед вместе с ягодичными мышцами и бедрами. Считайте, что это обычные румынские тяги с акцентом на ягодичные мышцы.

Что касается количества повторений, то используйте весь спектр. Выполняйте тяжелые сеты из трех-восьми повторений, среднеинтенсивные подходы из 8-12 повторений и относительно легкие сеты из 12-20 повторений. Лично я прошу своих клиенток выполнять даже подходы из 30 повторений в таких упражнениях с эластичной лентой, как подъемы таза, проходка в стиле монстра, проходка в стиле сумо или разведение ног сидя.

Построение бицепсов бедер

Для оптимального развития бицепсов бедер необходимо разнообразие. Американские мертвые тяги и гиперэкстензии тоже их проработают, однако, помимо этого включите в свою программу такие упражнения, как наклоны вперед со штангой на плечах, скандинавские сгибания ног, подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, а также различные вариации сгибаний ног (хороший выбором являются вариации лежа, сидя и стоя).

Выполняя скандинавские сгибания ног и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, придерживайтесь низких повторений и акцентируйте эксцентрическую фазу. В остальных вариациях сгибаний ног используйте высокие повторения и непрерывное мышечное напряжение.

Не участвующие в соревнованиях спортивные женщины: акцент на ягодичных мышцах

Большинству своих клиенток я предлагаю фокусироваться преимущественно на ягодичных мышцах. Однако достичь той желанной выпуклости, которая придает им трехмерную притягательность, не так то просто. Именно поэтому подъемы таза мы выполняем по нескольку раз в неделю. Таким образом я стараюсь создать визуальную границу между ягодичными мышцами бицепсами бедер.

Кроме того, фокусировка на ягодичных мышцах также строит и укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер ввиду выполнения приседаний, выпадов, мертвых тяг и гиперэкстензий. Между тем, если включить в протокол слишком много экстензий ног, жимов ногами, сгибаний ног и подъемов корпуса за счет бицепсов бедер, или если отдать приоритет этим упражнениям, то со временем некоторые из моих клиенток получат слишком крупные для их собственного вкуса ноги и потеряют выпуклость ягодичных мышц. Это происходит не у всех, однако, такое бывает, особенно спустя несколько лет прогрессивного тренинга. Если вы построите мускулистые ноги, но ягодичных мышц при этом не разовьете, то визуально они будут казаться маленькими.

Представляйте, что ваша фигура – это скульптура. Определите сначала, где вам нужно прибавить «глины» и начните прорабатывать эту область специальными активирующими ее упражнениями. Если вы не хотите увеличивать размеры этой области, то избегайте чрезмерной активации на пределе своих способностей. Если вы хотите сжечь подкожный жир, используйте прогрессивную перегрузку, придерживайтесь здорового диетарного плана и выполняйте аэробику с умом. Это может каждый.

The Single Best Hamstring Exercise

 https://www.t-nation.com/training/single-best-hamstring-exercise

4 Tips to Maximize the Glute-Ham Raise

by Justin Fallhowe  

NEW

Tags: 

Bodybuilding

Powerlifting & Strength

Here's what you need to know...

1. Make the glute-ham raise more effective by changing the pivot point from your thighs to the knees to increase muscle activation.
2. Increase the difficulty of the glute-ham raise by lowering yourself for a 10-count and following it up with 6-8 full reps.
3. Do rebound glute-ham raises by violently contracting your hamstrings to pull yourself back up to the start position.
4. Post activation potentiation (PAP) increases power and explosiveness. Take advantage of it by pairing rebound glute-ham raises with Romanian deadlifts.

Maximum Muscle Activation

The hamstrings are the most undervalued and underdeveloped muscles in the body.

Whether you're a weekend warrior or a competitive athlete, your ability to perform explosively and avoid injury will primarily be dictated by how powerful, strong, and well-conditioned your hamstrings are.

Muscle activation is key to increasing the size, strength, and power of the hamstrings. Research has shown that glute-ham raises (along with Romanian deadlifts or RDLs) facilitate the most muscle activation, but the true magic is in how you do them.

Tip #1:  Make Glute-Ham Raises Even Harder

By changing the dynamics of the glute-ham raise and the location of the pivot, we can affect the degree of mechanical advantage, making the exercise easier or harder.

Traditional glute ham machines use the middle of the thigh as a pivot and a first-class lever to increase the mechanical advantage of the movement. This version requires less muscle activation.

A hybrid glute ham machine, on the other hand, starts as a first-class lever to provide just enough mechanical advantage to start the movement.

As the glute-ham raise is performed, the pivot moves from the thigh to the knee, creating a third-class lever decreasing the mechanical advantage, which requires significantly more muscle activation to complete the movement.

More muscle activation equals bigger, stronger, and more powerful hamstrings.

Chances are your gym doesn't have a hybrid glute ham machine. You'll need to make do by simply adjusting the conventional glute-ham raise by moving the footrests closer to the supportive pad, which will force you to take a "higher" position.

Related:  Another way to hammer the hamstrings

One warning, though, this position might cause considerable discomfort to the area just above your knees (there's less muscle there) so you might want to fold up a yoga mat and place it between your knees and the pad for some extra cushioning.

Tip #2:  Use Slow Negatives

Muscles are approximately 40% percent stronger during eccentric contractions - when you lower your body on the GHR - than during concentric contractions when you pull yourself up. So start at the top of the glute-ham raise and lower yourself to a 10-count at a consistent pace.

Once you come within a few degrees of extension, do 6-8 full range-of-motion reps. If you're feeling strong, repeat that sequence. If you're feeling super strong, repeat the sequence again!

Tip #3:  Add a Plyometric-Like Movement

Plyometrics are effective because they take advantage of the stretch-shortening cycle (SSC).

Organs at the insertion points of muscles leading into tendons sense the rate and magnitude of a stretch on a muscle. When a violent stretch is detected, muscles respond by producing more force than they'd be able to during either a concentric or eccentric movement.

To take advantage of this phenomenon, incorporate a rebound glute-ham raise.

Starting at the top of the glute-ham raise movement, completely relax your hamstrings, and allow gravity to pull your body down and forward. When you come within a few degrees of extension, violently contract your hamstrings and pull yourself back to the top/start of the movement as quickly as possible.

In general, stick to sets of 6 reps or less.

Effectively performing the rebound glute-ham raise movement requires an excellent mind-muscle connection. This movement is generally reserved for more advanced athletes because it requires a high level of neuromuscular control.

Tip #4:  Pair Exercises

Pairing rebound glute-ham raises with exercises like RDLs takes advantage of a principle known as Post Activation Potentiation, or PAP, which allows you to perform movements even more explosively.

For example, research has shown that we can improve our jump height if we perform heavy back squats before jumping. The combination of heavy resistance training and a plyometric movement leads to greater improvements than either component performed on its own.

The great thing about the PAP response is that it lasts approximately 4 minutes, with the effect disappearing completelyafter 16 minutes.

Related:  More on PAP training

To take advantage of PAP, do a set of 6 rebound glute-ham raises and then, within a couple of minutes, follow them up with a set of 8-10 RDLs.

More isn't always better with plyometrics. A day a week will probably work as well as 2 or 4 days a week.

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

 

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же HIIT (High-intensity interval training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться сумасшедшей популярностью. 

И это не странно, ведь количество научных данных, свидетельствующих о превосходстве ВИИТ над другими видами тренировочных методик, прямо таки зашкаливает.

В своей статье о ВИИТ президент Международной Ассоциации Спортивных Наук (известной как ISSA) доктор Фрэд Хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько ВИИТ эффективен для улучшения уровня спортивной подготовки. Посетив Военно-морскую базу США в Японии, Фрэд узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют в процессе подготовки морских пехотинцев. Сегодня Хэтфилд стал одним из многих адвокатов этого тренировочного метода.

Что такое ВИИТ

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ — это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие — длятся 15-30 минут.

Как работает ВИИТ

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:

• Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
• Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
• Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
• Снижение кровяного давления.
• Улучшение холестеринового профиля.

ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.

Научное обоснование эффективности ВИИТ по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио – это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.

Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, ВИИТ значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта EPOC.

Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира.

В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ-группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.

Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

Более того, по словам Стоппани, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ-тренировок.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

1. Приседания – 5-8 повторений.
2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

• Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
• Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
• Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
• Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
• Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
• Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Недостатки ВИИТ

Специалисты из ACSM предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.

Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.

Кроме того, по словам сертифицированного NSCA (Национальная Ассоциация Спорта и Кондиционирования) специалиста Джоша Браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления.

ВЫВОД

Мы ни в коем случае не говорим, что вам стоит полностью отказаться от традиционных пробежек в умеренном темпе. У каждого из нас свои цели и возможности: кому-то ВИИТ совсем ни к чему (к примеру, людям, которые тренируют выносливость без оглядки на содержание процента жира в организме), а кому-то данный тренировочный метод и вовсе противопоказан. Более того, если длительные пробежки доставляют вам чисто психологическое наслаждение – не стоит отказывать себе в удовольствии пробежать несколько (а то и десятков) километров.

Однако если ваша цель – избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда тренировки в стиле ВИИТ – это один из самых эффективных вариантов.

Источники:

• L. Kravitz, ACSM Information on High-intensity Interval Training.
• F. Hatfield, What you need to know about high-intensity interval training, International Sports Sciences Association.
• High-intensity interval training, American Council of Exercises.
• A. Aragon, Myths under the Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone.
• Fit with HIIT: Science is dropping the Hammer on Endless Bouts of Steady State Cardio, simplyshredded.com.
• J. Bryant, High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide, bodybuilding.com.
• J. Stoppani, The Ultimate 8-Week HIIT For Fat Burning Program, bodybuilding.com.
• A. Tremblay, J. Simoneau, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University.
• R.L. Gellish, B.R. Goslin, Longitudinal modeling of relationship between age and maximal heart rate, School of Health Sciences, Oakland University.
• P. Waehner, Maximum Heart Rate, about.com.
• P. Waehner, Karvonen Formula, about.com.

Принцип плоскостного тренинга

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств и нет. При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80-хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, так как многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т.п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел. У нас о нем подробно рассказывал Дмитрий Смирнов — фитнес-редактор журнала «Men's Health». Может и еще кто-то, но впервые я узнал подробно о нем именно от Дмитрия. А тот в свою очередь ссылался на американского тренера-методиста Алвина Косгроу.

Кстати, именно книгу Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных» рекомендую всем, кто хочет побольше узнать о том, как тренироваться более рационально и эффективно.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь — плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание: даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором, что для поддержания формы будет очень хорошо.

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Схема плоскостного тренинга РИС

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям
Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

Горизонтальные жимы — Горизонтальные тяги
Вертикальные жимы — Вертикальные тяги
Коленно-доминантные — Тазово-доминантные

Упражнения по группам:
1. Горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

отжимания в упоре лежа
жим гантелей лежа
отжимания на брусьях, стульях
горизонтальные жимы упражнения

2. Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

отжимания уголком
отжимания дзюдо
жим гантелей стоя
вертикальные жимы упражнения

3. Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

австралийские подтягивания
тяга гантелей к поясу(все виды)
горизонтальные тяги упражнения

4. Вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

подтягивания широким хватом сверху до касания груди
подтягивания узким хватом снизу
подтягивания параллельным (внутренним) хватом
вертикальные тяги упражнения

5. Коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

приседания (все виды)
выпады (частично)
колено-доминантные упражнения

6. Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

ягодичный мостик (все виды)
становая тяга на 2 ногах (все виды)
становая тяга на одной ноге (все виды)
тазово-доминантные упражнения

7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L-отведения и приведения
подъем на грудь
рывок гири с пола
движения плечевого пояса вниз на брусьях
сведение лопаток на турнике
впн упражнения

8. Упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.

разные виды планок
скручивания прямые
скручивания диагональные
обычная гиперэкстензия на фитболе
обратная гиперэкстензия на фитболе
кор упражнения

9. Хват, голени и шея — отдельная тема

Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что ВСЕ упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования. Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.

Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся — гантели и амортизаторы.

Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами — это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете. Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.

В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться.

Автор : Руслан Дудник

4 ГЛАВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ИТАЛЬЯНСКОЙ СИСТЕМЫ «ТАКФИТ»

Держи тренировку, которую используют телохранители самых серьезных итальянских политиков и общественных деятелей. 

Хочешь попробовать «Такфит» на собственной шкуре? Держи круговую тренировку от Альберто Галацци, которую он написал специально, чтобы салаги вроде тебя становились сильнее, выносливее и ловче. Выполняй ее так: для начала сделай по одному подходу каждого упражнения, на каждый подход — 20 секунд, отдых между упражнениями — 10 секунд. Сделал все четыре? Это один круг, таких надо сделать восемь. Сделал все восемь? Отдохни одну минуту и следующие 20 минут продолжай круговую тренировку, делая столько повторов, сколько задано в описании каждого упражнения внизу.

1. Переворот назад в упор лежа

Опустись в глубокий присед, разведи руки в стороны и упади назад, не разгибаясь в пояс­нице (А). Перекатись через голову назад и приземлись в положении упор лежа, не касаясь коленями пола (Б). Повтори 15 раз. Это упражнение развивает ловкость и нагружает мышцы пресса.

2. Отжимания Rocca

Согнись в пояснице и опусти руки на пол, поставь ступни на мыски (А). Согни руки в локтях и коснись головой пола (Б). Вернись в исходную позицию и повтори 5 раз. Это отличный способ развить функциональную силу плечевого пояса.

3. Экстремальная планка

Стань в планку (А). Перенеси вес на левую сторону и прими позицию боковая планка, прижав правую руку ладонью к груди как на фото (Б). Вернись в исходное положение и повтори 8 раз сначала для левой стороны, а затем сделай еще 9 повторов для правой стороны тела. Железобетонный пресс тебе обеспечен.

4. Штопор 

Встань на четвереньки, согнув ноги в коленях до прямого угла и касаясь пола только мысками (А). Поверни бедра вправ­о и повернись правым боком к полу, оторвав левую руку от пола (Б). Быстро вернись в исходное положение и проделай все то же самое в левую сторону. Это один повтор, сделай таких еще 10. Это движение тренирует в первую очередь твою нервную систему. Ты учишься делать сложные движения в спокойной обстановке, чтобы потом без труда делать легкие в сложной ситуации.

Летом был на семинаре по протоколу такфита - 6 упражнений , каждое - 8 подходов по 20 секунд, работаем 10 отдыхаем. Между упражнениями отдых минута, во время которой считаем пульс. Количество повторений в каждом подходе фиксируется, взачет идёт худшая попытка. А после всего столбиком складывали значения пульса, зачетных результатов, делили и умножали эти числа. Жесть и крутяк!!!

 

Тренировка: «метод Уотербери» от Чада Уотербери

 

Теги: на массу, на силу.

Предисловие об авторе программы

Чад Уотербери персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Уотербери автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation. Чад недолюбливает бодибилдеров за то, что они, по его мнению, сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе. Если очень аккуратно перевести слова Уотербери о бодибилдерах, то мы получим следующее: “В моем видении самые конкурентоспособные культуристы представляются как чрезмерно загорелые, чрезмерно бритые, еле движущиеся куски невежественной плоти, и я не имею ни малейшего интереса к этому рынку”.

Впрочем, сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.

На Зожнике есть несколько тенировок от Чада, но предлагаемая сейчас — «базовая», основная тренировка Уотербери. Сложно не заметить, что у Уотербери все в порядке с юмором и самомнением, потому что назвал он этот комплекс в свою честь. Что ж, может себе позволить.

Тренировочная стратегия

Эта программа состоит из самых любимых Чадом диапазонов подходов и повторений – 10×3 и 4×6. Оба диапазона прекрасно развивают объем и силу ваших мышц соответственно (если, конечно, вы питаетесь правильно и с гиперкалорийно).

Перед тем как составить именно эту программу Уотербери долго не думал и совместил в ней оба диапазона.

“Фишки” “метода Уотербери”, как и в большинстве его программ — проработка всех крупных групп мышц на одной тренировке 3 раза в неделю и использование суперсетов.

Порой кажется, что Чад нарочно упростил эту программу, чтобы не запутаться в разных диапазонах повторений и подходов, и использовали только два. Может оно и к лучшему.

Комментарии к программе

1. Упражнения отмеченные как А1, В1 — суперсеты. Вы делаете упражнение А1 и сразу переходите к упражнению А2, потом отдыхаете. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные подходы в суперсете с буквой “А”, и только потом переходите к упражнениям с буквой “В”.

2. Не работайте до отказа, всегда оставляйте себе “запас”.

3. Тренировки Чада объемные и достаточно интенсивные, поэтому хорошо питайтесь (как вы знаете, без профицита калорий роста мышц все равно) и хорошо восстанавливайтесь между тренировками.

Программа тренировок

День 1 (+день 8), нагрузка 80% и 82% от ПМ соответственно. 

• Приседания со штангой на спине, 10×3 (10 подходов примерно на 3 повторения в каждом), отдых 70 сек.

• А1 отжимания на брусьях, 4×6, отдых 60 сек.

• А2 тяга штанги к животу в наклоне, 4×6, отдых 60 сек.

• B1 французский жим гантелей лежа, 4×6, отдых 60 сек.

• В2 сгибания рук на бицепс со штангой стоя, 4×6, отдых 60 сек.

• обратные скручивания, 4×6, отдых 60 сек.

День 3 (+день 10), нагрузка 80% и 82% ПМ соответственно. 

• жим штанги лежа, 10×3, отдых 60 сек.

• А1 “румынская” становая тяга, 4×6, отдых 60 сек.

• А2 “армейский” жим, 4×6, отдых 60 сек.

• B1 подъемы на носки стоя, 4×6, отдых 60 сек.

• В2 тяга гантелей к подбородку, 4×6, отдых 60 сек.

• вращение наружу , 4×6, отдых 60 сек.

День 5 (+день 12), нагрузка 80% и 82% ПМ соответственно. 

• подтягивания обратным хватом, 10×3, отдых 70 сек.

• А1 жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном, 4×6, отдых 60 сек.

• А2 “молотковые” подъемы на бицепс, 4×6, отдых 60 сек.

• B1 подъемы на носки сидя, 4×6, отдых 60 сек.

• В2 сгибания ног лежа, 4×6, отдых 60 сек.

• выпады, 4×6, отдых 60 сек.

День 15 и день 22 повторяют упражнения дня 1, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.

День 17 и день 24 повторяют упражнения дня 2, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.

День 19 и день 26 повторяют упражнения дня 3, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.

Циклирование программы Уотербери

Длительность этой тренировочной программы — небольшая, как у большинства тренировок Чада Уотербери, в данном случае Чад описывает 3 недели тренировок. Программу можно модернизировать, например, добавив после описанных ниже первых трех недель роста чередование нагрузки от тяжелой к слабой и обратно, проходя каждый раз через неделю со средними нагрузками — это в целом полезный для эффективности способ циклирования нагрузки.

Либо можете переключиться на другие программы в зависимости от ваших тренировочных целей.