e Functional Leg Strength Test

How do you measure up?

The following tests assess functional leg strength using squats. Most people do squats improperly, increasing their risk of knee and back pain. Before you start piling more weight on the bar in your weight-training program, you should determine your functional leg strength, check your ability to squat properly and give yourself a chance to master squatting movements. The following leg-strength tests will help you in each of these areas.

These tests are progressively more difficult, so do not move to the next test until you have scored at least a 3 on the current test. On each test, give yourself a rating of zero, 1, 3, or 5 – as described in the instructions that follow the fifth test.

TEST #1: Chair Squats

1. Sit up straight in a chair with your back resting against the backrest and arms at your sides. Your feet should be placed more than shoulder-width apart so that you can get them under the body.

2. Begin the motion of rising out of the chair by flexing at the hips— not the back. Then, squat up using a hip-hinge movement (no spine movement). Stand without rocking forward, bending your back, or using external support and keep your head in a neutral position.

3. Return to the sitting position while maintaining a flat back and keeping your weight placed over the center of your feet. Your thighs should abduct (spread) as you sit back in the chair. Use your hip flexor muscles as much as possible as you sit.

Do 5 repetitions.

Your rating: ________ (See rating instructions that follow.)

TEST #2:One-Leg Step-Ups

1. Stand facing a bench, with your right foot placed on the middle of the bench, right knee bent at 90° and arms at your sides.

2. Step up on the bench until your right leg is straight, maximizing the use of the hip extensors.

3. Return to the starting position. Keep your hips stable, back straight, chest up, shoulders back and head neutral during the entire movement.

Do 5 repetitions for each leg.

Your rating: ________ (See rating instructions that follow.)

TEST #3: Bodyweight Squats

1. Stand with your feet placed slightly more than shoulder-width apart, toes pointed out slightly, hands on hips, head neutral and back straight. Center your weight over your arches or slightly behind.

2. Squat down, keeping your weight centered over your arches and actively flexing the hips (butt back) until your legs break parallel. During the movement, keep your back straight, shoulders back, chest out and let your thighs part to the side so that you are “squatting between your legs.”

3. Push back up to the starting position, maximizing the use of the hip extensors, maintaining a straight back and neutral head position.

Do 5 repetitions.

Your rating: ________ (See rating instructions that follow.)

TEST #4: Single-Leg Lunge-Squat with Rear Foot Support

1. Stand about 3 feet in front of a bench (with your back to the bench).

2. Place the instep of your left foot on the bench and put most of your weight on your right leg (your left leg should be bent), with your hands at your sides.

3. Squat on your right leg until your thigh is parallel with the floor. Keep your back straight, chest up, shoulders back and head neutral.

4. Return to the starting position.

Do 3 repetitions for each leg.

Your rating: ________ (See rating instructions that follow.)

TEST #5: Single-Leg Squat from a Bench

This exercise is the most difficult of the functional leg tests. Use spotters if you haven’t done this exercise before or if you do not have the leg strength to perform 3 repetitions easily.

1. Stand on the middle of a bench with your weight on your left leg and arms extended in front of you. During the test, maintain a flat back and keep your weight over the arches of your feet.

2. Squat down on your left leg until your thigh is parallel with the ground, maximizing the use of your hip flexors. Do not rock forward on your toes or bend at the waist and maintain a neutral head position.

3. Return to the starting position (stand up) by extending the left hip and thigh, maximizing the use of your hip extensors.

Perform 3 repetitions for each leg.

Your rating: ________ (See rating instructions that follow.)

SCORING

5 points: Performed exercise properly with good back and thigh position, weight centered over the middle of the foot, chest out and shoulders back; good use of hip extensors on the way up and the hip flexors on the way down, with head in a neutral position throughout the movement; maintained good form during all repetitions; for single-leg exercises, showed good strength on both sides; for single-leg lunge-squat with rear-foot support, knees stayed behind toes.

3 points: Weight was forward on the toes, with some rounding of the back; used knee extensors excessively, with little use of hip extensors; head and chest were too far forward; for single-leg exercises, one side was stronger than the other; form deteriorated with repetitions; for single-leg lunge-squat with rear-foot support and single-leg squat from a bench, could not reach parallel (thigh parallel with floor).

1 point: Had difficulty performing the movement, rocking forward and rounding back badly; used knee extensors excessively, with little use of hip extensors on the way up or hip flexors on the way down; chest and head were forward, showed little abduction of thighs; on unweighted squats, had difficulty reaching parallel; on single-leg exercises, one leg was markedly stronger than the other; could not perform multiple repetitions.

Zero points: Could not perform the exercise.

Установление ЛР на фоне усталости. Как это происходит? Как подготовиться к этому?

  http://yousteel.ru/article/ustanovlenie-lr-na-fone-ustalosti-kak-eto-proishodit-kak-podgotovitsya-k-etomu

CrossFit Games Open 2015 года начались ярко. Все изначально ожидали нововведений, и первая неделя не разочаровала: одноповторный максимум в классическом толчке, первый раз в истории тест на максимальную силу был включен в программу Open. 

Чтобы сделать эвент по-настоящему Кроссфитерским, толчок, конечно же, был второй частью задания. У атлета было 6 минут на то, чтобы установить 1ПМ сразу после 9 минутного триплета: носки к перекладине, становая тяга и рывки. 

Никто не мог предсказать, какой вес он покорит во второй части, даже высококвалифицированные спортсмены; но я сомневаюсь, что кто-либо долгое время, связанный с Кроссфитом был особенно удивлен.

Я лично знаю одного атлета уровня Игр, который установил ЛР, как в толчке, так и во взятии на грудь в 15.1a. Так же есть атлет, немного недотягивающий до игр, установивший ЛР во взятии. Из вторых уст (от их тренеров), я узнал о двух других спортсменах, установивших ЛР в классическом толчке. Все эти атлеты показали высокий результат в 15.1 и их классический толчок вполне на уровне даже по меркам спортсменов национального уровня в соответствующих весовых категориях.

Это навело меня на интересную мысль: «Почему кроссфит атлеты на фоне усталости показывают результаты, которые могут конкурировать с результатами на соревнованиях по ТА»

Как это происходит?

Специфика адаптации

Если вы регулярно читаете Juggernaut, вы наверняка сталкивались с этим термином. Оно достаточно ясное: тело приспосабливается к тем источникам стресса, которым подвергается.

Довольно часто, бегуны на длинные дистанции пробегают свои самые быстрые 400 метров под конец 5 километрового отрезка или же свою быстрейшую милю под конец марафона, а иногда даже устанавливая ЛР в процессе. Это умение можно развить, правда мы должны учитывать умение контролировать ЧСС.

В свете этого становится ясно, что установление ЛР при усталости может стать весьма закономерным явлением. Кроссфитеры тренируются (или должны тренироваться) таким образом, чтобы поддерживать уровень силы близким к максимуму при предварительной усталости после других заданий.

Специфика стрессов

Интуитивно кажется, что установление ЛР или близкого к ЛР подъема исключено после воркаута подобного 15.1. Но давайте разберем в этом поподробнее.

15.1 это 9 минутный триплет, особенно утомительный для хвата и средней линии тела. Основные источники энергии для воркаута, вероятно, будут местные запасы гликогена в брюшном прессе, сгибателях бедра, предплечьях, бицепсах бедра и широчайших.

Очевидно, что эти мышечные группы задействованы и важны в подъеме максимального веса в толчке, и уменьшение локальных запасов гликогена будет иметь прямое влияние на результат в 1ПМ. Однако важно рассмотреть не только, используемую мускулатуру, но и источники энергии: установление 1ПМ в толчке прежде всего зависит от АТФ, а не гликогена. Хотя запасы АТФ могут рано повлиять на 15.1, у атлетов с хорошо развитой аэробной системой будет достаточно времени во время воркаута, и в течение 60-90 секунд отдыха до первой попытки в 15.1а, для того чтобы восстановить запасы АТФ до уровня, позволяющего сгенерировать достаточно высокую силу и мощность.

Кроссфитеры прежде всего аэробные спортсмены, поэтому разумно предполагать, что различия в способности атлета поднимать вес зависят от аэробных способностей.

Главное

В течение задания 15.1а на атлета влеляет несколько факторов, определяющих результат. С одной стороны – это соревнование, где надо показать максимум, а с другой стороны у атлета ограничено временя на выполнение и нет возможности задумываться над каждым отдельным подъемом.

Многие Кроссфитеры, а также тяжелоатлеты, установили ЛР в воркаутах, лимитированных по времени – иногда в таких, как ЕМОМ. Здесь не маловажную роль играют физиологические факторы, но я убежден в том, что не менее важны  и психологические. Атлет находится в условиях, в которых, у него не особенно много времени, чтобы задумываться о том, насколько тяжела штанга, как она близка к ЛР или сможет ли он вообще ее поднять. Вместо этого, он просто выполняет план, придерживаясь его без колебаний – просто потому что у него нет другого выбора.

Как подготовиться к этому?

Понимание причин - это отлично, но в мы хотим знать, как подготовиться к этому. К счастью, это довольно легкая задача хотя и не абсолютно простая.

Рассчитанные подходы

Первый шаг, это приучить себя поднимать вес по часам, т.е. расчитайте промежутки отдыха между подходами и обязательно используйте таймер, когда проводите силовую тренировку. Это безопасно и продуктивно. Я предполагаю, что это лучший вариант по нескольким причинам:

1.      Подходы, рассчитанные по времени, не только подготовят вас к максимальному весу при усталости, но также сам по себе это отличный вариант развития силы. Они позволят атлету накопить существенный тренировочный объем и улучшат определенную способность работать со значительной тренировочной нагрузкой в конце, что немаловажно в Кроссфите.

2.      Для новичка в тяжелой атлетике, сценарий подобный 15.1\15.1а вероятней всего (но не обязательно) пагубно скажется на технике. Но для атлетов, тренирующихся по этой системы, повторяющиеся, рассчитанные по времени подходы могут улучшить механику движения при накоплении усталости.

Учитесь соревноваться

Второй шаг весьма прост: занимайтесь Кроссфитом. Это означает, что нужно выполнять различные виды подъемов штанги при состоянии усталости.

Разумней всего будет подождать, пока техника спортсмена не стабилизируется, прежде чем начинать практиковать этот тип тренировки. Затем, уменьшайте время между утомляющим элементом и подъемом.

Как пример, атлет может начать подготавливаться к этому типу эвента, выполняя кондиционную тренировку утром и силовую днем. Постепенно уменьшая отдых до 30-60 минут и, в конечном счете, начинайте практиковать эвенты подобные 15.1\15.1а, включающие в себя подъем штанги сразу же после Кроссфит части любого типа.

Оставайтесь спокойным

Тренировка психологического элемента настолько же важна, как физиологическая тренировка.

Во-первых, научитесь приступать к ежедневной работе со спокойным и собранным умом. Прекратите тревожиться перед каждым подъемом или каждым воркаутом. Это приведет к перегоранию. Вместо этого, тренируйтесь как профессионал: выделяйтесь, выполняйте свою работу, наслаждайтесь ею, но не позволяйте своему эмоциональному состоянию перетекать то вверх, то вниз. Добивайтесь равновесия.

Во-вторых, отпустите то, что не можете контролировать. 15.1/15.1a требует, чтобы вы толкнули штангу близкую к максимуму во время усталости. У вас все равно нет выбора, так зачем переживать? Просто выполните в меру своих способностей.

И наконец, сохраняйте позитивный настрой. Никогда не убеждайте себя в том, что вы «не можете» что-либо сделать, даже в макро масштабе (“я не могу квалифицироваться на региональные и войти в топ 20”), или микро масштабе (“я не могу толкнуть вес близкий к ЛР после 15.1). Хотите стать одним из лучших, избавьтесь от этого!

Когда вы приближаетесь к этому эвенту или эвентам подобным этому, практикуйте позитивное мышление и не следует бояться играть по-крупному, только потому, что вы «предполагаете», что не способны на это. Вы можете удивиться своей силе и способностям.

http://www.jtsstrength.com/articles/2015/03/03/prs-fatigue-happens-prepare/

Reverse Hyperextensions

Tone Your Glutes, Hamstrings and Lower Back

By Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM

Thanks to genetics, sitting at the computer all day and other lifestyle factors, it’s not uncommon for many women to have softer, undeveloped glute and hamstring muscles. But the good news is that simple exercises like reverse hyperextensions can add tone and strength to your glutes, hamstrings and lower back. If you are already regularly weight training, the reverse hyperextension is a great exercise to use as a pre-exhaust or finisher.

While you can utilize a traditional hyperextension machine to do this exercise, you can also perform it with an adjustable bench. Here’s how to perform the bench version:

Reverse Hyperextension on a Bench

1. Position the bench at about a 45-degree angle. Adjust the angle based on your height and what feels comfortable to you.

2. Lie with your torso on a bench, so that your pelvis is on the bench but your hips and thighs hang off the back. Grip the side of the bench to keep your torso stable.

3. Keep the knees straight and raise your legs by extending your hips and contracting the glutes. Raise your legs until they are in a straight line with the rest of the body. Then return to the start position.

4. Repeat the sequence for 10-15 repetitions. Keep the motion slow and controlled throughout the exercise.

Reverse hyperextension may increase hip flexor and hamstring flexibility a little. However, the greatest benefit of this exercise is that it will greatly improve, shape, strengthen and firm your gluteal and hamstring muscles. In fact, you may find that your lower body exercises all will seem a bit easier in a few weeks, and that will have a lot to do with the indirect improvements that you obtain by doing reverse hypextensions.

References

1. Tikkanen O, Haakana P, Pesola AJ et al: Muscle Activity and Inactivity Periods during Normal Daily Life. PLoS One 2013;8:e52228.
2. Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically orientated Anatomy, Fourth Edition. Lippinot, Williams & Wilkins, 1999; pp. 467-474; 554-560; 563-571.
3. Kang SY, Jeon HS, Kwon O et al: Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions. Man Ther 2013.
4. Ono T, Higashihara A, Fukubayashi T: Hamstring functions during hip-extension exercise assessed with electromyography and magnetic resonance imaging. Res Sports Med 2011;19:42-52.
5. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL: Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther 2008;38:736-745.
6. Arab AM, Ghamkhar L, Emami M et al: Altered muscular activation during prone hip extension in women with and without low back pain. Chiropr Man Therap 2011;19:18.

Illustrations by William Hamilton, CMI

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге
В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Картофель - желтый, сладкий
Белый рис
Хлеб и другие мучные изделия
Мед
Макароны из мягких сортов пшеницы
Сладкий сок

Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица
Нежирное мясо
Яйца - вареные или омлет
Рыба - нежирная
Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЕССА?

Автор: Дэвид Пек (David Peck) | Источник: Muscular Development #4, 2004

Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не многие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10 разных ответов. Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше ваш пылящийся в углу «роллер» для тренировки пресса, который и покупать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.

Анатомия

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Наука и «шесть кубиков»

Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением электромиографа. Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. «Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером, - объясняет доктор Питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. - Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион».

Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к «шести кубикам»), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию, - говорит Фрэнсис. - Это происходит в положении виса, или когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому скручивания корпуса - и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота».
Результаты

Для всех протестированных упражнений Фрэнсис также обнаружил, что позитивные сокращения вызывают больше мышечной работы, чем негативные. Многие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, Фрэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. «Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса - синергичны, они работают как команда, и вы не можете использовать одни, не задействовав при этом другие», - утверждает он.

Хотя технически они являются отдельны ми мышечными группами, абдоминальные работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. Зная об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломляющий вид.
Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки - это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.
План атаки

Время для кранчей: Выберите три-четыре из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг два-три раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более трех раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.

Мало, но регулярно: Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в трех-четырех сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.

Вы, вероятно, захотите выбрать три упражнения, стоящие первыми в рейтинге, но доктор Фрэнсис возражает против этого. «Постоянное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразится на вашем прессе, - говорит он. - Начинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнения списка, так как они очень трудны даже для опытных атлетов».

Вне зависимости от выбора упражнения поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два.

Программа для шести кубиков пресса

Упражнение №1. Подъемы ног в висе на тренажере

Это упражнение оказалось лучшим по степени вовлечения в работу мышечных волокон. Держа спину прямой, примите положение виса на локтях. Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги. Повторите.

Альтернатива: подъемы ног в висе на перекладине

Примите положение виса на перекладине, хват на ширине плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно поднимайте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опустите ноги в стартовую позицию.

Альтернатива: подъемы ног в стороны в висе на тренажере

Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. Примите в тренажере такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Альтернатива: подъемы коленей в стороны в висе на перекладине

Примите такое же положение, как и для выполнения предыдущего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Упражнение №2. Велосипедные кранчи

Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер. Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.

Упражнение №3. Кранчи с поднятыми вверх ногами

Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками за голову или шею.

Упражнение №4. Обратные кранчи на полу

Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10 см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Альтернатива: Обратные кранчи на скамье

Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите.

Упражнение №5. Кранчи на фитболе

Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию. Вы можете варьировать трудность упражнения меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.

Упражнение №6. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой

Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам. Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Пуд воли

Гиря — второй по популярности русский продукт на Западе после АКМ-47

Та же фирменная советская безотказность, простота и эффективность. Те же несложные правила использования и главное — убойная сила на выходе.

Снаряд этот суровый и, без преувеличения, боевой. Ведь в прошлом это самое настоящее пушечное ядро, к которому приделали ручку. В 1704 году гири были созданы с одной-единственной целью — подготовить тело солдата к бою. Никаких гламурных кубиков на животе, только функция, безжалостная и смертоносная, как любое оружие войны. И даже в наше время сверхзвуковых самолетов гиревой спорт остается единственным настоящим армейским спортом, позволяющим даже в самых нечеловеческих условиях дер­жать себя в идеальной боевой форме.

Техника опасности 

Один серебряный олимпийский медалист по греко-римской борьбе как-то сравнил гиревую тренировку с десятью тренировками со штангой. Это не преувеличение. Возьми для сравнения любую программу занятий среднестатического посетителя тренажерного зала и попробуй повторить ее с помощью гири. Ничего не выйдет! Все простые, так называемые изолированные упражнения вроде разводок с гантелями стоя просто невозможно повторить со снарядом совсем другой формы, тем более минимум 16 кг. Благодаря этому обстоятельству доступными упражнениями становятся только те, что нагружают все тело, комплексные и сложнокоординационные движения — рывки, жимы, приседания и прочее. От такого тренинга уйма пользы: от стального кора до сказочно скоростного жиросжигания — но именно этой особенностью некоторое время пользовались противники гиревого спорта на загнивающем Западе: исконно советские упражнения выдавались за слишком опасные. К счастью, со временем американцы тренинг с гирями распробовали (теперь этим занимаются даже супермодели!) и стали ассоциировать наших инструкторов по гиревому спорту не с советскими коммунистами, а с чем-то приятно-экзотическим, сродни японским тренерам по карате. Кстати, ответственным за гиревой спорт на внеш­нем рынке является Павел Цацулин — уникальный тренер, сумевший пройти тернистый путь от никому не известного спортсмена из СССР до признанного в США фитнес-эксперта. Даже такие профессиональные ревнивцы, как Алвин Косгроу, считают Цацулина ровней, а это очень о многом говорит!

Весь зал в кармане 

Основная прелесть тренировок с гирями в том, что это очень удобно — тебе фактически не нужен никакой зал. Нагрузка, получаемая с помощью гирь, раскручивает метаболизм почище приседаний со штангой, а постоянная разноплоскостная работа вообще главный критерий при построении эффективных тренировок по снижению веса. Вариантов упражнений масса, низкое количество повторов в каждом сете не позволяет долго отдыхать, так как всегда остается много сил на что-нибудь другое. Да и вообще гиревые упражнения намного интереснее. Со штангой или турником сложно придумать что-то более интересное, чем поиграть в «лесенку» с другом. А почти бесконечное освоение все новых и новых трюков растягивает самую интересную часть тренировок на долгие годы. Когда тебе надоест просто жонглировать гирей, ты сможешь научиться ловить ее не за ручку, а переворачивать, вращать вокруг себя или ставить на ладонь. Когда и это станет плевым делом, настанет пора разучить упражнения с двумя гирями, а потом и с двумя в одной руке. В общем, полный простор для развития. При этом заниматься можно где угодно: в своей комнате, во дворе, гараже, на крыше старой хрущевки, и в любую погоду. А стоимость одного снаряда насмешит своей доступностью даже студента.

Старинный тренировочный комплекс «Пушечное мясо»

1. Свинги 

Поставь чуть согнутые в коленях ноги на две ширины плеч, ступни слегка разверни в стороны. В правую руку возьми гирю удобного тебе веса, левую отведи для баланса. Наклонись вперед и качни гирю к паху. На обратном движении, начиная мах с усилия бедер и спины, по широкой дуге подними снаряд на уровень плеч или немного выше. Движение должно происходить по инерции, а не за счет усилия мышц плеча. Опуская отягощение, позволь гире немного потянуть тебя вниз и, спружинив бедрами, снова подкинь ее перед собой. Один мах считается за один повтор. 

Упрощенный вариант: выполняй свинги, удерживая гирю обеими руками сразу. 

ХХХ-вариант: в верхней точке меняй руку.

2. Отжимания 

Прими положение упора лежа, одну руку поставив на пол, а другую на рукоять гири. Сгибая руки, опустись вниз и, коснувшись грудью пола, с силой отожмись вверх так, чтобы рука, стоящая на полу, оторвалась от земли. Спружинив обеими руками, аккуратно приземлись и повтори. 

Упрощенный вариант: положи гирю на бок и, опираясь одной рукой на нее, выполняй обычные отжимания. 

ХХХ-вариант: в момент отрыва от пола смещай корпус в сторону и меняй руку, опирающуюся на рукоять.

3. Выпады назад с дотягиванием и тягой к подбородку 

Встань прямо, в одну руку возьми гирю. Сделай правой ногой шаг назад и опустись в выпад. Одновременно с этим наклонись вперед и поставь снаряд на пол рядом со стопой перед­ней ноги. Возвращая стоящую сзади ногу на место, распрямись и вытяни гирю к подбородку. Затем опусти и возьми ее другой рукой, после чего повтори упражнение с другой ноги. 

Упрощенный вариант: делай все повторы, пользуясь только одной рукой и ногой. 

 

 

ХХХ-вариант: используй две гири, по одной для каждой руки.

4. Толчок + приседания с гирей над головой 

Возьмись правой рукой за стоящую на полу гирю, приняв исходное положение, аналогичное первому упражнению. За счет разгибания спины и усилия бедер вытяни ее вверх, перемещая максимально близко к корпусу. В момент достижения уровня груди подхвати снаряд, оперев круглую часть о правое предплечье. Сразу же, слегка подпружинив ногами, выжми гирю над головой и, произведя секундную фиксацию веса, сделай одно приседание. Аккуратно опусти на пол — это будет один повтор. 

Упрощенный вариант: поднимай двумя руками, держась за рукоять. На уровне груди переверни рукоятью вниз и в таком положении делай приседание. 

ХХХ-вариант: попробуй проделать упражнение сразу с двумя снарядами.

5. Тяги в наклоне одной рукой + рывки 

Возьми гирю и наклонись вперед. Подтяни отягощение к поясу, сокращая мышцы середины спины, задержись на секунду и вновь выпрями руку. Теперь качни ее в сторону паха и, размахнувшись, за счет усилия мышц спины, бедер и трапеций вырви снаряд вверх над головой. Аккуратно опустись в исходное положение, смени руку и начни все сначала. 

Упрощенный вариант: делай повторы только одной рукой. 

ХХХ-вариант: попробуй проделать упражнение сразу с двумя гирями.

6. Скручивания + русские скручивания 

Ляг на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы на весу. Гирю возьми двумя руками и помести перед грудью. Скручиваясь, оторви верхнюю часть спины от пола и подними снаряд вверх, пройдя уровень колен. Сделав 10-12 повторов, поставь гирю за голову, возьмись за рукоять двумя руками и начни поворачивать согнутые ноги из стороны в сторону, касаясь бедрами пола. 12 повторов в обе стороны более чем достаточно. 

Упрощенный вариант: делай упражнения по очереди с 30-60-секундным отдыхом. 

ХХХ-вариант: удерживай гирю одной рукой под основание в первом упражнении и одной рукой за рукоять — во втором.

Тяжелые правила 

Т 6 советов, которые помогут правильно построить тренировки: 

1. Обязательно делай разминку — выпады, отжимания и т. д. 

2. Избегай мышечного отказа. Допустимый максимум повторов — 5. 

3. Количество сетов в каждом упражнении — 1-3.

4. Тренироваться можно через день, ежедневно и даже два раза в день, сообразно уменьшая общий объем нагрузки. 

5. После занятия рекомендуются пешая прогулка и протеиновый коктейль. 

6. Через каждые две недели тренинга с гирями желателен визит к массажист­ке — похвастать результатами и поспособствовать лучшему восстановлению.

Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/299974/2/#ixzz3VVqyjPQF

силовое жонглирование

Ты считаешь, что силовое жонглирование — это то, чем занимаются на арене силачи-циркачи вроде Дикуля? На самом деле так называется гиревой вид спорта, который родился в России и в котором лучше нас пока никого нет. Пора тебе узнать про него побольше от Вячеслава Борисова, лучшего российского жонглера пудовой гирей.

Вячеслав Борисов

Родился: 27.05.1984
Рост: 176 см
Вес: 83 кг
Работает: тренером по гиревому спорту в спортивном центре для детей и фитнес-клубе, г. Владимир
Шестикратный чемпион России по силовому жонглированию (2008–2013), победитель Кубка мира по силовому жонглированию 2014 года

И все-таки она вертится

Краткий ликбез по силовому жонглированию от Вячеслава Борисова.

Вячеслав Борисов

Родился: 27.05.1984
Рост: 176 см
Вес: 83 кг
Работает: тренером по гиревому спорту в спортивном центре для детей и фитнес-клубе, г. Владимир
Шестикратный чемпион России по силовому жонглированию (2008–2013), победитель Кубка мира по силовому жонглированию 2014 года

И все-таки она вертится

Краткий ликбез по силовому жонглированию от Вячеслава Борисова.

 

 

1. Что такое силовое жонглирование

Если совсем просто — мы по-всякому подбрасываем и ловим пудовую гирю (спорт­сменки работают с 8-килограммовыми снарядами). На соревнованиях атлеты выступают по одному, каждый со своей произвольной программой, а судьи ставят им баллы за сложность, технику и артистизм. Не путай силовое жонглирование с классическим гиревым спортом, где атлеты соревнуются по схеме «поднял-опустил вес» в толчке или рывке. Жонглирование — это, прежде всего, ловкость и умение концентрироваться, а для классического гиревика главное — это выносливость и нечеловеческая сила воли. Без них поднимать и опускать 32-килограммовые гири в тече­ние нескольких минут невозможно.

2. Кто победил

В силовом жонглировании больше всего ценится сложность самого броска. Чем больше вращений вокруг своей оси сделает гиря за один полет, тем лучше. Уверенно поймать снаряд, который сделал больше 4 вращений за раз, сложно, поэтому бросков с 5 вращениями на соревнованиях почти не бывает. Кроме того, большую роль играют амплитуда бросков (чем выше взлетает снаряд, тем лучше) и техника. Со стороны должно казаться, что атлет выполняет броски пудовой гири играючи. А вот падение гири на соревнованиях строго карается.

3. Снаряд

У каждого атлета есть своя единственная и неповторимая... гиря, с которой он не расстается ни на тренировках, ни на соревнованиях, в том числе международных. Дело в том, что даже в заводских условиях при конвейерном производстве невозможно сделать два одинаковых снаряда — центр массы, вес и форма ручки всегда хоть чуть-чуть, но отличаются. Эти миллиметры и граммы могут стоить победы или здоровья: чужую гирю, к которой не привык, гораздо сложнее поймать, особенно, если программа сложная. Кстати, падая с размаху на твердую поверхность, чугунные снаряды разбиваются, как хрустальные вазы, — легко и вдребезги.

4. Кто, если не мы

Силовым жонглированием занимаются, в основном, на территории бывшего СССР. Но наш вид спорта постепенно становится популярным и на Западе. Например, много жонглеров в Финляндии, Франции, США. Правда, всем им пока далеко до российских атлетов — не могу назвать никого, кто мог бы претендовать на призовое место хотя бы в российском чемпионате. Главная проблема у них — небольшая амплитуда, что сразу лишает выступление зрелищности и судейских баллов. То ли боятся высоко бросить гирю, то ли сил не хватает.

Откуда берутся жонглеры

Я родился и вырос в городе Гороховце Владимирской области, тут живет чуть больше 13 000 человек. В юности занимался пауэрлифтингом просто потому, что в нашем небольшом городе больше особенно нечем было заниматься. Со временем понял, что в этом виде спорта конкуренция слишком велика и мне не хватает физических данных для того, чтобы пробиться к чемпионским титулам. Сменил штангу на гирю, благо у меня отец и старший брат гиревики.

Сначал­а попробовал себя в двоеборье и рывке, но потом начал бросать чугунный снаряд и понял, что наконец нашел свой вид спорта. Мне нравится жонглировать самому, даже нравится смотреть, как это делают мои соперники на соревнованиях. Я начал быстро прогрессировать и уже через 2 года тренировок, в 2008-м, стал чемпионом Росси­и. С тех пор ни разу не проигрывал.

6 обязательных шагов, чтобы подготовиться к занятиям силовым жонглированием

«Летающая гиря» как вид спорта пока в стадии становления. Конкуренция не велика, и ты вполне можешь попробовать стать чемпионом. Вдохновился? Держи советы Вячеслава Борисова. Они помогут тебе наработать базу, которая необходима, чтобы приступить к тренировкам по силовому жонглированию. Кстати, первые пять пунктов из этого списка будут полезны и тем, кто просто хочет научиться технически правильно заниматься с гирей, развивая хват с кором и разгоняя до космических скоростей метаболизм.

1. Базовые подводящие упражнения

Ты наверняка о них уже слышал. Это мах (он же свинг) и рывок. Не освоив их, переходить к броскам в лучшем случае бесполезно, а в худшем — опасно. Инструкции к этим упражнениям ищи в этой статье.

2. Никогда не скругляй спину

Осваивая мах и рывок, во всех фазах упражнения держи спину прямой с небольшим прогибом вперед в поясничном отделе позвоночника. Уделяй этому особое внимание с самого начала. Возможно, первым делом тебе придется научиться просто приседать с прямой спиной.

3. При замахе распрямляй ноги

Выполняя мах и рывок, в фазе замаха полностью разгибай ноги в коленях (в тот момент, когда гиря уже вошла у тебя между ног и добралась до самой высокой в этой части упражнения точки амплитуды). Так ты сделаешь замах мощнее и вдобавок получишь пару мгновений передышки за счет «зависания» гири. А когда гиря пойдет обратно, снова сгибай ноги.

4. Без отказа

Никогда не работай с гирей до отказа. Твоя задача — всегда технически идеально выполнять все движения. На пределе сил ты будешь совершать ошибки, которые могут войти в привычку, от них потом будет сложно избавиться.

5. Броски

Освоив мах и рывок, можешь попробовать броски. Для этого ты делаешь мах, и в той части амплитуды, где гиря находится у тебя на уровне лица, отпусти ее, подкрутив снаряд кистью так, чтобы он летел вверх, а не вперед, и гиря в полете сделала хотя бы один полный кувырок. Первое время ловить гирю лучше не той рукой, которой ты ее бросаешь. 

6. Ищи тренера

Освоил махи, рывки и простейшие броски? Ищи тренера по силовому жонглированию. Этим видом спорта не стоит заниматься серьезно без присмотра. Попробуй поспрашивать о нем в залах, где занимаются гиревым спортом. 

Подобное разминают подобным

Перед занятиями с гирей дополни свою разминку простым упражнением, с помощью которого ты за 6 минут сделаешь акцент на те группы мышц, которые больше всего задействованы при работе с чугунным снарядом. Возьми в руку (неважно, в какую) гирю того веса, с которым ты будешь тренироваться.

Поставь ноги на ширину плеч, хорошенько выпрямись, расправь плечи, напряги бедра, ягодицы, мышцы кора и, сохраняя идеальную осанку, начни вращать гирю вокруг своего торса по часовой стрелке, передавая ее из руки в руку. Наращивай скорость вращения так, чтобы почувствовать центробежное ускорение гири. Через минуту смени направление вращения — тоже на минуту. Закончил? Это первый блок разминки. Сделай еще два таких и приступай к тренировке.