Максимум силы

Всем известны различные силовые номера, требующие проявления запредельной, нечеловеческой силы. Они имеют свое объяснения в науке. Посмотрим на некоторые из таких номеров с точки зрения физики.

• РЫЧАГ. Начнем со сгибания, и перекручивания в различные фигуры гвоздей ( узлы Сотского, сердечки, косички и т.п.). В данном случае мы видим ни что иное как использование рычага. Кисть одной руки служит для удержания гвоздя и является точкой опоры, а вторая рука гнет гвоздь вокруг нее. Те же номера, но выполняемые голыми руками, требуют кроме силы связочного аппарата и мышц кисти еще и относительно огрубевшую и плотную кожу на внутреней поверхности ладоней. Данное правило характерно и для забивания гвоздей в толстые доски голыми руками. Хотя обычно под ладонь подкладывают защитный материал.

• ХИТРОСТЬ. Есть также одна хитрость при разрывании колод карт, толстых справочников или отрывных календарей. Суть ее в том, что вы за счет предварительного подгибания в том месте, где будете рвать создаете своеобразную «гармошку», т.е. такое положение , чтобы между листами оставалось небольшое свободное пространство. Из такого положения вы разрываете не весь справочник целиком — как монолитный предмет, а как бы по одному листу, что требует значительно меньшего усилия.

• ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СИЛЬНЫХ МЫШЦ. Представителям силовых видов спорта хорошо известно, что самым мощным движением в плане подъема максимального веса из классической тройки базовых упражнений «приседания-становая тяга-жим лежа» является становая тяга.

Именно мышцы спины при разгибании способны развивать максимум силы. Поэтому в любом силовом номере, где требуется проявление предельной силы обязательно используется усилие этой мышечной группы.

• ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА. Также важную роль в проявлении силы играет правильная техника выполнения движений. Так например, выполняя становую тягу не правильно, т.е. с округлой спиной вы наносите значительный вред своему организму в целом и позвоночнику в частности. Дело в том, что, округляя спину, вы меняете нагрузку на межпозвоночные диски, т.е. они при таком положении располагаются не параллельно друг другу. Из-за этого в местах сближения возникают перегрузки, приводящие к травмам.

• ИНЕРЦИЯ РАЗГОНА. Чтобы подымать много следует использовать разгон веса на участке пути, где сила спортсмена максимальная. Таким образом, придав грузу начальное ускорение оставшийся путь он пройдет по инерции. На этом принципе построена вся техника подъема штанги в тяжелой атлетике.

• МАКСИМУМ ЗАДЕЙСТВОВАННЫХ МЫШЦ – МАКСИМУМ СИЛЫ. Также чтобы развить максимальное усилие следует задействовать максимальное количество мышечных групп, работающих в одном направлении.

Условно можно разделить все  скелетные мышцы нашего тела на два типа: тянущая группа и толкающая группа. К первой относятся мышцы спины (разгибатели позвоночника, широчайшие, трапеции), задний пучок дельт, бицепсы, предплечья (чтобы что то тянуть нужно это что то схватить и держать). Ко второй группе – это мышцы пресса, грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и мышцы ног.

Данный принцип используется также в  единоборствах, для развития максимальной силы удара или броска.

• Ну и в заключении объясним принцип работы такого силового номера как удержание в стойке на мосту груза (например 450 кг).

Основная нагрузка распределена на колени. Усилие направлено по осям трубчатых костей голеней. Второе по величине усилие приходится вдоль оси шейных позвонков, которые хорошо приспособлены для работы на сжатие.

Как надуть грелку?

Как надуть грелку? Для некоторых это может быть непомерно сложно, другим достаточно пары тренировок. На многих соревнованиях можно увидеть как огромные мужики надувают и лопают грелки, словно воздушные шарики.

Опытные пловцы или музыканты духовых инструментом могут надувать грелку практически с первой попытки. Потому что у них хорошо развитые,  крепкие легкие, что обусловлено спецификой их профессиональной деятельности.  Сегодня я попытаюсь рассказать как научиться надувать и лопать грелку обычному человеку.

Для начала о самих грелках. 

Грелки можно приобрести в аптеке. Обычно существует следующая градация грелок в зависимости от их объема:

• большая — 3 литра;
• средняя — 2 литра;
• малая — 1 литр.

Чем меньше грелка по объему, тем тяжелее ее надувать. По этому для начала лучше запастись 3 л. грелкой, а затем, с ростом тренированности, постепенно переходить на более мелкие.

Техника надувания грелки.

Итак, с выбором грелки, я надеюсь,  мы определились. Теперь непосредственно о том, как же надуть грелку. На первых порах лучше это делать стоя. Кому то будет удобней выставить одну из ног чуть вперед, кому то проще когда ноги на одном уровне. Это уже личные предпочтения каждого.

Для начала у грелки отворачиваем воротничек, чтобы нам ничто не мешало плотно упереться в отверстие ртом. Обхватывает плотно двумя руками  горлышко грелки с обеих сторон. Начинаем дуть. Вдох через нос, сильный выдох ртом в отверстие грелки. Первые несколько вдохов будут разгонными. Вы просто наполняете воздухом грелку и натягиваете ее стенки. Это не сложно. А вот далее начинается самое трудное.  Для растягивания стенок грелки=ее надувания  вам придется попыхтеть. Во первых плотно упираемся ртом в горлышко грелки, чтобы воздух не выходил. Помогаем себе руками. Во вторых, делаем резкие мощные выдохи. Если силы легких, дыхательных мышц грудной клетки и диафрагмы не хватает для преодоления сопротивления грелки, то подключаем крупные мышцы живота. Для этого на каждом выдохе сгибаемся в пояснице. наклоняемся вперед. На вдохе снова выпрямляемся набирая через нос как можно больше воздуха в легкие. И цикл повторяем снова. Так раз за разом до тех пор пока не почувствуете что надувать  вдруг стало легче.

Обычно в этот момент одна из стенок грелки растянется так, что на ней образуется «булка». Как только «булка» образовалась дальше уже дело техники, как говорится.  Можете надувать ее  пока она не лопнет. А можете остановиться ограничившись этим результатом.

Предположим вы решили довести процесс до конца и разорвать грелку. В этом случае не забудьте закрыть глаза перед моментом разрыва. Еще лучше, ухватившись покрепче 2-3 пальцами каждой кисти  за горлышко грелки, а остальными пальцами прикрыть по возможности лицо.  Все это нужно чтобы обезопасить себя от возможного попадания в лицо частей разорвавшейся грелки. Удар довольно неприятный, жгучий, так что лучше заранее перестраховаться.

Вот вообщем то и все о том как надуть грелку. В любом случае вам придется потренироваться некоторое время. Каждый будет прогрессировать со своей скоростью, но в любом случае рано или поздно любая грелка станет вам по силам.

В заключении небольшая хитрость как надуть не только грелку, но и товарищей.

Для этого предварительно наливаем в грелку горячей воды и оставляем на некоторое время, пока ее стенки  нагреются и станут мягкими. Далее воду выливаем и демонстрируем нечеловеческие возможности своих легких. Хотя реально прилагаемое усилие не больше, чем когда вы надуваете воздушный шарик. Вот такой трюк.

Мышечно-суставное чувство

«Шестое чувство» или мышечно-суставное чувство (МСЧ) на протяжении всей жизни помогает нам ориентироваться в пространстве, совершать координированные и точные движения.
Представьте себе акробата на арене цирка или фигуриста на выступлении.

Все их движения отточены и изящны, технические элементы поражают своей сложностью и одновременной легкостью исполнения. А теперь представьте пьяницу, плетущегося домой. Походка шаткая, движения не координированы, ноги заплетаются, с трудом удается поддерживать равновесие.

Оба случая – это примеры работы мышечно – суставного чувства. Благодаря ему мозг постоянно получает сигналы о положении нашего тела и его отдельных частей в пространстве. В двигательном аппарате ( в мышцах, сухожильях, суставах) находятся специальные сложно устроенные нервные образования. Когда мы совершаем любое движение, наши мышцы соответственно ,либо напрягаются, либо расслабляются. Возникает очаг возбуждения. Далее по чувствительным нервным волокнам сигнал передается в головной мозг, где поступившая информация анализируется и синтезируется.
У людей, длительное время занимающихся видами спорта, требующими сложных, координированных движений мышечно-суставное чувстводоведено до совершенства.
В примере с пьяницей, плетущимся домой, показано как расстраивается работа мышечно-суставного чувства под действием алкоголя. Так же к нарушению могут приводить различные заболевания.
«Шестое чувство» также непосредственно связано с тонусом мышц. Доказано, что при нарушениях МСЧ очень часто происходит снижение тонуса мышц.
Важно пояснить, что мышечно-суставным чувством регулируются не только сложные движения, но и обычная ходьба, стояние на месте(т.е. поддержание тела в определенном положении). При серьезных расстройствах в двигательном аппарате нарушаются и эти возможности.
Мышечно-суставное чувство можно целенаправленно развивать и совершенствовать за счет регулярных тренировок.

Упражнения со жгутом. Тренировка держателей лопаток.

В этом году я много буду писать и показывать видео тренировок с применением жгутов, в том числе со своим участием. Для тех кто хочет стать действительно сильным - жгуты просто необходимый снаряд для тренировок. Жгуты хороши и тем, что этот спортивный инвентарь отлично транспортируется. Он буквально ничего не весит, и занимает крайне мало место. Зато, несколько жгутов могут создавать дополнительную нагрузку в сотню килограмм! Этот снаряд по своему силовому воздействию не только не уступает железу, а имеет значительное преимущество перед ним, поскольку создает не линейную нагрузку при работе. И в растянутом положении из-за свойства резинки стремиться вернуться в положение равновесия, то есть сжаться, идет самая основная работа на мышцы. И как мне тут мой френд Никита junglee_call прислал во Вконтакте интересную статью, как развить необыкновенную силу, чтобы рвать цепи и гнуть подковы, оказалось для тренировки используются жгуты, которые прекрасно подходят для изометрических упражнении. Но и без этой статьи, я уже пол года тренируюсь со жгутами, и могу сказать, подобного эффекта прироста силы от других спортивных снарядов не испытывал. Трудность работы со жгутами может возникнуть в плане, как их приспособить, чтобы тренировать ту или иную мышцу. Я уже знаю как тренировать трицепс, грудь, дельты, трапеции, шею, ноги, держатели лопаток, спину, поскольку использую жгуты для тренинга этих мышц и знаю самолично тонкости тренинга. Теоретически знаю методы прокачки пресса (от жгутов качается внутренний пресс), бицепса (в ближайшем будущем включу эти упражнения в свои тренировки, и надеюсь это позволит мне наконец окончить обучение подтягивания на одной руке). Не знаю как их приспособить только наверное для силовой прокачки икроножных мышц, но и это если чуть-чуть пофантазировать и попробовать думаю не проблема.

Я уже публиковал свое видео с отжиманиями со жгутами http://yar-ra-ru.livejournal.com/22949.html
А также публиковал хорошее видео, где показаны много разных видов использования жгутов (отжимания, отжимания на брусьях, закачка трицепса) http://yar-ra-ru.livejournal.com/20332.html

Так вот сегодня у меня выпуск посвящен тренировки держателей лопаток. Может быть я не совсем правильно делаю перевод английского названия этого видео, но из того что я вижу на видео, наверное, это наиболее правильная трактовка, того, чего хотел показать автор. Данные упражнения очень полезны всем, и особенно тем, кто тренирует горизонт, поскольку для выполнения горизонта эти мышцы очень важны, а в обычной жизни они практически не задействованы и слабы. Тренировка этих мышц делает вас более сильным в таких упражнениях как подтягивания, отжимания, стойка на руках. И вообще если вы хотите иметь здоровую силу, и избавиться от таких вещей, как крыловидные лопатки и сутулость, то эти упражнения просто незаменимы для вас.

Ну и само видео:



Упражнения со жгутами прекрасно подходят и для тренировок девушек и женщин. Имейте это ввиду. Просто надо подбирать жгуты с соответствующей низким коэффициентом упругости, чтобы нагрузка была не слишком высокой.

How to Fit Core Stability Exercises into Strength and Conditioning Programs: Part 2

by Eric Cressey

In part 1 of this series, I discussed an overall approach to the categorization of core stability exercises.  Here, in the second installment of this series, I'll be talking about how to incorporate various core stability exercises into your strength and conditioning programs.

To recap, the categories we'll be dealing with are anterior core, posterior core, lateral core, and rotary core.  In reality, though, in my eyes, we only really need to specifically program for three of these categories.  You see, the posterior core seems to take care of itself, as we are already training the ability to resist flexion with various strength exercises like deadlifts, squats, pull-throughs, kettlebell swings, and a host of other strength.  Some folks may benefit from some birddogs in the warm-up period to help learn the anti-flexion patterning a bit better, but most folks are ready to rock and roll with a comprehensive strength and conditioning program that emphasizes the other three.

With that "exception" out of the way, I think it's important to appreciate three different factors when programming core stability exercises:

1. An individual's training experience – A true beginner can typically work on low-level core exercises like dead bugs and prone and side bridges on a daily basis to establish motor control.  Conversely, these exercises may be too basic for a more advanced lifter, so he/she would need to focus on more advanced exercises, but do them less frequently (1-3x/week).

2. An individual's weaknesses – A young athlete with a raging anterior pelvic tilt would need to prioritize anti-extension core stability exercises over the other categories, as you want to master the sagittal plane before getting "too sexy" in other planes.  Sure, you can train the other ones, but you're better off working on the most pressing issue first.

3. An individual's training frequency – Obviously, if someone is training 4-6x/week, you can do more in terms of  core stability exercises with his strength and conditioning programs than you could if he was only training 2x/week.  When they train less frequently, you often have to make some sacrifices in terms of core stability exercise volume in order to make sure the big-bang strength exercises (which can serve as indirect core training exercises) still get the attention they deserve.

With these three factors in mind, let's look at a few examples.  Keep in mind that in each of these examples, I've removed the compound exercises, mobility drills, foam rolling, and metabolic conditioning just so that you can see how the core training exercises exist in isolation.

Example 1: 4x/week Strength and Conditioning Program

Day 1: Challenging Anterior Core (e.g., Rollouts), Low-Level Lateral Core (e.g., Side Bridges)
Day 2: Challenging Rotary Core (e.g., Landmines), Low-Level Anterior Core (e.g., Naked Get-ups)
Day 3: Challenging Anterior Core (e.g., ), Low-Level Rotary Core (e.g., Pallof Presses)
Day 4: Challenging Lateral Core (e.g., 1-arm Carries), Low-Level Anterior Core (e.g., Reverse Crunches)

Here, you have all the flexibility in the work to prioritize the areas that are lagging the most.  This example emphasized anterior core, but it could have easily been lateral or rotary core stability with some quick and easy substitutions.

Example 2: 3x/week Strength and Conditioning Program

Day 1: Challenging Anterior Core (e.g., Rollouts), Low-Level Lateral Core (e.g., Side Bridges)
Day 2: Challenging Rotary Core (e.g., Landmines), Low-Level Anterior Core (e.g., Reverse Crunches)
Day 3: Challenging Lateral Core (e.g., 1-arm Carries), Low-Level Rotary Core (e.g., Pallof Presses)

You can still get in two versions of each of the "big three" core stability exercise categories over the course of the week – and that doesn't even include the "accidental" benefits you get from your compound strength exercises.

Example 3: 2x/week Strength and Conditioning Program

Day 1: Lateral Core (e.g., 1-arm Carries), Anterior Core from loaded push-up variation

Day 2: Rotary Core (e.g., Split-Stance Cable Lift), Anterior Core from overhead pressing.

You can see that this is far from "optimal" in terms of covering everything you want to cover in a comprehensive core stability exercise program, but when you can only get in two sessions a week (as might be the case for an in-season athlete), you make sacrifices and do what you can.  This athlete might be able to complement this program with some low-level prone bridges, reverse crunches, and get-up variations on off-days.

Hopefully, this gives you a little glimpse into what a few sample weeks of core stability exercises look like in Cressey Performance strength training programs.  For more information and another perspective, I'd encourage you to check out our Functional Stability Training of the Core resource, which is on sale for 20% off this week with the coupon code BLACKFRIDAY2013.  Click here to learn more.

How to Fit Core Stability Exercises into Strength and Conditioning Programs: Part 1

by Eric Cressey

A while back, Mike Reinold and I presented our Functional Stability Training of the Core seminar to an audience of about 60 rehabilitation and strength and conditioning specialists at Cressey Performance.  In today's post, I wanted to touch on a topic we covered collaboratively: how to categorize various core stability exercises and incorporate them into your strength and conditioning programs.

Both Mike and I are in agreement that your four general categories are anterior core stability, posterior core stability, lateral core stability, and rotary core stability.

Anterior core stability exercises  teach the body to resist excessive lumbar spine extension, and encompass a variety of drills, starting with dead bug, curl-up, and prone bridging activities.  In prepared individuals, they progress all the way up through more advanced exercises like stability ball rollouts, and TRX flutters and fallouts.

Posterior core stability exercises are designed to train the body to resist excessive lumbar spine flexion.  Your drills may include everything from the birddog all the way up through more conventional strength training exercises like  deadlift variations.

Lateral core stability exercises teach you how to resist lateral flexion; in other words, your goal is to avoid tipping over.  These drills may start with basic side bridging drills and progress all the way up through more advanced TRX drills and 1-arm carrying variations.

Rotary core stability exercises educate folks on how to resist excessive rotation through the lumbar spine.  Examples include drills like landmines, lifts, and chops.

To be candid, this classification of core stability exercises isn't anything new to those of you who have been paying attention over the past few years.  However, introducing these categories really wasn't my intention in this blog; rather, I had three key points I wanted to highlight:

1. It's not just what you do; it's how you do it.

You may be able to hold a prone bridge for 25 minutes, but if you're doing so in terrible positioning and just relying on your hip flexors and lumbar erectors to do the work, you're doing more harm than good.  You'd be amazed at how many high level athletes can't do a simple prone or side bridge correctly.

2. A core stability exercise rarely fits into one category, especially when you add progressions to it beyond the initial stages.

Take a kettlebell crosswalk, for instance.

In this exercise, you have different loads in each hand, which makes it a lateral core stability exercise.  With each step, the athlete goes into single-leg stance, which makes it a rotary core stability exercise.  With the load in the bottom hand, there is a tendency to be pulled into flexion, so you have a posterior core stability exercise.  Finally, with the arm overhead, one must prevent the rib cage from flying up and allowing the arm to fall backward, so you have an anterior core stability exercise as well.  This example demonstrates the role of synergy among all the muscles (and fascia) around the core in achieving multidirectional core stability simultaneously.

Taking it a step further, how you control one plane of movement impacts the benefit you derive from a core stability exercise in the intended plane. In this half-kneeling cable lift, for instance, the primary goal is to work on rotary and lateral core stability, as the pull of the cable back toward the column is the primary destabilizing torque.  You will, however, often see athletes perform the entire exercise in lumbar extension, as evidenced by a rib flair in the front, a backward lean, and loss of the packed neck.  I execute the first two reps with the incorrect positioning, and the subsequent reps in neutral spine with adequate anterior core control.

3. When you consider the overlap among the various core stability exercise categories, it can be challenging to determine how to appropriately sequence them in a strength and conditioning program.

This will be the focus of part 2; stay tuned!

If you're looking for a great core stability resource right now, I'd encourage you to check out Functional Stability Training of the Core, as this event was videotaped and is available for purchase.  And, to sweeten the deal, you can get 20% off through Monday, 12/2 by entering the coupon code BLACKFRIDAY2013 at checkout.

How to Maintain Sprinting for a Long Time

Hi, I'm Franz Snideman, and today's video is, "How to Maintain Sprinting for a Long Time." And, what we're talking about here is how to actually sprint for longer distances. The maximal distance that we can sprint is roughly going to be about 400 meters. Once we get past 400 meters into an 800 or a mile, we're technically -- we're not sprinting anymore. So, 400 meters is about our max. So, if you have ambition to run between 100 and 400 meters, what we're going to do today is teach you some exercises and drills that'll help you learn how to maintain better sprint posture, and that's really what we're after here -- how to maintain the sprint posture for up to 400 meters. Alright, one of the best drills to improve your endurance is to learn how to use your shoulders, especially in the longer sprints, like the 200 and 400 meter. When you get fatigued and your legs don't move, one of the things we know from neuroscience is that the hands will actually control the feet. So, if you feel like your feet aren't moving, you start swinging your arms. So, this seated arm drill's going to teach you the proper elbow mechanics and shoulder mechanics. So, what we do is we sit, nice tall posture, and I want to articulate from my shoulder. So, I'm going to move from my shoulder. I'm not going to extend my elbow. Great drill, because it's self-correcting. I can't extend my elbow, because I'm going to hit the floor. So, this forces me to keep that elbow bend, and the movement's coming from my shoulders. So, I can sit here anywhere from 30 to 60 seconds, really working arm strength. As I pick up the pace, you'll notice that I get a little bit of undulation. My body will start moving like a pogo stick -- that means power. Sprinting's all about power. Use those arms. Okay, one of the problems we see in sprinting longer distances is that the trunk starts to break down. People start to rotate, they start to sway side to side. That means that they're not moving efficiently in a straight line, and typically it's core weakness, and also just a lack of endurance. So, we teach a plank. So, you're going to go on your forearms, you're going to put your feet together. You're going to lightly squeeze your glutes, take the curve out of your back. Lift your chest up, look in between your hands. And, this is where it gets tough, because breathing is tough in this position because your abs are basically body armor right now. So, what do you do, is you just sip air in and out, and ideally you're breathing through the nose. So, even though there's tension in the abs and in your legs, you want to be very careful that you're maintaining breathing -- do not hold your breath here. And, I say 30 to 60 seconds is enough. And, make sure your body's straight, we don't sag, we're not too high. You really want to feel the abs engage and the glutes engage. That's the plank.

 http://www.livestrong.com/video/1007592-maintain-sprinting-long-time/