Диета Аткинса

Диета Аткинса (англ. Atkins diet) — официально называемая система питания Аткинса — низкоуглеводная (low-carbohydrate) диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом на основе исследования, опубликованного в журнале Американской Медицинской Ассоциации Гордоном Азаром (Gordon Azar) и Уолтером Лайонсом Блумом (Walter Lyons Bloom). Аткинс использовал метод, описанный в статье, для борьбы с собственным лишним весом. Позже он популяризовал этот метод в серии книг, начало которой положила «Диетическая революция доктора Аткинса» 1972. Во второй своей книге «Новая диетическая революция доктора Аткинса», он немного изменил и дополнил некоторые нюансы диеты, но оригинальная концепция осталась неизменной.

Биохимическое обоснование

Первый этап диеты[, называемый индукционным или стимулирующим, необходим для перевода метаболизма человека в кетоз. При кетозе организм производит кетоны из жировых клеток для получения энергии в цикле трикарбоновых кислот цикл Кребса. То есть диета Аткинса является кетогенной диетой. Такие диеты позволяют успешно регулировать уровень инсулина в крови. Поскольку люди, придерживающиеся кетогенной диеты, употребляют в пищу мало углеводов, в крови не образуется значительного количества глюкозы для выброса инсулина. Поскольку отсутствует глюкозо-инсулиновая реакция, в организме происходят изменения обменных процессов, приводящие к использованию накопленных жировых клеток для получения энергии. Уровень глюкозы в крови снижается до значений менее 3.58 ммоль/л, при которых организм вырабатывает гормон роста, адреналин, и гипергликемический гормон поджелудочной железы (глюкагон) для поддержания метаболизма . В клетках жировой ткани гормоны роста и адреналин расщепляют триацилглицерол на жирные кислоты. Эти жирные кислоты попадают в мышечную ткань и печень, где окисляются и образуют ацетил-КоА, которая непосредственно вступает в цикл Кребса. Избыток ацетил-КоА в печени преобразуется в кетоны (кетоновые тела), которые выделяются печенью и в дальнейшем опять преобразуются в ацетил-КоА, чтобы опять вступить в цикл Кребса. Глюкагон вырабатывается только при низких уровнях глюкозы в крови и инициирует расщепление печенью гликогена в глюкозу. Если потребление человеком углеводов остается небольшим, уровень гликогена в печени падает, она начинает расщеплять жиры на свободные жирные кислоты и кетоновые тела, этот процесс и называется кетозом. Именно благодаря ему, тело вынуждено использовать собственные жировые запасы как основной источник энергии. Соответственно, диета Аткинса является разновидностью кетогенных диет.

Сущность диеты

Диета Аткинса ограничивает потребление углеводов для переключения обмена веществ с использования в качестве энергетического «топлива» глюкозы на сжигание накопленных в теле человека жиров. Этот процесс, называемый кетоз (не путать с кетоацидозом), инициируется низким уровнем инсулина. В обычном состоянии уровень инсулина низок при низком содержании глюкозы в крови (например, перед едой). При кетозе-липолизе излишки липидов в клетках начинают постепенно проникать в кровь, и использоваться в качестве источника энергии.

Употребление в пищу простых углеводов (например глюкозы или крахмала, представляющего собой цепочки молекул глюкозы) приводит к повышению уровня сахара сразу после еды (например, при лечении диабета, по уровню сахара в крови определяется суточное количество необходимого пациенту инсулина). Употребление же продуктов с низким содержанием углеводов оказывает лишь незначительное влияние на уровни инсулина и сахара в крови.

В своей книге «Новая диетическая революция доктора Аткинса» Аткинс выдвинул неожиданный для того времени тезис, что низкоуглеводная диета обеспечивает метаболическое преимущество для потери веса — поскольку на сжигание жиров расходуется больше калорий [чем на сжигание углеводов], а значит организм при таком питании теряет больше калорий. Он ссылается на исследование, в котором это преимущество оценивается в 950 калорий в сутки. С другой стороны, рецензия журнала Lancet утверждает, что метаболического преимущества нет, и люди, сидящие на такой диете просто едят меньше калорий из-за депрессии. Профессор Астрап (Astrup) говорит — «Монотонность и простота этой диеты ведет к потере аппетита и количества потребляемой пищи». Это сомнительное утверждение, поскольку система питания Аткинса фактически не ограничивает употребление в пищу таких продуктов как мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные овощи, грибы. В небольших количествах Аткинс разрешает употреблять в пищу молочные продукты, орехи, и некоторые другие продукты. При этом он не ограничивает содержание в пище жиров, что важно для людей, страдающих избыточным весом. По перечню разрешенных к употреблению продуктов диета Аткинса — одна из самых мягких. Кроме того, выделяющиеся в достаточном количестве на этой диете адреналин и гормон роста сами по себе являются «природными антидепрессантами». Аткинс утверждает, что голод — главная причина того, что низкожировые диеты не оправдывают себя. Его низкоуглеводная диета переносится значительно легче — ведь можно есть столько пищи, сколько хочется.Аткинс строго ограничивает «простые углеводы» (то есть легкоусваиваемые рафинированные углеводы), которые ведут к резкому повышению уровня сахара в крови. Одним из заметных эффектов при таком ограничении действительно является уменьшение аппетита.
Возможные побочные явления

При безуглеводной кетогенной диете уровень кетоновых тел в крови резко повышается. До 20 % образующихся кетоновых тел удаляется из организма при мочеиспускании (кетонурия), а также через кожу и лёгкие. Диета бедна продуктами растительного происхождения, особенно на начальном этапе, поэтому для достижения необходимого уровня клетчатки в пище и нормального пищеварения желательно принимать препараты, содержащие растительные волокна (клетчатку). Также в начале диеты рекомендуется принимать поливитамины. После нормализации веса долю овощей в рационе можно увеличить, а препараты, содержащие клетчатку и поливитамины принимать по мере необходимости. Возможна мышечная слабость из-за пониженного уровня гликогена в мышечных волокнах. Диета противопоказана при мочекаменной болезни, в связи с возможным обострением.

Диета под Дюкану.

Суть диеты
Эффективная диета

Каждый день в мире все больше и больше людей становятся поклонниками диеты Пьера Дюкана. И это не удивительно. Ведь эта диета уже успела зарекомендовать себя как несложная, но очень эффективная система питания. Диета позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и стабилизировать новый вес на долгое время! Уже несколько миллионов людей проверили это на себе.

Диета Дюкана основана на потреблении белковых продуктов. Данная система питания состоит из 4 этапов, первые два из которых нацелены непосредственно на снижение веса, а вторые два - на стабилизацию нового веса.

Каждый этап имеет свое название, отражающее его суть, и список продуктов, разрешенных на данном этапе. Но одно правило действует на всех этапах: ешьте, сколько хотите, забудьте о калориях и их подсчете!!
Почему именно белки?
а) На переваривание белков организм тратит гораздо больше калорий, нежели на переваривание углеводов и жиров.
б) Чистые белки уменьшают чувство голода.
в) Чистые белки не позволяют жидкости задерживаться в организме.
г) Белки повышают сопротивляемость организма.
д) Чистые белки предотвращают ослабление мышц и вялость кожи (при отсутствии белков в рационе организм черпает их именно из мышц).

Некоторые общие положения по диете:

Во время соблюдения диеты необходимо максимально снизить потребление соли, потому что слишком соленая пища удерживает жидкость в организме. К тому же соль обостряет чувство голода, хочется есть больше. Абсолютно отказываться от соли не рекомендуется гипотоникам, т.к. отсутствие соли и обильное питье может привести к еще большему снижению давления.

Вся диета должна сопровождаться обильным питьем воды. Пейте не менее 2 литров жидкости в день. Во-первых, жидкость, заполняя желудок, утоляет чувство голода. Во-вторых, жидкость выводит шлаки, очищая организм, что крайне важно во время диеты.

Т.к. основу диеты Пьера Дюкана составляют белки, то необходимо сказать, что они богаты и отработанными веществами, т.е. при их потреблении организм постепенно накапливает отходы, которые необходимо выводить. А выводятся они именно с жидкостью. И жировые запасы выводятся с жидкостью как отработанные вещества. Если же отходы не выводить, то их накопление может привести к остановке потери веса.

В холодное время года порой не хочется пить воду даже комнатной температуры, поэтому вы можете включать в эти 2 литра чай, кофе, цикорий, травяные отвары. Можете также употреблять Кока-колу или Пепси-колу Лайт, ведь в них нет сахара, и они обладают приятным вкусом, что помогает справиться с тягой к сладкому.

Пейте в любое время суток: до, во время или после приема пища. Пейте тогда, когда вам хочется. Важно не притуплять чувство жажды, а удовлетворять его.

Важно! Эту диету нельзя соблюдать наполовину! Каждый этап тщательно продуман, поэтому нарушение каких-либо правил может испортить весь результат и свести на «нет» все ваши усилия. Помните об этом, начиная новый этап своей жизни, и тогда у вас всё получится!!

Классика питания. Крис Ацето.

Бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где результат всецело зависит от питания. Нет, я не имею в виду то очевидное обстоятельство, что культуристы должны есть больше, чем кто бы то ни было другой. Суть в том, что питание в бодибилдинге расценивается как равноправная часть общего методического плана. Совсем как упражнения, ни больше, ни меньше. Без надежной схемы питания, дающей в руки культуристу ясный план действий, внушительную мышечную "массу" не нарастить. В этом смысле у начинающих не должно быть никаких иллюзий: они никогда не станут культуристами, если не будут питаться как культуристы.

Я частенько получаю такие письма: "Тренируюсь уже несколько лет по методикам чемпионов, а результаты весьма далеки от расчетных". Между тем, секрет прост. Да, любитель тренируется по тем комплексам, по каким тренируются лучшие из лучших, а к своему обычному питанию он добавил разве лишь протеиновый порошок, да, может быть, курицу по воскресеньям. Что же касается чемпионов, то они дополняют тренинг тщательно рассчитанным рационом, удовлетворяющим все потребности организма в макро- и микроэлементах, которые возникают у него под действием тяжелейших физических нагрузок.

Культуристическая диета должна убивать двух зайцев. Во-первых, она должна обеспечивать организм достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать его энергетически в режиме напряженного тренинга. В этом смысле диета должна содержать 65-70% углеводов. Такого высокого удельного содержания углеводов нет в обычном рационе питания. А это означает, что культурист, не сбалансировавший питание по углеводам, тренируется вполсилы. Он не развивает того усилия, которое стимулирует мышечный рост. Не путайте физиологическое усилие с психологическим. Поверьте, как бы вы ни напрягали волю, но роста без углеводов у вас не будет. Это все равно, что жать на педаль газа при пустом баке.

Тот, кто мне еще не поверил, пусть проведет несложный эксперимент: купите т.н. "гейнер" — углеводный порошок с небольшим содержанием белка, витаминов и минеральных веществ. Как правило, он содержит разные виды углеводов в легко усваиваемой форме. Такие углеводы организм впитывает как губка, хотя сам по себе "гейнер" может показаться отвратительным из-за своего приторно-сладкого вкуса. Примите "гейнер" точно по инструкции — внутри вы обнаружите пластиковый мерный стакан (он обычно и составляет суточную дозу). Уже на следующей тренировке вы ощутите поразительную прибавку силы и выносливости. Веса во всех упражнениях вырастут (за день!) на 2-5 кг! Вот и выходит, что, не дополучая углеводы, вы хронически не дорабатывали в зале. Тогда откуда взяться росту?

Второй аспект питания культуриста касается восстановительного периода. Если высокое процентное содержание углеводов в диете призвано поддержать высокий уровень интенсивности тренинга, то высокое содержание протеинов призвано обеспечить аминокислотами мышечный рост, который происходит в период между тренировками. Тут надо уточнить, что и здесь высокий уровень углеводов в питании обязателен. Восстановление мышечной ткани, травмированной физическими нагрузками, а тем более белковый синтез, требуют огромных энергетических затрат.

Биохимические реакции, не подкрепленные углеводным "топливом", идти не будут. Впрочем, вернемся к протеину. Более точный расчет нужного количества протеина дает индекс чистой мышечной массы (ЧММ). В аптеке вы можете купить простой, но относительно точный прибор, показывающий процентное содержание жира в общей композиции вашего тела. Если окажется, что при собственном весе в 110 кг вы имеете 10% жировой ткани, это означает, что ЧММ у вас равна 99 кг.

Протеина надо потреблять от 1,5 до 3 г на 1 кг ЧММ. Взяв по максимуму, мы получим в нашем примере норму протеина 297 г в сутки (99 х 3). Ясно, что за раз такое количество белка не осилить. Потребление белка надо разделить на пять приемов по 59-60 гг. Что касается утверждения, что, будто пищеварительная система способна за один прием пищи усвоить не больше 30 г белка, то оно не вполне соответствует действительности. Физические нагрузки повышают возможности усвоения белка.

ПОХРУСТИМ-КА ЧИСЛАМИ
Оценим дневное потребление калорий. Для этого надо произвести общий подсчет калорий, "съеденных" за 3-5 дней, и разделить на число учетных дней. Полученная цифра никак не может быть ниже 3000-3500 калорий. Это нижняя граница калорийности, которая гарантирует, что под действием тяжелого тренинга вы не начнете таять как свечка. Что же касается задачи мышечного роста, то тут калорий должно быть намного больше. Сравните, норма профессионала в межсезонье 4000-6000 калорий в сутки.

Калории калориям рознь. Очевидно, что культуристу нужны калории, получаемые из углеводов и белков, но никак не из жиров. В принципе жиры организму нужны. Это — топливо для нервной системы и "смазка" для суставов. Но в том-то и проблема, что обычные рационы питания содержат исключительно много жиров — до 40% от общей энергетической ценности дневного рациона.

Если вы поставите себе целью вообще не принимать жиры и будете есть все только пресное и вареное, то удельный вес жиров в вашем питании опустится до 7%. Откуда возьмутся жиры? Дело в том, что они входят в состав многих продуктов, включая мясо, рыбу, орехи и даже овощи. Культуристу-любителю не стоит ставить перед собой подобную экстремальную задачу. Достаточно следовать типичному культуристическому меню и доля жиров снизится до 15% энергоемкости вашего рациона.

Если считать, что вам надо "съесть" 3300-3500 калорий в день, то выходит, что на жиры придется 495-500 калорий. Один грамм протеина "весит" 4 калории, так что на белки в вашем рационе придется 1188 калорий. Вычтем общую сумму "жировых" и протеиновых калорий из дневной нормы и получим разницу в 1600 калорий. Поскольку один грамм углеводов эквивалентен 4 калориям, то выйдет, что ежедневно надо потреблять никак не меньше 400 г углеводов.

УГЛЕВОДЫ
В теории это количество углеводов надо бы разбить на 5 приемов пищи, как и протеин. Однако не все так просто. Половина углеводных калорий у вас должна прийтись только на 2 приема пищи — завтрак и тот прием пищи, который следует прямо за тренировкой. Почему так? Да потому, что массированный прием углеводов угрожает жировыми отложениями, ну а если вы будете принимать по 100 г углеводов сразу после сна и тренинга, то этот риск будет сведен к нулю. Остаток в 200 г нужно распределить на 3 приема пищи. Получится меньше 100 г за раз, а это уже не опасно.

Хорош бы я был, если бы на этом закончил статью, оставив вас наедине со всеми этими чисто теоретическими цифрами. Нет, здесь же я привожу идеально сбалансированное меню, основанное на натуральных продуктах. Никакой необходимости в порошковых углеводах и протеинах нет. Все, что вам нужно, вы получите из настоящей, а не суррогатной пищи. Придерживайтесь этого рациона, по меньшей мере 4 недели. Уверен, к исходу этого срока вы не узнаете самого себя.

И еще. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Дело в том, что в пищеварении участвуют сотни разных биохимических соединений, и многие из них секретируются организмом рефлекторно. Допустим, пару раз вы пообедали в 2 часа дня, значит, на трений день позыв аппетита, обусловленный выделением желудочного сока и пищеварительных энзимов, вы ощутите в то же самое время. Если вы попытаетесь пообедать намного раньше или позже этого срока, то пищеварение выйдет малоэффективным, многие питательные вещества не усвоятся. Нерегулярное питание расстраивает пищеварение, вносит хаос в работу желудка, желчного пузыря и печени. В итоге самое сбалансированное и правильное по составу питание оказывается бесполезным. Так что соблюдайте не только характер диеты, но и строгий порядок в приемах пищи. Это не просто, но это и есть подлинный бодибилдинг, который даст вам не только мышцы, но еще и здоровый желудок.

10 советов при наборе массы от Крис Ацето.

1. Используйте негативные повторения
Рост мышцы - это закономерный результат ее сокращения. Много внимания уделяется концентрической фазе подъема, когда мышца укорачивается, сокращаясь. Но растягивание мышцы во время эксцентрического (или иначе говоря - негативного движения), когда мышца удлиняется, также приводит к гипертрофии, т.е. мышечному росту. Применяя негативные повторения, можно добиться значительного прироста в массе.

2. Употребляйте рыбу
Рыба, содержащая большое количество жира - лосось, например - обеспечивает нас жировыми кислотами omega-3. Почему это так важно? Оmega-3s делает мышцы более чувствительными к инсулину; следовательно, они пополняют запасы гликогена и содействуют поступлению аминокислот в мышцы, также сохраняя запасы глютамина.

3.Увеличьте потребления натрия
Я не шучу. Натрий - это важный минерал, который является незаменимым для роста мышц. У натрия один недостаток - он может привести к накоплению жидкости в организме - проклятие для бодибилдеров. Положительное воздействие - увеличение запаса углеводов и улучшение усвояемости аминокислот, наряду с улучшением реакции мышц на инсулин.

4. Никакой аэробики
Аэробные упражнения оказывают негативный эффект на построение массы. Аэробика влияет на силовые показатели и восстановление, сжигая ценный гликоген и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Добавляя в массе, вы увеличиваете метаболический уровень, а это лучший способ оставаться в форме и не набирать жир.

5. Взрывная техника
Сила, сгенерированная мышцей пропорциональна мышечной массе. Сила - это масса (вес, с которым вы работаете), умноженная на ускорение (скорость, с которой вы поднимаете, толкаете вес). Чтобы увеличить силу, увеличивайте веса и быстро поднимайте вес.

6. Резко увеличьте прием калорий в течение 3 дней
Вы никогда не установите положительный азотный баланс, если в рационе мало калорий. Требуется строительный материал - углеводы, белки и жиры - чтобы обеспечить рост массы и восстановление. Увеличение количества калорий на 50% (от 3,000 до 4,500 в день, например) в течение 3 дней может привести к росту массы, с небольшим ростом количества жира. Секрет в том, чтобы ограничить увеличение калорий трехдневным сроком; вы сможете дать стимул к росту и накопить гликоген благодаря углеводам. Если вы перетренированы - и не наращиваете массу, попробуйте - дополнительные калории дадут толчок анаболизму, прежде чем начнет откладываться жир. Вот поэтому это 50% увеличение и ограничивается тремя днями. После этого, возвращайтесь к обычной диете; вы уже дали стимул к росту.

7.Отдых
Многим не удается набрать массу, так как они все время интенсивно тренируются и не восстанавливаются. Двухдневный отдых позволит восстановить гликоген, увеличить анаболизм и вернуть показатели тестостерона и кортизола на нормальные уровни.

8. Ешьте среди ночи
Анаболизм зависит от избытка калорий. Как вы знаете, культуристы едят 4-6 раз в день. Дополнительный прием пищи ночью, в виде протеинового коктейля помогает добиться дополнительного роста.

9. Увеличьте силу пауэрлифтингом
Мышцы отвечают на тренинг трех видов. Когда вы тренируетесь с высоким количеством повторений (более 15), повышается выносливость без значительного увеличения силы и массы. Диапазон от 6 до 12 повторений - наиболее распространенный среди культуристов - дает прирост силы и массы. Пауэрлифтеры обычно используют низкое количество повторений, 2-4 за сет, которые позволяют значительно увеличить силу за счет незначительных изменений в массе. Если вы потренируетесь неделю с небольшим количеством повторений, вы заметите, что стали сильнее, когда вернетесь к тренировкам с 6-12 повторениями.

10. Великая троица:Глютамин, Креaтин и BCAA
Низкий уровень глютамина останавливает рост мышц - поэтому важны добавки, содержащие это соединение. Креатин увеличивает производство ATФ - химический источник топлива для тренировок и роста. Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) служат как источник топлива, когда низки уровни гликогена.

Твой верный выбор добавки.

 Джим Стоппани и Эрик Веласкес

Кому-то нужна сила. Кто-то никак не может добиться квадратиков на животе. Кто-то хочет «прорисоваться» к пляжному сезону, и только…

Спортивное питание было придумано великим Джо Уайдером для того, чтобы компенсировать досадную несправедливость. Тем более, что отыскать «свою» систему адски сложно. Хотя бы потому, что результат накачки зависит не только от нас. Сколько вокруг стрессов! Сколько нервотрёпки! Сколько раз приходиться прерывать тренинг ради неотложных семейных дел! А работа? Где нормально пообедать? Как наконец-то выспаться? А деньги? Если их не хватает, то всегда на спортивное питание!

Да ещё каждому из нас нужно кое-что особенное! Кому-то попросту не хватает массы. Кому-то нужна сила. Кто-то никак не может добиться квадратиков на животе. Кто-то хочет «прорисоваться» к пляжному сезону, и только…

Одной системой уж точно не все угодишь. И с пищевыми добавками тоже самое: нужен придирчивый отбор. В этой статье мы поможем вам избежать напрасной траты денег на добавки, которые, может быть, и полезны, но лично вам совсем не нужны.



МАССА!



У вас худощавое телосложение и низкий процент жира, верно? Заранее можно сказать, что вы быстрый и подвижный, как ртуть. Вы эмоциональны, хорошо соображаете, ловко находите верное решение… Знаете почему? Энергия пищи прямиком поступает к вам в голову. Серьёзно! Если точнее, в нервную систему. Отсюда и берётся наша молниеносная реакция, идёт ли речь о шутке или об ударе в челюсть. Высокий нервный тонус всё равно, что большой костёр. Сколько не подкладывай дров, ему всё равно мало. А потому вы можете есть, сколько угодно, и все равно не прибавите в талии ни сантиметра. Это плюс! И одновременно минус! Мышцам тоже не остаётся калорий! Отсюда и берётся относительно низкая результативность накачки. Да, со штангой вы выложились по полной программе, и тут уж мало кто может с вами сравниться. Однако чтобы тренировочный стимул работал, и мышцы начали расти, им нужна энергия. А с нею, увы, беда! Как быть? Поднять калорийность суточного рациона минимум на 1-2 тысячи калорий!



ЭТО ДЛЯ ВАС! Гейнер, HMB, мультивитамины/минералы



►Гейнер. Если в двух словах, то гейнеры – это порошковые смеси зверской калорийности. Прикиньте, порция гейнера содержит от 500 до 1000 калорий! А это всё равно, что два приёма пищи! В гейнере вы отыщите высококлассный протеин, углеводы и даже жиры (для «накачки» в смесь калорий). Соотношение белка и углеводов в гейнерах, как правило, 1:2 и даже 1:4! Некоторые производители хитрят: экономят на углеводах и добавляют в гейнеры больше жиров. Изучите на этот предмет этикетку. Покупайте гейнер только в том случае, если жиров в порции не больше 10 граммов. Дело в том, что гейнеры могут содержать жиры долгого хранения, а они для здоровья не очень-то полезны. А вообще-то жиров вам нечего бояться. Главное, чтобы они были полезными растительными. Профи советуют с жирами не мелочиться – разводить гейнер на цельном молоке, да ещё вливать туда ложку льняного или арахисового масла.



►HMB. Название добавки читается как сокращение от гидрокси-бета-метилбутират. На самом деле ничего хитрого. Речь идёт о метаболите хорошо вам известной аминокислоты лейцин. Эта аминокислота, наряду с валином и изолейцином, считается самой важной в бодибилдинге. Однако мало кто знает, что в чистом виде мышцы её не усваивают. Сначала она должна пережить ряд метаморфоз, в частности, превратиться в метаболит под названием HMB, и только потом этот метаболит будет усвоен. Согласно многочисленным научным исследованиям с HMB не будет сбоев. Добавка гарантированно растит массу и силу мышц. Лучшие результаты вы получите при приёме 1 г HMB 3-4 раза в день. Впрочем профи настаивают на более высоких дозах 2-3 г.



►Мультивитамины и минералы. Быстрый пролёт пищи через желудок угрожает недоусвоением витаминов и минеральных веществ. С учётом того, что усиленный тренинг приводит к повышенному расходу витаминов, вы можете быстро оказаться в состоянии скрытого авитаминоза, т.е. нехватки витаминов. Тук что даже если вы в избытке едите овощи и фрукты, пара капсул мультивитаминов и минералов дважды в день для вас – обязательное правило. Помните, витаминные и мультиминеральные комплексы принимают только вместе с едой!



ЖИВОТ МИНУС



Казалось бы, вы накачали неплохую мышечную массу. У вас широкие плечи и мощные руки. Однако с прессом совсем ничего не получается! Он покрыт стойким слоем жира. Который вдобавок стремительно растёт, если вы вдруг забросите тренинг на недельку. Совет сесть на жёсткую диету, решительно не подходит. Вы уже пробовали и едва не потеряли все свои мышцы. Как быть? Нужна хитрая стратегия одновременного приёма жиросжигателя и добавок оберегающих мышцы (сывороточный протеин + рыбий жир).



ЭТО ДЛЯ ВАС! Сывороточный протеин, рыбий жир, геранамин



►Сывороточный протеин. От природы вы были пухлым мальчиком, верно? Это значит, что скорость обмена веществ у вас не такая и быстрая. Её нужно повысить, тогда и жир на животе сгорит быстрее. Если есть мало, обмен понижается. Как раз по этой причине диета вам не помогла. Но! Если вы добавите в рацион больше углеводов или жиров, вы никогда не получите такого мощного ускорения обмена, как от большого количества белка. Да, белок – это самый сильный стимулятор обмена! Но не абы какой, а сывороточный! Все прочие белки сывороточному безнадёжно проигрывают! Принимайте не менее 3 г сывороточного белка на килограмм веса тела. Между приёмами пищи всегда устраивайте перекусы. И в каждом не менее 20 г сывороточного белка! Белок поможет вам дважды. В больших количествах он умеет сохранять мышцы. Это как раз вам и нужно, если вы сядете на жиросжигатель. Он мышцы не щадит.



►Рыбий жир. Поверьте на слово: рыбий жир способствует похудению. И все потому, что содержит уникальные жиры группы омега 3. Почему уникальные? Потому, что действуют на организм человека лучше любого лекарства. Во-первых, растворяют затыкающие сосуды холестериновые пробки и тем самым спасают сердце от инфаркта. Во-вторых, улучшают работу мозга. В-третьих, помогают избавиться от лишнего жира, нормализуя жировой обмен. Впрочем, лично для вас важно другое: рыбий жир помогает удержать мышечную массу. В рыбьем жире содержится только два вида жиров из группы омега 3. Все прочее вы найдёте в льняном масле. Так что принимайте то и другое одновременно. Вот рецептура: 1-2 г рыбьего жира и столовая ложка льняного масла 2-3 раза в день.



►Германин. Германин – это торговое название масла герани. Удивительно, но это масло копирует действие норэпинефрина. Так называют сложное соединение, которое вырабатывается мозгом для ускорения жиросжигания. Хотите верьте, хотите нет, но герамин впрямую сжигает жир, а не косвенно, как это делают все другие жиросжигатели, ускоряя обмен веществ. Геранамин – пока единственная добавка на свете с гарантированным эффектом жиро сжигания. Эффективная дозировка: 25 мг гаранамина1-3 раза в день.



ЕЩЁ ЧУТЬ-ЧУТЬ!



Ты набрал неплохую массу, однако все ещё не смотришься, как настоящий культурист. Не хватает каких-нибудь 3-4 кг! Но где их взять? Который год ты бьёшься как рыба об лёд, а результата как не было, так и нет. Как быть? Без добавок тут не обойтись. Правда, они работают только на фоне правильной тренировочной программы. А это значит поменьше кардио и побольше простых тяжёлых базовых движений. Ключ к росту – креатин и «подкачка» тестостерона. Чем «качать» тестостерон? Доказавшими себя растительными добавками!

ЭТО ДЛЯ ВАС! Креатин, экдистерон, трибулус террестрис



► Креатин. Без воды, как известно, ничего не растёт. Вот последнее слово науки: не растут даже мышцы. Оказывается, чем больше в мышечной клетке жидкости, тем активнее идёт в ней синтез белка, и наоборот. Креатин обладает волшебной способностью насыщать мышечную ткань живительной водой. Кстати, вода – это ключевой элемент мышечной силы. Вот почему от креатина растут ещё и силовые рекорды. Принимайте 2-5 г креатина до и после тренировки.



► Экдистерон. Речь об одном из растительных стеролов. Стеролы – это вещества, которые парадоксально напоминают форму мужского тестостерона с типичным последствием: они ускоряют синтез белка. Проще говоря растят мышцы. Принимайте по 4 мг экдистерона на килограмм собственного веса в день в 2-3 приёма. В день тренировки одну из доз примите сразу после финального упражнения.



►Трибулус террестрис. Знаете, откуда берётся тестостерон? Правильно, «фабрика» работает точно между ваших ног. Однако командует ею мозг. В момент полового возбуждения он выделяет в кровь лютенизирующий гормон, который с кровью опускается на ваш нижний этаж и запускает производство тестостерона. Так вот, трава трибулус террестрис заставляет мозг выделять лютенизирующий гормон даже если вы Робинзон Крузо и успели забыть, как девочки выглядят. Итогом станет повышения уровня тестостерона в крови и дальше рост мышц. Принимайте по 500-2,000 мг экстракта травы в день в 2-3 приёма. Через каждые 5 дней приёма делайте 2 дня перерыва. В тренировочный день одну дозу принимайте прямо перед тренировкой.



ХОЧУ СИЛУ!



Да, многие любители видят смысл тренинга в одном – повышение силы. Мол, косметические мышцы не для них. Им подавай настоящую мышечную мощь. Такие ребята чувствуют удовлетворение от постоянного рекорда. Вид в зеркале их мало интересует. Нужно ли им тратиться на протеин? Нет, не нужно.



ЭТО ДЛЯ ВАС! Экстракт зелёных томатов, креатин, карнозин



►Экстракт зелёных томатов. Возбуждающий эффект этого растения был известен в народной медицине давно. Однако когда учёные выдумали сделать из зелёных плодов густой экстракт и дали его силовикам, их ждало удивительное открытие. Экстракт оказался ударным стимулятором силы! Сравните, атлеты, принимавшие всего 6 мкг экстракта, показали удвоенную прибавку результата в жиме лёжа в сравнении с атлетами контрольной группы, которые принимали под видом экстракта безобидное плацебо. А их прибавка в жиме ногами оказалась втрое выше! Одновременно они увеличили объём рук на 2,5 см. А вот атлеты контрольной группы, те, что на плацебо, остались с носом. Как действует экстракт, пока точно неизвестно, однако учёные зафиксировали резкое увеличение эритроцитов в крови. Похоже, добавка действует прямо на спинной мозг и усиливает кроветворение. Эритроциты переносят в мышцы больше кислорода и других нутриентов. Отсюда и берётся прибавка силы.



►Креатин. Что касается силового эффекта, то многочисленные исследования показали одну и ту же цифру. По окончании креатиновой загрузки, когда уровень креатина в мышцах достигает пика, мышечная сила вырастает на 10%. Принимайте 2-5 г креатина до и после тренировки.



► Карнозин. Карнозин – это дипептид, т.е. соединение двух аминокислот. Хотя каждая из аминокислот не может похвастаться ничем особенным, объединённые в неразрывную пару они сказочно растят силу и выносливость. Разгадка в том, что карнозин каким-то пока неведомым способом подавляет действие побочных «шлаков» мышечного сокращения. Эти «шлаки» - точно песок в колёсах. Чем их больше, тем слабее мышца. Количество «шлаков» нарастает от повтора к повтору, вот поэтому к финалу сета вы приходите измочаленным. Все меняется, если принять карнозин. Понимайте 1-5 г добавки до и после тренировки.



Я – МАРАФОНЕЦ!



Марафонцы смотрятся в тренажёрном зале несколько инородно. Согласны? Тем не менее, в период подготовки к долгому забегу или заезду они – частые гости фитнес-клубов. В самом деле, много повторный тренинг – лучшее средство развития выносливости. Однако помочь можно и другими – целевыми пищевыми добавками.



ЭТО ДЛЯ ВАС! Экстракт зелёного чая, BCAA, кордицепс



►Экстракт зелёного чая. Зелёный чай содержит катехины, особые вещества, повышающие выносливость и сжигание жира. Правда, в чашке чая их ничтожно мало. Совсем другое дело концентрированный экстракт. Запомните, разовая доза должна содержать не менее 90-150 мг катехинов. Принимайте экстракт 2-3 раза в день.



► BCAA. Так называют аминокислоты с разветвлёнными цепями – лейцин, изолейцин и валин. Когда организму остро не хватает энергии, он начинает расщеплять нашу мышечную ткань, чтобы «вылущить» оттуда именно эти три аминокислоты. Зачем? Только их можно сжечь и получить дополнительную энергию. Другие аминокислоты для этой цели принципиально не годятся. Дополнительный приём BCAA в виде пищевой добавки вызывает повышенное накопления этих аминокислот в мышцах. Это означает получение лишнего ресурса выносливости. Принимайте 5 г BCAA до и после тренировки.



►Кордицепт. Речь об экстракте когда-то очень известного чайного гриба. В китайской медицине он считается панацеей от многих болезней. Гриб вызвал фурор в спорте, когда в 90-е годы когда китайская легкоатлетическая команда стала мировым фаворитом. Китаянки не скрывали, что активно принимают чайный гриб. Исследования подтвердили, что экстракт чайного гриба, действительно, повышает энергетический тонус организма, а вместе с ним и выносливость. Правда, для этого добавку нужно принимать не менее 3 месяцев подряд. Принимайте 750-1500 мг экстракта 2-3 раза в день вместе с едой.



Я – СУПЕР!



Допустим, вы отыскали «свою» методику, и ваши дела пошли в гору. Чем вам ещё помочь? Как ни странно, в списке не будет тестостерона. Если вы растёте, значит, вам его и без того достаточно. Добавите лишнего, только нарушите сложное гормональное равновесие. Если вы на правильном пути, всё решает интенсивность тренинга. Чем она выше, тем выше будет результат. Так что у вас набор будет особым: кофеин, цитрулин малат и ГАКИК.



ЭТО ДЛЯ ВАС! ГАКИК, цитрулин малат, кофеин



► ГАКИК. Речь о соединении в одно целое сразу трёх аминокислот – глицина, аргинина и лейцина в форме альфа-кетоизокапроата. Каждая из них обладает своими положительными свойствами. Глицин увеличивает производство креатина нашим организмом и повышает секрецию гормона роста. Аргинин усиливает секрецию гормона роста и продукцию полезнейшей окиси азота. Лейцин защищает мышцы от разрушения под действием физических нагрузок и повышает выносливость мышц. Однако объединённые в единое целое эти три компонента вдруг проявили совсем уж необычное свойство. Они невероятно усиливают проводимость нервных путей. В итоге мышца получает из мозга более мощный сигнал и сильнее сокращается. Через 30-40 минут приёма 10-15 г ГАКИКА вы получаете немедленное повышение тренировочного веса на 10%! В дни отдыха ГАКИК, понятно, принимать незачем.



► Цитрулин малат. Наш организм сам синтезирует многие аминокислоты, собирая их из особых биохимических «кирпичиков». Так вот, цитрулин малат и есть один из таких кирпичиков с весьма полезными свойствами. Во-первых, цитрулин повышает синтез окиси азота. Ну а та расширяет просвет капилляров и тем самым повышает кровоснабжение мышцы. Во-вторых, цитрулин ускоряет восполнение запасов АТФ и фосфокреатина в перерыве между сетами. То и другое является главным источником энергии для мышечного сокращения. В итоге вы сделаете больше повторов, да ещё добьётесь непривычно сильного пампинга. Принимайте 3 г цитрулина утром на пустой желудок и за час до тренировки.



►Кофеин. Это сильнейший стимулятор нервной системы. Незаменим для тренировок с высокой интенсивностью. Повышает концентрацию, общий психический тонус, настроение и даже силу мышц. Принимайте 200-300 г кофеина за 1-2 часа до тренировки.

Олимпийская диета: 5 чемпионов о своем питании.

Британские олимпийские чемпионы поделились с газетой The Guardian секретами своей спортивной диеты и рассказали о том, что они едят, чтобы всегда быть в форме.

1.Сара Сатори (34 года, паралимпийская велосипедистка) проводит на велосипеде до шести часов ежедневно, поэтому правильное питание для нее крайне критично. При сложном режиме (90-130 миль ежедневно в течение 9 дней) нужно точно просчитывать свое питание. Примерно каждые 3 часа она ест углеводную пищу вроде тостов с джемом.

2. Дэй Грин (25 лет, бег с препятствиями) считает, что правильное питание способствует качественным тренировкам – чем лучше чемпион себя чувствует, тем он более работоспособен. Он также приводит хороший пример – не стоит ждать хорошей работы автомобиля, залив в него некачественное горючее. Если Дэй плохо ест, то хуже концентрируется – его секундомер не станет врать.

3. Джессика Эннис (25 лет, пятиборье) говорит, что люди привыкли считать, что у спортсменов особое питание и, вероятно, строгая диета. Но спортсменка призналась, что помимо овощей и зелени в ее тележке в магазине всегда есть еще и немного шоколада. Атлеты едят обычную еду и, как и все люди, имеют свои слабости. Единственное, что диетолог Джессики рекомендует исключить из рациона из-за повышенной калорийности – оладьи.

4. Луис Смит (22 года, гимнаст) признался, что в последнее время он частенько пробовал какие-то необычные блюда, а в повседневной жизни любит готовить утку с черносливом, и это совсем не мешает в его карьере гимнаста.

5. Кери-Энн Пэй (25 лет, плавание) в 2007 году неверно рассчитали диету, и результат не заставил долго ждать. Она ела пасту или рис, чувствовала себя странно и заняла лишь 11 место. Спортсменка убеждена, что в ее виде спорта то, что она ест за пару дней до соревнований, имеет ощутимое влияние на результат.

Диеты турецких олимпийцев.

1. Нур, Татар, Тэквондо, 1500 калорий в день

20-летняя Нур Татар готовится к Олимпийским играм в Лондоне 2012. Это будет ее первая Олимпиада, и она придерживается строгой диеты, чтобы сбросить пару кило, чтобы добиться точного веса в категории, в которой она выступает. Она снизила потребление калорий до 1500 в день.

2. Мерве Айдин, бегунья, 3000 калорий в день

Дебютирует на Олимпиаде в Лондоне и 22-летняя бегунья Мерве Айдин. Ее дневной рацион составляет 3000 калорий. Кроме диеты, каждый день она большое количество времени проводит за тренировками, Мерве постоянно следит за своими результатами и достижениями. «Для меня важнее понимать свой потенциал и ограничения. И делать все, что я могу, – говорит Айдин. – Я усердно тружусь и придерживаюсь строгой диеты».

3. Элиф Джейл Есилирмак, реслинг, 3000 калорий в день

26-летняя Элиф, спортсменка, которая занимается реслингом, употребляет 3000 калорий в день. «Вместо красного мяса я обычно ем лосось, – говорит спортсменка. – Я считаю, чтобы рыба более здоровая и питательная пища. Я также много пью. Минимум пять литров воды в день».

4. Фатих Аван, метание копья, 3500 калорий в день

Очень важное место в жизни и сердце 23-летнего Фатиха занимают Олимпийские игры. Здесь он совершил второй лучший бросок копья в мире. «Может, я и мог стать элитным спортсменом, но отличным спортсменом я могу стать, только если выиграю Олимпийскую медаль». Свой строгий распорядок дня, который включает изнурительные тренировки, Аван дополняет специальной диетой, согласно которой он ежедневно употребляет 3500 калорий. Эта диета основана на протеине. «Хорошая диета просто необходима для накапливания сил. Правильный и питательный рацион очень важен для тренировок».

5. Мете Бинай, тяжелая атлетика, 3500 калорий в день

Суточное потребление 3500 калорий – такой диеты придерживается 27-летний Мете Бинай – чемпион мира по тяжелой атлетике. Согласно его диете, он употребляет только красное мясо, каждую ночь он выпивает как минимум два стакана молока, он не ограничивает себя в сладостях — ест их много и никогда не пропускает завтрак. Бинай не против и органической пищи. Накануне соревнований он вводит в свой рацион питания витамины и питательные добавки.

6. Турецкий борец тхэквондо Бахри Танрикулу, 32, трёхкратный чемпион мира и серебряный олимпийский призёр. Энергетическая ценность 3000 ккал, плюс поливитамины.