пятница, 4 мая 2012 г.

Раз ступенька, два ступенька...


Оказывается, лифт не такое уж полезное изобретение человечества. Нет, конечно, для подъема груза он незаменим, но без него можно вполне обойтись при простом желании подняться на этаж. Шведские ученые настаивают на том, что если б люди меньше пользовались лифтами, а больше ходили пешком, они были бы намного здоровее. 

 

Особенно полный отказ от лифта исследователи предлагают предпринять людям, ведущим сидячий образ жизни. Они настаивают на том, что даже, несмотря на то, что нагрузка во время путешествий по ступенькам увеличивается незначительно, организм быстро приходит в тонус. 
Чтоб подтвердить этот факт, ученые провели эксперимент, в котором были задействованы 69 человек. Каждый день им приходилось подниматься по лестнице, при этом постепенно увеличивая количество пройденных лестничных проемов - от 5 до 23. Уже через 3 месяца у всех участников нормализовалось давление, улучшилась вентиляция легких и, конечно, ушли лишние килограммы. 
Заниматься фитнесом дома, живя в панельной многоэтажке, по меньшей мере негуманно, а по большому счету преступно. Вибрации, создаваемые телом с избыточным весом, ощущают не только соседи снизу, но и жители соседних подъездов. Но не расстраивайтесь: чтобы убрать жир с живота, выполняйте упражнения для пресса, лежа на полу, а подтянуть ягодицы и бедра помогает ходьба по лестнице. Так что лифтом не пользуйтесь. в принципе: 40 пролетов по десять ступенек вверх ежедневно – как вам такая фитнес-нагрузка? Скажете, ходить по ступенькам скучно? Отнюдь! 

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 килокалорий в час, используя подъем/спуск по лестнице. Как показали исследования, ощутимое снижение веса происходит во время ходьбы по лестнице в течение 25–30 и более минут. 

Проведенный эксперимент, в котором участвовали десять человек, имеющих излишний вес, показал уменьшение веса каждого участника на 500–700 граммов за одну тренировку. При этом, они поднимались и спускались в течении 30 минут по лестнице, что составило 16–18 подъемов и спусков. Их средний пульс при этом был в пределах 140–150 ударов в минуту. 

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60–70 ступенек в минуту составляет 0,14 килокалории на один килограмм веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 килограммов тратит при подъеме по лестнице около десяти килокалорий в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно с 10–15 минут и доводить до 30–40 минут. 

Кроме всего вышеперечисленного, хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы. Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%. 


Усилить эффект можно отягощениями. Для этого вам понадобится пара гантелей по два-три килограмма. Следуйте инструкции: 

1. Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма деликатные коленные суставы. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек. 

2. Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум десять ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно. 

3. Возьмите гантели. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься хоть с десятью килограммами в каждой руке. 

4. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем. 

5. В конце не позволяйте себе отдохнуть, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь. 

6. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему раунды вам станет трудно контролировать бедра – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. 

По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения. 

Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут не только прорисовку и плотность, но и немного вырастут (при соответствующем питании). 

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком! 

Комментариев нет:

Отправить комментарий